Занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

1. Скорость нанесения.
2. Масса руки, которой наносится.
3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.

От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой

Сила удара простыми словами - это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:

• ноги (икры, квадрицепс, бёдра) - при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
• пресс и мышцы спины - позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
• грудной отдел - это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
• руки (плечо и предплечье) - более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.

Упражнения на силу удара рукой

Для развития необходимой силы существует комплекс тренировок. Рассмотрим подробно как и какие мускулы тренировать: примеры и технику выполнения.

Набивание мяча

Для выполнения понадобится пространство и тяжёлый, лучше баскетбольный мяч. Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, корпус прямой.
2. Мяч в руках поднят над головой.
3. С максимальной силой нужно ударить снарядом об пол, поймать после того, как мяч отпружинит.
4. Повторить действие не менее пятнадцати раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Приседания можно начинать без утяжеления, в последствие выполнять действия с дополнительным весом в руках, например с гантелями. Техника:

1. Становимся прямо, руки свободно вдоль корпуса, стопы на ширине шага.
2. Делаем присед до образования угла между бедром и коленным суставом 90°.
3. Из этого положения рывком выталкиваем тело вверх, поднимая над головой прямые руки.

Видео: приседания с выпрыгиванием Данное упражнение, как и описанные ниже, выполняют столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки. В ходе регулярных тренировок сеты и подходы увеличивают.

Подтягивания

При тренировке на развитие силы удара, в отличие от обычных , постановка ладоней шире, чем плечи. Лучший результат достигается, если повысить нагрузку, выполняя действие с утяжелителями.

Отжимания с хлопками

Данное плиометрическое действие используют в тренировках профессиональные спортсмены (гимнасты, бодибилдеры, боксёры) для развития скорости и выносливости мышечных тканей. Последовательность действий:

1. ИП - упор лёжа.
2. На вдохе сгибаем руки, приближаясь к полу.
3. На выдохе с силой отталкиваемся от пола, делая хлопок ладонями.

Видео: отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы

Силовые выходы с планки

Сильный джеб или хук - это, прежде всего, незаметное для противника, резкое движение. Следующее упражнение поможет развить вам скорость движения и резкость. Выполняем по такой схеме:

1. ИП - «планка на локтях».
2. Резко, с силой вытолкните тело, приняв стойку на ладонях.

Отжимания Ганнибала

Следующее занятие, кроме того, что тренирует практически все мышцы тела, развивает чувство равновесия. Инструкция:

1. Примите упор лёжа.
2. Поднимая тело на ладонях, одновременно прыжком подтяните стопы по направлению к рукам.
3. Становясь на стопы, коснитесь ладонями колен.

Видео: отжимания ганнибала,как научиться

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняют с помощью спортивной скамьи. Последовательность действий:

1. Встаньте к скамье спиной.
2. Ладонями обопритесь на край скамейки.
3. Сгибая и разгибая локти, выполняйте подъёмы корпуса.

Рывок

Тренировки с гирями очень хорошо развивают мышцы ответственные за сгибание и разгибание. Инструкция выполнения рывка:

1. На вытянутой руке помещаем гирю между ступнями.
2. Спину нужно держать ровной.
3. Одним рывком руку с гирей нужно поднять над головой.

Упражнение аналогичное предыдущему, но есть отличие: в рывке гиря закидывается назад за голову на плечо, а затем резким толчком выкидывается вверх.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Данный сет кроме силы, развивает баланс. Техника выполнения:

1. Со снарядом на плече, приседают, полностью согнув колени.
2. Для поддержания равновесия свободная рука вытянута перед собой.
3. Подъём гири, фиксация на пару секунд.
4. Повтор на другую конечность.

Знаете ли вы? Рекордсменом по силе удара считают самоанского боксёра Дэвида Туа, силу его хука в килограммах исчисляют цифрой 1300.

Подъем гири вперед

Это действие похоже на упражнение «рывок», но при рывке гиря поднимается до уровня груди и фиксируется в таком положении. При правильном выполнении угол между корпусом и вытянутой со снарядом рукой составит 90°.

Подъем гири из лежачего положения

В этом сете можно помочь себе при выполнении свободной от рукой. Техника выполнения:

1. Лёжа на спине, поднимают вверх руку со снарядом.
2. Не меняя положения руки, начинают подъём корпуса.
3. Подъём выполняют, сгибая ноги по очереди.

Видео: подъем гири одной рукой из положения лежа

Упражнения с кувалдой

Такое занятие как набивание покрышек позволяет увеличить мышечную выносливость всех крупных мышц тела. Помогая поднимать тяжёлый вес, работают ноги, ягодицы, спина. Всё что понадобится это кувалда или молот с удобным для вас весом, старая автомобильная покрышка. Заниматься придётся на улице, вкопав предварительно покрышку наполовину в землю для фиксации.

Схема следующая:

1. Стоя прямо перед покрышкой, обхватите ладонями рукоятку снаряда. Одна ладонь ближе к бьющему концу, вторая посередине ручки.
2. При замахе руками, поворачивайте стопы в сторону замаха.
3. При ударе делаем полшага вперёд, после назад.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя прямо, не поворачивая корпус или изменив положение ладоней: обхватив кувалду обеими ладонями с небольшим расстоянием между ними.

Видео: работа с кувалодой - развитие силы удара

Упражнений для развития взрывного удара существует множество, также как и рекомендаций по тренировкам. Рассмотрим некоторые из них:

1. Хорошо развивают кисть и мышцы пальцев занятия с эспандером. При этом тренировка должна быть ежедневно, тренажёр выбирайте жёсткий.
2. Прыжки на скакалке укрепляют ноги, пресс, мышцы спины. Чем выше поднимаются ноги, тем результативнее тренировка.
3. Работа на лапах - отличное занятие для развития скорости и маневренности. То же касается «боя с тенью».
4. Кроме вышеописанных видов отжиманий, действенны также отжимания на кулаках.

Знаете ли вы? Самым нелепым ударом в боксе считают свинг - при этом кажется, что боксёр просто размахивает руками как мельница. Хотя тяжеловес Шэнон Бригс именно благодаря свингу сумел одержать сорок пять побед нокаутом, при этом в первом же раунде боя.

Советы по технике нанесения ударов:

1. В стойке правильно держать колени немного согнутыми, это позволит распределять свой собственный вес.
2. Стопы всегда разворачивают в сторону движения рукой (правый кулак - правая нога).
3. Если контакт с соперником максимально близок, большую силу и скорость придаст разворот в его сторону всем корпусом. При этом не нужно наклоняться вперёд.
4. Отводя кулак назад, делая сильный замах, вы тем самым предупреждаете противника о своём намерении.
5. Кулак во время удара должен быть сжат максимально.

В заключение: только регулярные тренировки и соблюдение правил во время занятий дадут с течением времени желаемый результат. Помните, что тренировать нужно все группы мышц, все движения при ударе должны быть слаженными, одновременными.

Натренировать ударную мощь не просто. Сильный удар требует крепких гибких мышц всего тела. Нужно задействовать мускулатуру скоординировано, в соответствии с техникой, которая обеспечит приложение максимальной силы в точке нанесения удара. Поэтому для нанесения мощного удара необходимо иметь сильные мышцы, хорошую координацию движений и определённую ловкость.

Правильно наносить удар - расслабленной рукой, и лишь в последний момент напрягать мышцы и кулак, создавая жёсткую конструкцию. Получится как бы бросание кулака в цель. Чтобы удар получился правильным, его необходимо начинать с носка опорной одноимённой ноги. Используя толчок ноги для перенесения кинетической энергии веса всего тела в точку удара, нужно постепенно повернуть туловище и распрямить руку. И в самом конце, в точке удара, кулак нужно напрячь. Таким образом, в удар вкладывается вес всего тела и энергия его разгона в короткой амплитуде. Технично выполненный удар получается очень мощным. Очень хорошо выполняют мощные удары руками боксёры. Боксёрская техника нанесения мощного удара доведена до совершенства. Она позволяет наносить максимально сильные и сокрушительные удары с минимальными затратами энергии.

Самым тяжёлым считается прямой удар, поскольку при его нанесении вес тела максимально разгоняется и вкладывается в удар.

Для наработки мощного удара нужно освоить правильную технику нанесения и постоянно его тренировать. Для этого можно использовать тяжёлый боксёрский мешок. Предварительно забинтовав кулаки, чтобы избежать повреждений, нужно надеть снарядные перчатки. После этого можно наносить удары по тяжёлому мешку. Техника нанесения очень важна ещё и потому, что помогает избежать травм. Поскольку тренируется мощный удар, то и бить по мешку нужно сильно.

Также для увеличения силы удара нужно тренировать мощь всех мышц тела, особенно ног и торса. Для этого существуют специальные упражнения, выполнение которых помогает увеличить мощность удара. Такие упражнения называются плиометрическими. Рассмотрим некоторые из них: Отжимания от пола с хлопком во время выпрямления рук. Нужно оттолкнуться от пола с такой силой, чтобы успеть сделать хлопок ладонями в воздухе и приземлиться на прямые руки. Вращения туловищем в стороны. Руки сцепить в замок за головой. Стоя прямо, выполнять туловищем и тазом резкие скручивающие движения влево и вправо. Приседания с выпрыгиванием. Выпрямлять ноги с такой силой, чтобы получилось выпрыгивание. Приземляясь на пол, снова нужно садиться в присест. В упоре лёжа прыжковым движением подтягивать колени к груди и таким же образом выпрямлять их обратно. Отработка техники удара с гантелями в руках. Выполнение вышеуказанных упражнений поможет наработать более мощный удар.

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам бо́льшую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

Шаги

Работа над физической формой

Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

• Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
• Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.

1. Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.

   • Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
   • Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
   • Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.

2. Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.

   • После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
   • Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.

   Увеличение скорости и силы

   1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.

      • Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
      • Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.

   2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.

      • Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног - самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
      • Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.

   3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:

      Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:

      • Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
      • Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
      • Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.

   Тренировка для улучшения удара кулаком

   1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар - как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.

      • На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
      • Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.

   2. Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, - если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.

      Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка - отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя , а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.

      Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы - это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.

   3. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
   4. Попробуйте комбинацию левая-правая.
   5. Не забывайте о защите, иначе вас могут ударить.
   6. Прячьте большие пальцы в кулаках, вы же не хотите сломать их.

   Предупреждения

   • Никогда не тренируйтесь на людях - вы можете травмировать их или себя.
   • Не бейте грушу голыми руками, иначе вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
   • Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
   • Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.

Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

• техника, траектория удара;
• скорость;
• масса тела.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
2. Пятка поднимается в первую очередь.
3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

• Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
• Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
• Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
• Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
• При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
• Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
• При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Другие варианты развития силы удара

• Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
• Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
• Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
• Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
• Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
• Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
• Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
• Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут - критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

• челюсть;
• висок;
• затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

• печень – "депо" крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
• солнечное сплетение - большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
• под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
• низ живота и пах - без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно - 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека: