К сожалению, со временем подтянутая, упругая грудь может потерять форму. И вот вы вся такая красивая, привлекательная женщина, но с одним визуальным недостатком. Что в этом случае делать?

Прежде всего, успокоиться. Имеются некоторые методы, с помощью которых удастся подтянуть свои молочные железы в домашних условиях.

Почему грудь вообще теряет форму?

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

Как ухаживать за грудью?

Как подтянуть грудь после родов?

Однако даже соблюдая все вышеизложенные правила, есть вероятность, что после родов придется прибегнуть к различным методам подтяжки груди. Так, если совместить правильный уход за молочными железами и обертывания, результат будет виден в относительно короткий срок.

Правила выполнения обертываний

Перед тем, как начать делать обертывания, необходимо придерживаться восьми простых правил:

• не наносите смесь на соски и ареол вокруг них, иначе возможно раздражение;
• втирайте вещества круговыми массажными движениями, начиная от центра груди. Захватывайте дополнительно область под грудью, декольте и плеч.
• также необходимо научиться правильно обертывать себя, так как это определяет успех. Начните с области под грудью, переходя на саму грудь. Плотно, но не сильно туго, обматывайтесь крест-накрест;
• вы можете накладывать смесь на чистую кожу или на любую ткань. Сверху наложите полиэтиленовую пленку либо бинт, а затем укутайтесь полотенцем/шарфом/одеялом для предотвращения простуды. Материалы ткани должны быть натуральными, чтобы не было раздражения кожи.
• время процедуры составляет приблизительно полчаса, если смесь холодная, и около часа, если смесь горячая. Затем тщательно всё смойте;
• обязательно нанесите питательный крем, если использовали холодный метод подтяжки кожи груди. Если же горячий, то лучше не стоит;
• после окончания процедуры не охлаждайте мгновенно область груди, а то эффекта не будет;
• курс включает десять процедур, которые нужно проводить не реже одного раза в неделю. Результат станет заметным уже через пару месяцев.

Рецепты обертываний, чтобы подтянуть обвисшую грудь

Теперь уже можно приступить к делу. Обертывания идеально подходят для послеродового периода, так как не вызывают каких-либо серьезных последствий.

• Апельсин . Смешайте 150 грамм творога и сметаны, затем выдавите сок из одного апельсина. Хорошенько перемешав, выложите все на ткань или марлю. Приложите компресс к груди и шее, оберните грудь пленкой. Держите подобный компресс на протяжении 30 минут.
• Фрукты . Наиболее питательные обертывания, так как содержат наибольшее количество витаминов. Измельчите в блендере несколько ягод клубники и один банан, добавьте сливки. Все это нанесите на кожу и оберните её пленкой. Держите в тепле около часа.
• Грецкий орех . Измельчите четыре грецких ореха до такой степени, чтобы выступило масло. Добавьте ложку мёда и 30 грамм сливок. Перемешайте. Вотрите кашицу в кожу, минув область сосков. Держите смесь на протяжении 20 минут.
• Шоколад . Очень интересный и действующий вид обертывания. Смешайте 200-250 грамм какао с 200 мл жирного молока. Подогрейте молоко, но не кипятите. Добавьте какао и перемешайте. Остудите до комнатной температуры и наложите на область груди. Подержите 30-40 минут. Смойте теплой водой.
• Мёд . Довольно питательный продукт. Однако не надо использовать его в чистом виде. Хорошо будет использовать его вперемешку с молоком, растительным маслом, соком цитрусов.
• Уксусное обертывание повышает тонус кожи, способствует улучшению кровообращения. Смешайте 100 мл холодной воды, 100 мл яблочного уксуса и несколько капель масла мяты. Далее, пропитав средством бинты, обмотайте ими грудь, дополнительно обмотайтесь пленкой. Держите около часа, затем смойте водой.

Запомните, дорогие девушки. Все это работает, но не очень быстро. Проявите терпение.

Как подтянуть грудь после похудения?

Проблема девушек после похудения – уменьшения объёмов груди из-за потери жира. В этом случае все восстановить прежние формы легче, нежели после родов.

Суть методики заключается в регулярном выполнении несложных упражнений. Важно: перед тем, как начать тренировку, разомнитесь. Сделайте больший упор на разогрев грудных мышц, так как именно им придется больше всего напрягаться.

Несложные упражнения

Самые эффективные, но сложные упражнения

1. Представьте, будто катаетесь на лыжах: туловище наклонили вперед и в быстром темпе перебираете ногами. Единственное - в руках гантели, а не палки. Бегите на месте приблизительно минуту. Затем секунд 20 передохните. Повторите пять раз в два подхода.
2. Возьмите в руки гантели и представьте, будто боксируете. Наносите удары в быстром темпе, распрямляя руки перед собой.
3. Сделайте полные отжимания от пола около 15 раз.

Чтобы появился результат, необходимо очень долго работать. Важный совет: не нужно стараться выполнять силовые упражнения каждый день, после тренировок мышцам нужен покой хотя бы в течение суток. В ином случае они не будут успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью продуктов питания?

Помимо упражнений и обертываний, в нелегком деле восстановления груди могут помочь такие продукты:

• яблоки;
• зелёный чай;
• виноград;
• киви;
• витаминные коктейли;
• красный перец;
• морепродукты;
• рыба;
• грецкие орехи;
• зеленый чай;
• соки;
• свежие овощи и фрукты.

Если вы будете стараться кушать хоть один продукт в день из перечисленного, то вы быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Массаж для обвисшей груди

Массаж - тоже очень полезная штука. Процедура очень хорошо стимулирует кровообращение, а также повышает эластичность кожи.

Максимально полезными будут следующие варианты воздействий на кожу.

• Контрастный душ. Для такого массажа потребуется хороший напор воды. Меняйте холодную воду на теплую, и наоборот. Оптимальная длительность процедуры - 20 минут. Отличительная особенность данного вида массажа в том, что его можно делать в домашних условиях каждый день.
• Очень полезные минеральный и циркулярный массаж. Сходите пару раз в салон, побалуйте себя.
• Стандартный массаж. Для его проведения сперва смажьте руки растительным маслом. Затем круговыми движениями начните воздействовать на кожу груди. Продолжайте до тех пор, пока масло полностью не впитается в кожу.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью народных средств?

• Возьмите две столовые ложки творога и смешайте их с одной чайной ложкой сливок, растительного масла и любого фруктового сока. Перемешайте всё до однородности. Нанесите на себя тонким слоем, втирать не нужно. Подождите 20 минут и затем смойте теплой водой.
• Измельчите пару листьев обычной капусты и свежий огурец, добавьте сырое яйцо и немного кефира. Нанесите тонким слоем на грудь, подождите 15-20 минут и смойте прохладной водой.
• Смешайте яблочный уксус с водой в пропорции 2:1. Протрите жидкостью область груди, смывать не нужно.
• Кубики льда на основе травяных отваров – тоже довольно хороший метод. Достаточно просто поводить кубиками по телу.
• Настойка из огурца. Десять столовых ложек смешайте с натертым свежим огурцом. Накройте крышкой и поставьте в темное прохладное место. Жидкость должна настояться как минимум неделю. После - процедите через сито. Разбавьте водой в пропорции 1.1 и протрите средством область груди.
• Овсяные хлопья. Две столовые ложки хлопьев залейте горячей водой. Дайте настояться 20 минут. Нанеся на грудь, подождите, пока масса высохнет, а затем смойте её теплой водой.

Как видите, дорогие девушки, существует много способов подтянуть обвисшую грудь. Главное - не впадать в отчаяние, ведь выход имеется всегда.

Если будете совмещать несколько методик одновременно, то результата добьетесь значительно быстрее. Только запомните: качество важнее скорости. Не стоит переусердствовать с нагрузками.

– но можно ли повлиять на внешний вид груди?

Для того, чтобы понимать, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренажёрном зале, необходимо прежде всего разобраться с анатомией.

Как видно на рисунке, основной объём груди – это жировая ткань и молочная железа. Так как локального похудения не существует, то жир при уходит со всех частей тела одновременно, но где-то быстрее (у большинства девушек это верх тела), а откуда-то медленнее (чаще всего с ног и бёдер).

Это обусловлено генетикой и повлиять на скорость жиросжигания в той или иной части тела практически невозможно. Небольшой эффект могут дать кардиотренировки с упором на определённую зону ( , например) – за счёт стимуляции кровообращения в той или иной части тела, можно немного ускорить использование жировых отложений в конкретной зоне в качестве источника энергии, которая не поступает в достаточном количестве из пищи (без ни о каком жиросжигании не может быть и речи!). Соответственно, при похудении жир будет уходить и из груди тоже – со скоростью, которая обусловлена генетикой. К сожалению, сделать с этим ничего нельзя (разве что прийти для самой себя к некоему компромиссу между объёмом груди и объёмами тела).

Однако под железой располагается грудная мышца, увеличив объём которой можно также увеличить и объём груди в целом. Но не надейтесь на очень сильные изменения. Заметно увеличить грудь поможет только пластическая хирургия. Мышцы груди, как и все остальные мышцы в теле женщины, не настолько отзывчивы, как у мужчин, – они растут медленно и неохотно (без употребления гормональных препаратов). Поэтому, если вы не готовитесь стать мисс Олимпия Бодибилдинг, то сильно увеличить в объёме грудные мышцы не получится. Однако даже небольшие изменения, которых можно добиться с помощью грамотной программы тренировок, могут оказаться достаточными, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями для груди при составлении плана для тренажёрного зала.

Большинство базовых упражнений задействуют мышцы всего тела, поэтому не нужно пренебрегать тренировкой той или иной мышечной группы только из-за того, что это не даст вам быстрого видимого результата. Нужно стремиться к гармоничному развитию всего тела.

Тренировку грудных мышц часто проводят совместно с . Если вам необходимо больше внимания уделить груди, то лучше поставить упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах .

Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.

Техника выполнения:

• лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
• согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
• на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
• опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
• после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.

В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.

Техника выполнения:

• чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
• руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
• в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.

3. Разводка гантелей

Техника выполнения:

• лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
• на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
• на выдохе свести руки «обнимающим» движением.

Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).

4. Отжимания

видео — отжимания от пола для девушек

Техника выполнения:

• руки на ширине немного шире плеч;
• тело находится на одной прямой;
• пресс и ягодицы напряжены;
• согните руки в локтях под углом 90%.

Тем, кому тяжело делать , можно или упираясь руками в скамью.

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

• Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
• Жим в тренажере Хаммера.
• Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

• Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
• Сведение рук сидя в тренажере.
• Сведение рук с использованием кроссовера.
• Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Здравствуйте, мои красавицы! Сегодня я расскажу, какие существуют упражнения для грудных мышц для девушек и какого эффекта получится добиться, регулярно их тренируя. Тема, безусловно, интересна прекрасной половине, поскольку касается самой вкусной части женского тела - груди.

Тем более что весна спешит полным ходом. А значит, скоро с дальних полок выползут на свет кокетливые кофточки с декольте. И что мы там будем в этом декольте демонстрировать? А за весной придёт жаркое лето и бюстгальтер с пуш-апом станет пыткой. Именно по этой причине предлагаю привести себя в форму и немного поработать.

Зачем девушкам упражнения для грудных мышц

Начну сразу с того, что итак всем известно, - увеличить размер груди какими бы то ни было физическими упражнениями невозможно. Потому и в этой статье волшебных способов вы не найдёте. Но ведь главное в женской груди не размер, а её форма. И многие обладательницы пышного бюста, знаю, сейчас печально вздохнули. Не переживайте, решить эту проблему хоть и нелегко, но можно, при определённой доле упорства.

Важно! Грудь женщины состоит преимущественно из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. Её пронизывает ткань соединительная, за счёт которой вся грудь и удерживается на грудных мышцах.

• Женщинам с шикарной грудью, развивая мышцы, можно её приподнять, что придаст ей упругость и более эстетичные формы.
• Девушкам, ещё не познавшим радость материнства, комплекс таких упражнений поможет сохранить форму груди в период беременности и лактации. А вот после родов, если вы планируете естественное вскармливание, лучше воздержаться от интенсивных тренировок, развивающих грудные мышцы.
• Для беременных женщин такие упражнения включают в целые тренинги по подготовке будущих мам. Если у вас есть возможность посещать такие - не пренебрегайте ею. После родов тело отблагодарит вас.
• Девушкам худым и изящным тоже не стоит снисходительно улыбаться, ведь с возрастом даже маленькая грудь становится, увы, всё менее привлекательной.

Упражнения для обсуждаемой мышечной группы очень просты и легко выполнимы дома. Поверьте, для достижения результата вам понадобится лишь немного самодисциплины и некоторая корректировка рациона.

Особенности упражнений для женщин

Мы помним, какая перед нами поставлена задача? Мы влезли в эту авантюру для подтягивания груди повыше и придания ей формы. Несмотря на то, что нередко можно встретить в Сети комплексы с этими упражнениями, для наших целей НЕ подойдут:

• Отжимания сидя спиной к скамье;
• Поднятия рук в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Да, мышцы груди участвуют в этих упражнениях, но как мышцы-ассистенты, а основную работу выполняют другие группы.

Кроме того, в поисках чего-то нового, обратите внимание, что каждое упражнение обычно направлено на проработку определённой группы мышц. Мужчинам интересен весь комплекс, нас же больше интересует верхняя часть грудных мышц. Интенсивная прокачка всей группы может «съесть» размер-другой вашей груди, а взамен подарить увеличение обхвата.

Интересно! Существуют несколько упражнений, которые провоцируют выработку тестостерона. К ним относят и жим штанги. Когда вы занимаетесь дома, вам вряд ли грозит такой гормональный всплеск, а вот если вы серьёзно ударились в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале, на этот факт стоит обратить внимание.

Все помнят, наверно, как мама в детстве строго говорила «Выпрями спину!». Красивой груди без осанки добиться невозможно. Потому, если у вас есть привычка сутулиться, включите в свою тренировку несколько .

Самые эффективные и простые в исполнении упражнения

Мы все хотим достичь результата как можно быстрее, потому ищем чудесные методики, какие-то более эффективные упражнения… Дамочки, это всё, как говорят, от лукавого. Бросайте бессмысленные поиски и запомните, что для достижения нашей цели понадобятся только три упражнения:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук;
• Жим лёжа;
• Разведение рук.

Всевозможные модификации - это либо от скуки, когда вы уже всё можете, либо для утяжеления, когда ощущаете прогресс. Начните с простого, ведь именно оно и будет самым эффективным в первое время. Усложнённые упражнения (с поднятыми ногами, большими весами, чередующимися движениями) можно пробовать только тогда, когда освоена техника простых.

Важно! В любом упражнении обязательно нужно правильно дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом в нужный момент. Для этого выдох всегда делается в момент наибольшего напряжения.

Как тренироваться в домашних условиях

Здесь я сразу скажу, что тренировки дома не всем подойдут. Советую оценить свои возможности объективно – нельзя забывать, лениться и жалеть себя. Если есть сомнения в этом плане, то лучше топайте в клуб. Там строгий тренер будет вас обижать, заставлять и мучить, зато вы чего-то добьётесь. Отлично для этих целей подойдут и групповые фитнес-тренировки.

А девушкам ответственным и настойчивым я сейчас расскажу, как правильно выполнять лучшие базовые упражнения самостоятельно.

Это наша база. В принципе, для увеличения женских грудных мышц больше-то ничего и не надо. Если вы будете отжиматься регулярно и, главное, правильно, то результат заметите уже через пару недель.

• Займите положение на прямых руках лицом вниз, ноги согните в коленях, поднимите стопы. Постановка рук на ширину плеч или шире, ладони смотрят или прямо, или внутрь.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Таз должен быть зафиксирован, локти смотрят в стороны, поясница не прогибается.
• На выдохе отжимайтесь вверх, возвращаясь в начальное положение.

Позже, когда почувствуете, что нагрузки вам не хватает, усложняйте комплекс:

1. Опуститесь с колен на прямые ноги. Сначала займите положение ног на ширине плеч, со временем ставьте их вместе, когда и это покажется лёгким, отжимайтесь на одной ноге, подняв другую на 45 градусов.
2. Более сложными будут отжимания с дополнительной нагрузкой. Попросите подругу или супруга слегка надавить вам на спину при выходе в исходное положение.
3. Самыми эффективными именно для верхней части мышц груди будут отжимания с ногами на возвышении. Используйте для этих целей диван или кровать, устойчивый маленький табурет или степ-платформу. Делая с лёгкостью 30 отжиманий от пола, в таком положении вы с трудом вытянете десяток.

А вот если вам тяжело даются даже базовые отжимания, начните делать их стоя, с упором на стену. Несколько таких тренировок приведут мышцы в тонус и позволят постепенно опускаться на пол.

Разведение рук в положении лёжа

Для поднятия грудных желёз это упражнение необходимо делать с утяжелением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 л и заполните водой или песком. Чтобы придать им более эргономичную форму, прогрейте середину бутылки над огнём - она ужмётся и держать такую «гантель» будет намного удобнее.

Для правильного выполнения упражнения потребуется пара табуретов. Если удастся раздобыть узкую лавочку или степ-платформу - это идеальный вариант.

• Займите положение лёжа на спине на табуретах или лавочке, ноги свободно поставьте на пол.
• Руки с гантелями поднимите вверх. Локти чуть согнуты, ладошки повернуты друг к другу (гантели параллельны).
• Вдохните и медленно, не бросая, разведите руки. Кистями не вращайте, опускайте руки на уровень плеч, локти оставляйте мягкими, немного согнутыми.
• Выдыхая, возвращайте руки в начальное положение, на секунду задержитесь и постарайтесь прочувствовать боль в грудной мышце, напрягите её специально.

Это упражнение не делают с помощью большого веса, но для утяжеления со временем можно перейти на гантели весом 3-4 кг. Чтобы усложнить упражнение, делайте сначала разведения на каждый счёт, а затем добавьте качания на три счёта внизу.

Если у вас есть дома наклонная скамья, то делайте разведения, приподняв её на 45-60 градусов. В таком положении возрастёт нагрузка на верхнюю часть мышц грудины.

Очень мощный эффект достигается, если делать разведения с эспандером. Пропустите его под лавочкой за своей спиной и возьмите в руки. Выполняйте упражнения так же, как и с гантелями.

Жим гантелей в положении лёжа

Делать это упражнения дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя несколько ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.

• Займите положение лёжа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье.
• Руки согните в так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя (так, как если бы держали штангу). Обратите внимание на разницу в положении кистей на разведении и во время выполнения жима.
• Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.

Упражнение целиком аналогично жиму штанги, потому его можно делать и без гантелей, а с грифом штанги, бодибаром или другим похожим предметом.

Дома можно ещё использовать для подкачки грудных мышц мячик размером с футбольный. Его фиксируют перед грудью ладонями и сжимают на выдохе, держа локти параллельно полу. Но это упражнение менее динамично, а значит, не так интересно. Кроме того, не всем удаётся прочувствовать нужную мышцу, потому работа идёт чаще всего за счёт бицепсов.

Схема выполнения полного комплекса упражнений

Всегда начинайте тренировку с разогрева. Не делайте упражнения на холодных мышцах, это опасно возникновением травм. Много - не значит хорошо. Начните свой тренинг с двух упражнений, которые вы будете делать в два повторения.

Например, занятия на месяц можно распределить таким образом:

1. В первую неделю 3-4 тренировки: 10 отжиманий, 30 разведений (повторить дважды).
2. Во вторую неделю: 13-15 отжиманий, 30 разведений (два подхода);
3. В третью неделю: 15 отжиманий, 30 разведений (три раза);
4. В четвёртую неделю: 15 отжиманий, 40 разведений (три раза).

Старайтесь перерывов между подходами не делать. Позвольте себе 15-20 секунд отдышаться и поменять положение тела, и продолжайте работу. Будьте готовы к тому, что грудные мышцы, в отличие от, например, бицепса, нарастить за недельку-другую не получится. Чтобы накачать эту группу мышц, настройтесь на долгую, но приятную работу.

Неплохой комплекс упражнений можно подсмотреть в этом видео. Ничего лишнего, но не скучно и эффективно.

Модификации в тренажёрном зале

Милые дамочки, позвольте дать вам совет. Если уж вы пошли в тренажёрный зал, хотя бы на первое время не пожалейте средств и занимайтесь с тренером. Тут и нагрузка побольше, и техника безопасности серьёзная, и с весом переборщить ничего не стоит. Хороший тренер сам составит вам программу, учитывая ваши возможности и желания, заведёт с вами дневник питания и занятий. Потому, расслабьтесь и получайте удовольствие. «Для порядку» сделайте фото до, и после вы будете очень приятно удивлены.

Потому, я не возьму на себя ответственность рассказывать вам, как выполнять то или иное упражнение на тренажёрах. Я только перечислю, что можно добавить, кроме описанного выше.

1. Жим на наклонённой скамье. Хват штанги широкий. Упражнение направлено на прокачку верхних групп мышц грудной клетки.
2. Жим штанги лёжа на скамье в горизонтальном положении. Ширина хвата, положение ног и поясницы, положение локтей, изменение траектории перемещения штанги тут же меняет рабочую группу мышц. НЕ делайте упражнение самостоятельно, пока не сможете разбираться в этом без тренера.
3. Отжимания на брусьях и тренажёрах. Комплекс направлен на прокачку нижней части мышц грудины. Травмоопасен для плечевого сустава.
4. Сведение рук с использованием тренажёра. Хорошее упражнение, не пропустите его, если посещаете зал. Развивает всю грудную мышцу и идеально подходит начинающим, как базовое, формирующее каркас.
5. Pull-over (отведение снаряда за голову) лёжа со штангой или другим снарядом. Это упражнение подключает не только грудные мышцы, но и спину, что хорошо для осанки.

В группах по фитнесу, где проводится функциональный тренинг, тренер тоже подбирает неплохую базовую программу, многим по душе именно такие тренировки.

Несколько маленьких секретов

Случается так, что девушка бодро берётся за выполнение поставленной задачи, но всё равно не достигает результата ни через месяц, ни даже через полгода тренировок. Что же не так? Ошибок может быть несколько:

Погрешности в питании

Мышцам для роста необходим белок. Скушайте одно-два яйца, или выпейте пару стаканов кефира в течение первого часа после тренировки. Поверьте, ни грамма не отложится в ненужных местах - всё уйдёт в рост уставших мышц.

А вот если вы пытаетесь сочетать жёсткую диету с активным спортом, результат будет нулевым. Недополучив жиров или углеводов, умный организм начнёт есть мышцы, чтобы выжить. Потому проследите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Ошибки в технике выполнения

Внимательно вчитайтесь в каждое слово, описывающее упражнение. Когда написано, что руки должны быть на определённой ширине или повёрнуты под определённым углом - это важно!

Важно! Если упражнение вам кажется тяжёлым, не облегчайте его сменой положения тела, рук, ног, а просто уменьшите количество повторений. Стоит изменить несущественную, как вам кажется, деталь, и подключаются совсем другие мышцы, полностью снимая нагрузку с мышц грудной клетки.

Ошибки в интенсивности

Тут обычно две крайности - слишком много или недостаточно. Мышцам нужен отдых, иначе они не успевают восстановиться. Потому тренироваться ежедневно утром и вечером неэффективно. Занимайтесь через день, но без пропусков. И с другой стороны - тренируйтесь не до боли, а через боль. Два отжимания через боль ценнее первых безболезненных десяти.

Ошибки в нагрузке

Для достижения нужного нам результата нет необходимости в штанге с блинами или тяжёлых гантелях. Не утяжеляйтесь лишним весом - устанете, потеряете в технике, а результата не добьётесь. Укрепляйте грудные мышцы в комплексе, при выполнении .

Попробуйте тренироваться на свежем воздухе. Это насытит организм кислородом, а значит, повысит выносливость. Пейте воду, если чувствуете сухость во рту. И не забывайте, что только упорный труд и последовательность помогут вам добиться желаемого результата.

И в результате вы сможете гордиться собой. Вместе с подтянутой грудью, упражнения для грудных мышц дают девушкам и рельеф ручек, и убирают складочки по бокам над бюстгальтером, и улучшают настроение, и придают сил и уверенности в себе. Будем красивыми этой весной! Желаю всем отличных результатов и пока прощаюсь, до новых встреч!

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц: