Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа — не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

• Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
• Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

• В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
• Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
• Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

• Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
• Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
• Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
• Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
• В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
• Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
• Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
• Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

• хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• повышенное артериальное давление;
• критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

• Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
• Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
• Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
• При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
• Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

• Во время тренировки пить много воды.
• Не выполнять упражнения во время менструаций.
• Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
• Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
• Заниматься следует только в хорошем настроении.
• Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

• вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
• круговые движения тазом;
• махи руками вверх-вниз или в стороны;
• наклоны и повороты корпуса налево-направо;
• разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

• Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
• Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
• Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
• Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

• Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
• Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
• Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
• Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

• «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
• Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
• Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
• Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
• В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
• Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

• Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
• Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
• Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.

Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.

Ориентировочное меню при диете Хорвата

Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.

Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).

Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.

Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).

Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.

Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.

В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.

Комплекс 1

Разминка

1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.

2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.

4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:

а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;

б) то же самое, но колени сводить вместе.

6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:

а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;

б) то же самое с наклоном туловища в стороны.

7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.

8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.

9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.

10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.

11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.

12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.

13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.

Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.

16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.

19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.

20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.

21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.

22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.

23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.

24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.

25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.

26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.

27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.

28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.

29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».

30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.

31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,

32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.

33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.

34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.

36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.

4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).

5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.

10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.

11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.

12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину

13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.

Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.

15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.

16. То же самое в положении рук вперед-вниз.

17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.

19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.

20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.

21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.

23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.

25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.

27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.

28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.

30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.

31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.

32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.

33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.

34. То же самое, но лежа на полу.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы (смотрите комплекс 1).

Шейпинг для желающих поправиться

Только не думайте, что пополнеть проще, чем похудеть, — достаточно лишь есть сколько угодно и все свободное время проводить на диване. Поступая подобным образом, вы наносите огромный вред организму. Преодоление излишней худобы, в конечном итоге, — проблема сугубо медицинская, в отношении которой даже среди врачей нет согласия. Одни советуют употреблять больше мяса и молока, другие — есть фрукты и овощи, а мясо вовсе исключить. Американский врач Поль Брэгг, например, рекомендует с этой целью вообще устраивать периодические голодания. Мы не будем давать вам советы по этому поводу, тем более что в наше время разнообразить рацион высококачественным мясом довольно проблематично. Ешьте все то, что и раньше, стараясь соблюдать основные принципы рационального питания. А вот конкретную схему физической тренировки для наращивания мышц мы вам предложим.

В шейпинге для худых больше элементов атлетизма. В данных комплексах достаточно много упражнений с отягощениями и упражнений с изометрическим напряжением мышц (статические усилия). Обратите внимание на то, что упражнения на одни и те же мышечные группы располагаются друг за другом, подряд. При такой последовательности быстрее достигается желаемый результат. Для начала возьмите гантели весом 1 кг и повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Затем вес снарядов постепенно увеличивайте, а количество повторений оставьте прежним. Статические упражнения с максимальными усилиями следует повторять не более 6 раз, но начните с 1-2. Расчет нагрузки для упражнений без отягощений смотрите в разделе «Шейпинг для полных».

Комплекс 1

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, выдох — на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 3 минут.

3. Стойка: ноги врозь, руки вверх, ладони сцеплены в замок. Присесть на правой ноге, наклониться к левой, вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать в другую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головы вправо- влево; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Ноги вместе, руки вниз. Поднять плечи как можно выше, опустить и потянуть вниз.

6. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть в локте правую руку, одновременно подтягивая к ней согнутую левую ногу; вернуться в исходное положение. Затем то же — другой ногой.

7. Ноги врозь, руки на пояс. Присесть, разводя колени в стороны; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, направляя колени вовнутрь.

8. Полуприседание, колени разведены в стороны; свести колени вместе — развести их как можно шире.

9. Различные варианты прыжков — 3-5 минут.

10. Стойка: ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями друг к другу. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

11. Ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями вовнутрь. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

12. Стойка: руки вверх. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, опускайте руки вниз. Расслабьтесь на 1-2 секунды и таким же образом поднимите руки вверх.

13. Руки в стороны. Сводите руки вперед и снова разводите их также, как и в предыдущем упражнении.

14. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястном суставе.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

16. Руки с гантелями прижаты к плечам. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки; выпрямить руки.

19. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Смена положения рук.

20. Наклон вперед, руки с гантелями опущены вниз. Развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

21. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Наклоны туловища вправо-влево, сгибая при этом то левую, то правую руки.

22. Руки с гантелями за головой. Развернуть плечи вправо, наклонить тело на 90° и, описав им полукруг, вернуться в исходное положение.

23. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

24. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны.

25. Стойка на коленях: гантели прижаты к груди. Сесть на левое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое проделать вправо.

26. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

27. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно сгибая правую ногу в колене, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать другой ногой.

28. Сесть на пол, руками упереться позади себя. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх, согнуть ноги, вернуться в исходное положение.

29. Сесть, ноги согнуть в коленях. Разогнуть ноги в сторону вверх и вернуться в исходное положение. Затем проделать то же в другую сторону.

30. Сесть на пол «по-турецки», руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сводить и разводить ноги.

31. То же исходное положение, но ухватиться руками за стопы. Развести ноги как можно шире и удерживать напряжение мышц 10-15 секунд. Повторить несколько раз.

32. Лечь на правый бок, правая нога согнута в колене. Поднять левую ногу как можно выше, вернуться в исходное положение. Затем то же сделать правой ногой.

33. Из того же исходного положения приподнять правую ногу на 40 см от пола, быстрыми движениями приставлять к ней левую ногу. Затем то же сделать другой ногой.

34. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поочередно поднимать то левую, то правую ногу.

35. Упор стоя на коленях. Выполнять прямой ногой махи назад. Потом прямую ногу поднять параллельно полу. Удерживать это положение 15- 30 секунд. Повторить 2-3 раза, затем то же проделать другой ногой.

36. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени, вернуться в исходное положение.

37. Сесть, ноги прямые, руками упереться позади себя. Приподнять таз от пола как можно выше, вернуться в исходное положение.

Упражнения на гибкость и расслабление

38. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон вперед — наклон в сторону прямой ноги.

39. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

40. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге.

41. Стойка: руки сзади сжаты в замок. Пружинящие наклоны вперед.

42. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета — вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Повторить 8 раз.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 6 счетов, на 4 счета задержать дыхание. Выдох на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 5 минут.

3. Стойка: руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения руками с постепенным увеличением амплитуды вперед и назад.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты головы вправо-вле- во; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Стойка: ноги врозь, руки наверх. Наклон вперед, согнув в колене одну ногу; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же, согнув другую ногу.

6. Различные варианты прыжков в течение 3-5 минут.

Упражнения для рук и плечевого пояса

7. Стойка: ноги врозь, руки перед грудью ладонями вовнутрь. Присесть, надавив руками друг на друга, и вернуться в исходное положение.

8. Руки в стороны. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, сгибайте руки в локтях. Расслабьте руки на 1-2 секунды и таким образом разогните их.

9. Руки с гантелями опущены вниз. Одновременно выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

10. Стойка: руки с гантелями по сторонам. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

11. Руки с гантелями опущены вниз. Перевести прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки; вернуться в исходное положение.

12. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Согнуть руки в локтях, направляя гантели за спину; вернуться в исходное положение.

13. Руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх-вниз.

14. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки.

15. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. Затем то же проделать в другую сторону.

16. Руки с гантелями впереди. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.

17. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

18. Наклон вперед, тело параллельно полу, руки с гантелями разведены в стороны. Согнуть руки в локтях, направляя за спину; вернуться в исходное положение.

19. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями развести в стороны. Поднять прямые руки перед собой, вернуться в исходное положение. Поднять руки на 20-30 см от пола и выполнять небольшие покачивания вверх—вниз.

20. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Потянуться плечами вправо, оставляя неподвижным таз. Затем то же проделать в другую сторону.

21. Руки с гантелями прижаты к плечам. Повороты корпусом вправо-влево, сохраняя положение таза.

22. Руки с гантелями наверху. Выполнять быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

23. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями за головой. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны. Затем сделать то же самое, но направляя колени вовнутрь.

24. Лечь на живот, одна гантеля за головой. Приподнять плечи от пола, оставляя ноги на полу; вернуться в исходное положение.

25. Из того же исходного положения приподнять прямые ноги от пола, вернуться в исходное положение.

26. Лечь на бок, одна рука упирается в пол, другая на поясе. Разгибая опорную руку, приподнять плечи от пола. Затем проделать то же самое на другом боку.

27. Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сгибать и разгибать ноги в коленях.

28. Сесть на пол, ноги согнугы в коленях, руки за головой. Лечь на пол и снова сесть.

29. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно поднимая правую ногу, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение.

30. Лечь на правый бок. Выполнять махи левой ногой в среднем темпе. Затем то же самое проделать правой ногой.

31. Из того же исходного положения приподнять от иола обе ноги, вернуться в исходное положение.

32. Упор, стоя на коленях. Выполнять покачивания прямой ногой, не касаясь носком ноги пола. Затем то же сделать другой ногой.

33. Стойка: правой рукой держаться за опору. Выполнять махи прямой ногой вперед, в стороны и назад в среднем темпе.

34. Из того же исходного положения поднять ногу вперед на 50-70 см от пола и удерживать это положение 20-30 секунд. Затем то же самое сделать в стороны и назад.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы. Посмотрите первый комплекс.

Желаем удачи!

В наше время несмотря на то, что стоимость продуктов питания очень вы­сока, многие люди страдают от лишнего веса. В этом убеждается каждый. В последнее время стали изящнее наши школь­ницы и студентки. А вот среди женщин, которым за тридцать, к сожалению, мно­го полных. Очевидно, это результат не­правильного питания и дефицита движе­ний. Избавиться от лишнего веса нелег­ко, легче не полнеть.

Вес (или масса тела) зависит от трех факторов: типа телосложения, роста и возраста. Различают три основных типа телосложения: астенический (тонкокост­ный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Каждому из них соответствует свой нор­мальный вес (см. таблицу).

Идеальный вес, которого придержи­ваются балерины, артистки цирка и учас­тницы конкурсов красоты, ниже нормаль­ного на 10-15%. Важно не выходить за рамки своего оптимального веса, неже­лательно ни его увеличение, ни его сни­жение (ниже уровня идеального веса).

Норму веса можно определить также, измерив жировую складку на животе, выше пупка, в трех сантиметрах от сред­ней линии. Толщина складки не должна превышать 1-2 см.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape »), что означает « придавать фор­му, формировать по ка кому-либо образ­цу».

Эта система была создана несколько лет назад в Санкт-Петербургее, она включает занятия специальной гимнастикой и ди­ету. Занятия шейпингом проводятся в шейпклубах - в спортивных запах с мягким покрытием, желательно со светому­зыкой, зеркалами, мониторами и компь­ютерами. Перед началом занятий прово­дится тестирование.

После обработки анкет и результатов тестирования выводится шейпинг-рей­тинг каждой женщины, и ей предлагает­ся назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, окружности и тому подобное. Потом для каждой жен­щины составляют индивидуальный (обыч­ный и на дни тренировок) пищевой ра­цион и программу тренировок, где под­черкивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, талия, спина и т. д.), и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсо­вой режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончании курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются реко­мендации на будущее. На первом этапе курс состоит из выполнения общего для всех комплекса упражнений, направлен­ного в основном на сгонку лишнего веса и повышение тонуса мускулатуры и си­ловой выносливости. На втором этапе начинаются индивидуальные занятия с каждой женщиной или небольшой груп­пой. Женщины посещают тренажерный зал со снарядами (гантелями, палками, эспандерами и т. д.) или без них.

В шейпклубах, в которых мне дове­лось побывать, занятия проводились трижды в неделю по 40-45 минут каж­дое. Спортзалы в них оснащены телеви­зорами. На экране три девушки однов­ременно выполняют упражнения: на пе­реднем плане - простой вариант, в глу­бине слева-более сложный и в глубине справа - еще более сложный вариант одного и того же упражнения. В зависи- мости от подготовленности каждая жен­щина может выбрать свою профамму, делая упражнения, которые ей больше нравятся. Методист шейпинга поправля­ет тех, кто выполняет движения непра­вильно, а также следит, чтобы женщины не перетренировались.

Упражнения выполняются под музыку с частотой от 100 до 140 тактов в минуту, которая зависит от характера упражне­ния. В отличие от ритмической гимнас­тики, большая часть упражнений шей­пинга направлена на сгонку лишнего веса в области таза и живота, поэтому в ком­плекс включается много упражнений для нижней части туловища (подъемы ног, повороты туловища, круговые движения тазом и т. п.). Каждое движение повто­ряется многократно: до 40-45 секунд каж­дой ногой или туловищем в одну сторо­ну. Этим достигается большое напряже­ние мышц, что приводит к быстрому сни­жению уровня углеводов, а, как извест­но, жиры сгорают в огне углеводов. С помощью тренировок можно уменьшить жировую массу и объем мышц. Чтобы не увеличивать их объем, особенно в об­ласти таза и прежде всего ягодичных мышц, в день тренировок не рекоменду­ется потреблять белковую пищу: мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. В этом случае даже продолжительное на­пряжение не приводит к их гипертро­фии, а чаще даже способствует умень­шению их объема. Белок не принесет вреда, если войдет в ваш рацион не позднее чем за три часа до тренировки и не раньше чем через три часа после нее.

Сейчас по телевидению стали демон­стрировать шейпинг-шоу, и желающие могут, глядя на экран, повторять упраж­нения вслед за тренером. Но эти пере­дачи не регулярны, а заниматься шей­пингом желательно не менее трех раз в неделю. Что же касается шейпклубов, то их могут посещать только жители боль­ших городов России. Возникает вопрос: а можно ли проводить шейп-тренировки в домашних условиях или в спортзале без мониторов, светомузыки и ковров? Один из создателей шейпинга 0. К. Химич считает, что это будет уже не шейпинг. Но дело все-таки не в названии, а в содержании и эффективности трени­ровок. Каждая женщина, используя изло­женные в статье принципы, может соста­вить свой комплекс упражнений для кор­рекции фигуры. Изменять его надо каж­дые 1-2 недели: усложнять упражнения, увеличивать их количество и число пов­торений, заниматься под более быструю музыку.

Привожу для примера комплекс про­стых упражнений для слаботренирован­ных женщин 25-40 лет, направленный на повышение уровня общей и силовой выносливости, улучшение обмена ве­ществ и уменьшение веса. Область пре­имущественного воздействия: ягодичные, подвздошнопоясничные, прямые и косые мышцы живота.

Подберите музыку с частотой от 98 до 126 тактов в минуту. Все приведенные упражнения, кроме подскоков, лучше вы­полнять под музыку с частотой от 98 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании уп­ражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями - по 30-40 с. На первых занятиях можно выполнять не весь ком­плекс. Старайтесь дышать ритмично, де­лая 12-20 вдохов в минуту. Не форси­руйте дыхание, но и не задерживайте его. В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Постепенно, от за­нятия к занятию делайте перерывы реже и короче.

1. Исходное положение (и.п.) - стоя. Имитация ходьбы на месте на 128 так­тов. Отрывайте от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняйте тулови­ще в стороны, руками двигайте как при спортивной ходьбе. Продолжительность - 32 такта.

На следующие 32 такта дополнитель­но поднимайте и опускайте плечи на каж­дый счет одновременно и поочередно каждое плечо.

На следующие 32 такта выполняйте во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согну­ты и опущены).

На последние 32 счета выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. И.п. - стоя. На счет 1 - согните правую ногу, поднимите колено вверх и внутрь и коснитесь его локтем левой руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 - вернитесь в и.п., 3-4 - сделайте то же, поднимая колено левой ноги. Выполняйте это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же, но слегка сгибайте опорную ногу, пятку от пола не отрывайте.

3. И.п. - стоя ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом в одном и дру­гом направлении, меняя его после 32 тактов. Всего 64 такта.

4. И.п. - то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1-7 наклоняйте туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднимите вверх, касаясь уха, и тя­нитесь ею в сторону наклона. На счет 8 - вернитесь в и.п. На следующие 8 так­ тов - то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. И.п. - то же. На 1-2, наклоняясь влево и вперед, сделайте туловищем дугу влево и разогнитесь, на 3-4 - то же в другую сторону. Постепенно увеличивайте наклон вперед-вниз. Всего 128 тактов.

6. И.п. - стоя. Подскоки на месте. На первые 32 счета подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета чере­дуйте прыжки на двух и на одной ноге на каждый такт, « выбрасывая» свободную ногу вперед или в сторону, руками де­лайте свободные движения, как в танце. На третьи 32 счета делайте прыжки на одной ноге по 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывайте вперед и встряхивайте то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. И.п. - лежа на спине, кисти на затылке, локти вперед. На 1-2 - при­поднимите голову, потянитесь вверх, 3- 4 - вернитесь в и.п. на 32 такта.

На следующие 32 такта - то же, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-2 сядьте, одновременно сгибая и подтягивая руками к гру­ди одну ногу, на 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 — то же, сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же упражнение, но сгибайте обе ноги од­новременно.

9. И.п. - то же. На 1-2 согните ноги и поднимите их вверх, выпрямите тулови­ ще, сделайте « березку», на 3-4 верни­ тесь в и.п. Всего 64 такта.

На следующие 64 такта: на счет 1-2 сделайте « березку», на 3-6 поочередно сгибайте и разгибайте ноги, коленом тя­нитесь к голове, на 7-8 вернитесь в и. п. Руками можете поддерживать таз.

10. И.п. - сидя, ноги врозь пошире. Выполняйте пружинящие движения туло­ вищем то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта наклоняйтесь вперед-вниз к соединенным ногам по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом, на счет 8 - разогнитесь и ноги разведи­те в стороны.

11. И.п. -сидя, руки поставлены сза­ ди на пол. На счет 1-2 - поднимите таз и все туловище, голову отведите назад, прогнитесь, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта - то же уп­ражнение, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, тянитесь коленом к груди.

На следующие 64 такта - в том же и.п. ритмично сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавайте туловище вперед тяни­тесь ягодицами к пяткам. На счет 8 вер­нитесь в и.п.

12. И.п. - сидя ноги врозь, руки сза­ди на полу. На счет 1-3, поднимая туло­вище (таз), поверните его направо, при­мите положение упора на правой руке, левую руку поднимите вверх, отведите голову назад, прогнитесь, на 4 - и.п. На следующие 1-4 - то же в другую сторо­ну. Всего 64 такта.

13. И.п. - лежа на спине, ноги согну­ты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполняйте тазом дугообразное движение в одну и в другую сторону. На следующие 32 такта - то же, но делайте тазом круговое движение в одном и дру­гом направлении.

14. И.п. - сидя. Слегка наклоняя и поворачивая туловище в стороны, пере­двигайтесь вперед на 8 счетов (пример­но на полметра), затем назад ( « ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. И.п. - стоя на коленях, руки вверх. На счет 1-2 сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, голову опустите к полу, руки отведите назад, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

16. И.п. - то же, руки опущены. На счет 1-2, сгибая ноги, постарайтесь сесть на пол слева, на 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 то же, но в другую сто­рону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каж­дую сторону).

17. И.п. - на четвереньках. На 1-2, не сгибая рук, выгните спину, голову опустите, 3-4 поднимите голову, спину прогните. 32 такта.

На следующие 32 такта то же упраж­нение, но, поднимая голову и прогибая спину, сделайте мах прямой ногой на­зад. Затем мах выполните другой ногой. 32 такта.

18. И.п. - то же. На счет 1-2 старай­ тесь сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, тянитесь назад до положения « полушпагата», голову опустите. На 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 сделайте то же, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. И.п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1-2 - выпрямите руки, поднимите голову, старайтесь не отрывать от пола таз, на 3-4 согните руки. 32 такта.

На следующие 32 такта - то же уп­ражнение, но, разгибая руки, поднимай­те прямое туловище до положения упора лежа.

20. И.п. - стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согните ноги и выполняй­те пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямите ноги. Всего 128 тактов.

21. И.п. - стоя на одной ноге. Рас­слабьте Мышцы другой, слегка потряхи­вая ею и делая движения вперед и назад - 16 тактов. На следующие 16 тактов то же другой ногой.

22. И.п. - стоя. На 1-3 поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, по­тянитесь вверх, на следующие 1-3 на­клонитесь вниз, сделайте выдох, рас­слабьте мышцы рук. Затем на 1-3 - пауза, не дышите, потряхивайте кистя­ми. Повторите 4-6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитайте пульс. Он должен быть в пределах 140-160 ударов в мину­ту. Примите теплый душ или, если силь­но устали мышцы - теплую ванну. Рука­ми потряхивайте и массируйте мышцы. Вновь посчитайте пульс. Если он в пре­делах 100 и меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то знайте, что нагрузка была для вас слишком боль­шой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэто­му массируйте их.

После этого занятия ваш вес должен уменьшиться не менее чем на 500 г.

Помните, что только система в заня­тиях может дать эффект. Придерживаясь приведенной схемы, составляйте новые упражнения, включайте их в свой ком­плекс, постоянно обновляйте его.

Попов Кирилл

Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки : грудь, талию, бедра, ягодицы.

Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой - предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки .

Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

(верхней части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.