Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.

Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) - это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка - это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления (табл. 6.1).

Таблица 6.1

Внешние признаки утомления

	Степень утомления
		значительная	очень большая
Цвет кожи лица и туловища	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ
Потливость	Небольшая, чаще на лице	Большая, головы и туловища	Очень сильная, выступление соли
	Учащенное ровное	Значительное учащение, периодически через рот	Резко учащенное, поверхностное, появление одышки
Движения	Не нарушены	Неуверенные	Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей - тремор
Внимание	Безошибочное	Неточность выполнения команд	Замедленное выполнение заданий
Самочувствие	Жалоб нет	Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д.	Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине - умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности - способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Показателями, определяющими интенсивность воздействия физической нагрузки на организм, являются:

• - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
• - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• - исходное положение. Положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• - темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
• - продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.

Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними - чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС 1пах) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС max можно рассчитать по формуле

ЧСС max = 220 - возраст человека (лет).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая - 75% и пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений (рис. 6.1).

Зона 1 - зона умеренной интенсивности; 2 - зона средней интенсивности; 3 - зона большой интенсивности; 4 - зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО - порог анаэробного обмена.

Рис. 6.1.

Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона - смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может "отодвинуться" к границе 160- 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.

Четвертая зона - анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).

В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.

При характеристике нагрузки на организм выделяют объем и интенсивность физических упражнений. Объем - протяженность во времени, суммарное количество выполненной физической работы. Интенсивность - напряженность физической работы, концентрация ее во времени. Показателями объема нагрузки являются суммарный километраж, суммарный вес отягощений, количество повторений. Показателями интенсивности - скорость движения, мощность, пульсовая интенсивность работы.

Циклические упражнения в зависимости от физиологических характеристик подразделяются на четыре зоны относительной мощности.

Работа максимальной мощности. Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 с (бег на 100 м), общий расход энергии - до 80 ккал, работа дыхательного аппарата незначительна из-за кратковременности нагрузки. Пульс достигает 185 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 1/10. Весь кислородный запрос организма удовлетворяется лишь по окончании работы.

Работа субмаксимальной мощности. Предельная ее продолжительность до 5 мин, общий расход энергии - до 450 ккал (бег на 400-1000 м). Работа субмаксимальной интенсивности вызывает максимальные сдвиги в организме. Работа дыхательного аппарата и сердца достигает максимума. Пульс повышается до 220 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 1/3. Образующийся кислородный долг очень велик (до 20 л). Работа заканчивается в условиях максимального накопления молочной кислоты в мышцах.

Работа большой мощности. Длительность ее 5-30 мин (бег
на 5 км, плавание на 1-1,5 км), общий расход энергии - до 900 ккал. Работа систем дыхания и кровообращения близка к максимуму. Пульс достигает 200 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 5/6. Такая работа предъявляет высокие требования к выносливости сердца, т.к. оно функционирует почти на пределе своих возможностей в течение десятков минут.

Работа умеренной мощности. Она может продолжаться свыше
30 мин (марафонский бег, лыжные гонки на 50 км, многочасовые велогонки). Общий расход энергии большой - 10 000 ккал и более. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, но не максимально. Пульс достигает 180 уд/мин. Потребление кислорода равно кислородному запросу.

| править код ]

В оздоровительных формах физической культуры мощность (или скорость) физических нагрузок принято дозировать.

• В процентах максимальной ЧСС, которая может быть получена по формуле или (что более точно, но и более рискованно) по данным теста со ступенчато возрастающей нагрузкой, выполняемой до отказа.
• В процентах максимального резерва ЧСС, который рассчитывают как разницу между ЧСС максимальной и в состоянии покоя (табл. 1).
• В процентах ЧСС на уровне МПК. Этот метод определяет установление взаимосвязи между ЧСС и МПК. Однако он требует точных измерений данных показателей, в связи с чем его использование крайне ограничено.

Таблица 1. Метод определения тренировочной (заданной) частоты сердечных сокращений (верхний и нижний предел) на основании резерва максимальной частоты

В табл. 2 приведена система классификаций интенсивности физических нагрузок, предложенная Американским колледжем спортивной медицины и Американской ассоциацией по проблемам сердца. Ее основу составляет тренировочное занятие продолжительностью 30-60 мин аэробной направленности. Для определения заданной ЧСС применяют два метода (процент максимальной ЧСС и максимального резерва ЧСС).

Таблица 2. Классификация интенсивности физических нагрузок, основанная на тренировочном занятии аэробной направленности продолжительностью 30-60 мин

В начале 1960-х гг. как важное дополнение для дозирования интенсивности физических нагрузок при организации занятий оздоровительной физической культурой Боргом была разработана и введена в практику шкала величины испытываемого усилия. Первая шкала (табл. 3) имела 15 категорий (от 6 до 20). В 1985 г. она была усовершенствована, и последняя модификация шкалы (табл. 4), также осуществленная Боргом, имеет 10 категорий.

Величина испытываемого усилия и ЧСС линейно взаимосвязаны друг с другом, а также с интенсивностью нагрузки. Кроме того, величину испытываемого усилия характеризует тесная корреляция со множеством других физиологических парамет ров, таких как легочная вентиляция, концентрация лактата и др.

Таблица 3. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий

Таблица 4. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий

Данные шкалы обеспечивают ценную субъективную информацию о величине усилия или утомления, которые испытывает занимающийся. У лиц молодого возраста оригинальная (15 категорий) шкала действительно отражает реальную ЧСС. Прибавляя нуль к каждой цифре, можно получить действительную ЧСС для данной интенсивности нагрузки. Значит, величина 6 или 7 соответствует ЧСС в покое 60 или 70 уд./мин, а величина 19 или 20 - ЧСС 190 или 200 уд./мин.

Поскольку величина испытываемого усилия повышается с увеличением нагрузки и с утомлением и снижается пропорционально ЧСС по мере адаптации, это дает информацию об адаптации к программе занятий и увеличении интенсивности нагрузок.

Следует также отметить, что около 10% людей переоценивают или недооценивают величину испытываемого усилия.

В целях оценки эффективности двигательной активности широко используют ее выражение в МЕТ (1 МЕТ = базальный = 3,5 О2 мл/мин на 1 кг).

В 1990 г. разработана специальная таблица (табл. 5) примерных энергозатрат (в МЕТ) при различных видах двигательной активности. Согласно этой классификации к двигательной активности высокой интенсивности - от 4,9 до 12,1 МЕТ - отнесены бадминтон (5,5 МЕТ), езда на велосипеде в среднем темпе (5,7 МЕТ), аэробные или бальные танцы (5,5-6,0 МЕТ), хоккей на траве (7,7 МЕТ), катание на коньках (5,5 МЕТ), бег трусцой 1,6 км за 10 мин (10,2 МЕТ), катание на роликовых коньках (6,5 МЕТ), карате или дзюдо (6,5 МЕТ), лазание по канату (12,0 МЕТ), бег на лыжах (6,8 МЕТ), сквош (12,1 МЕТ), плавание быстрое (7,0 МЕТ), теннис парный (6,0 МЕТ), серфинг (6,0 МЕТ).

Таблица 5. Примерные энергозатраты некоторых видов двигательной активности

Вид двигательной активности
Двигательная активность низкой интенсивности
Игра на бильярде
Переплетение книг
Гребля на каноэ (в легком темпе)
Дирижирование оркестром
Игра в гольф (с тележкой)
Езда верхом на лошади
Игра на музыкальном инструменте:
Аккордеон
Виолончель
Деревянные духовые инструменты
Игра в волейбол
Ходьба
Двигательная активность средней интенсивности
Гимнастические упражнения (без отягощений)
Езда на велосипеде (в легком темпе)
Работа в саду (без поднятия тяжестей)
Гольф (без тележки)
Подстригание лужайки (электрокосилкой)
Игра на барабане
Плавание (медленно)
Ходьба
Бадминтон
Рубка дров
Подъем на возвышенность:
без груза;
с грузом 5 кг
Езда на велосипеде (в среднем темпе)
аэробные или балетные:
бальные (быстрые)
Хоккей на траве
Катание на коньках
Бег трусцой
Катание на роликовых коньках
Карате или дзюдо
Лазание по канату
Бег на лыжах
Плавание (быстро)
Теннис (парный)

Примечание . Заниматься этими видами двигательной активности можно с разной интенсивностью при условии, что она не чрезмерна, и занятие проводят на ровной поверхности. Категории основаны на степени толерантности к физической нагрузке.

Высокая эффективность тренировочного процесса в наибольшей степени определяется умением тренера оптимизировать тренировочные воздействия. Для этой цели собирается огромное количество информации о выполненной работе, результатах соревнований, различных видов тестирования и т.д. В принципе тренер, намереваясь внести соответствующие поправки в алгоритм воздействия, стремится раскрыть, насколько примененная нагрузка вызвала желаемые структурные и функциональные изменения в организме спортсмена. Сложность этой проблемы вследствие большого числа компонентов внешней нагрузки и способов их взаимосвязи обусловливается практически не ограниченным количеством ее (нагрузки) вариантов. Достаточно отметить, что при четырех компонентах нагрузки (каждый из которых имеет шесть степеней воздействия) число возможных комбинаций превышает 1200. Если иметь в виду и то, что система, на которую воздействуют, является сложной, динамичной и саморегулирующейся, становится ясно, что нахождение необходимого "оптимума" представляется практически невозможным. В этом случае задача сводится к ограничению сложности по пути известного "укрепления" целей. Ее решение предполагает, как минимум, следующие практические рекомендации: проводить соответствующую классификацию тренировочных воздействий по величине, характеру и направленности; подбирать показатели для точного измерения внешней нагрузки; находить соответствующие критерии (индикаторы) для оценки эффекта внешних воздействий (изменения в организме спортсмена).

Показатели нагрузки. Известно, что непосредственная нагрузка на организм спортсмена осуществляется в процессе тренировки и соревнования. Ее характеристика обычно сводится к регистрации двигательной активности спортсмена в заданных условиях. В этом смысле говорится о двух видах нагрузки, которые имеют свои обобщенные и частные показатели.

является основной и имеет наибольший удельный вес в отношении формирующих воздействий. Для ее оценки существуют различные способы в зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности. Чаще всего объектом оценки и контроля являются объем и интенсивность нагрузки, которые могут измеряться как в процессе отдельной тренировки, гак и за определенный цикл подготовки. Для этой цели используются показатели:

• количество дней тренировки и отдыха за данный период времени;
• количество тренировочных занятий;
• продолжительность времени (количество часов) тренировок.

Эта суммарная оценка объема дает только наиболее общую картину нагрузки. Для более точного контроля используются так называемые частные показатели нагрузки, которые раскрывают внутреннее содержание выполненной работы:

• число комбинаций (гимнастика, фигурное катание, виды единоборств и др.);
• число составных элементов, которые могут иметь различную трудность исполнения;
• число основных (наиболее часто используемых) упражнений, характерных для данного вида спорта.

Сопоставления этих средств со спортивными достижениями и результатами в различных тестах (посредством методов многомерного статистического анализа) позволяет оценить их эффективность. Однако учет нагрузки по такому большому числу показателей связан с рядом трудностей (затратой времени, необходимостью технической помощи и др.). Их преодоление возможно в известной мере посредством распределения тренировочных упражнений по зонам в зависимости от задач тренировочной программы. Для этой цели Н. И. Волков предлагает следующую классификацию:

• воздействие на аэробные функции (легочное дыхание, сердечная деятельность, кровообращение и утилизация кислорода в тканях);
• смешанное воздействие на аэробные и анаэробные функции;
• развитие анаэробных и "гликолитических" возможностей;
• развитие анаэробных "алактатных" возможностей;
• стимулирование анаболического обмена (синтез белков и увеличение мышечной массы).

Каждой из этих зон соответствует определенная комбинация компонентов нагрузки, поддающаяся количественному измерению и контролю (табл. 4.1).

Таблица 4.1

Источники энергообеспечения работы в отдельных зонах относительной мощности и их восстановление (по Н. И. Волкову)

МОЩНОСТИ	Работа, время			Основные ресинтеза АТФ	Основные источники	Восстановительный период, время
Анаэробно-алактатная направленность
Максимальная	От 2–3 до 25-30 с			Креатинфосфат реакция, гликолиз	АТФ, КрФ, гликоген
Анаэробно-гликолитическая направленность
Субмак-симальиая	От 30-40 с до 3–5 мин			Гликолиз, креатинфосфат реакция	КрФ, гликоген мышц и печени, липиды
Смешанная анаэробно-аэробная направленность
	От 3–5 до 40-50 мин			Аэробное окисление, гликолиз	Гликоген мышц и печени, липиды
Аэробная направленность
Умеренная	От 50-60 мин до 4-5 ч и более			Аэробное окисление	Преимущественно гликоген печени и мышц, липиды	Сутки, несколько суток

Оценка соревновательной нагрузки чаще всего производится по следующим показателям: число соревнований за определенный этап; число стартов в этих соревнованиях.

Как известно, в различных видах спорта и дисциплин соревновательная нагрузка варьируется в очень широких границах. Так, например, в рамках одного года десятиборцы участвуют в 4–6 соревнованиях, но число стартов является значительно большим. В спортивных играх соревнования достигают 80–100 в год и т.д. Разумеется, эти показатели дают только самое общее представление о величине соревновательной нагрузки. Значительно более информативной является оценка соревновательных упражнений, что позволяет производить их сопоставление с показателями тренировочной нагрузки. Особенно удобными для этой цели являются цикличные соревновательные упражнения (бег, плавание, лыжи, коньки и др.). В этих соревнованиях нагрузки можно считать по двум компонентам – продолжительности и интенсивности (М. А. Годик), которые при беге на 100 м могут иметь значение 10,2 с и 9,8 м/с; при беге на дистанцию 10 000 м – 28 мин и 5,94 м/с; при плавании на 100 м свободным стилем – 52 с и 1,93 м/с. Значительно труднее определяется соревновательная нагрузка при спортивных играх и единоборствах. Но и здесь благодаря разработанным методам регистрации игровых действий (скорость бега, преодолеваемое расстояние и др.) и использованию компьютерных технологий эти трудности постепенно преодолеваются.

Критерии функциональной нагрузки. Контроль и оценка внешней нагрузки находят свое реальное выражение в критериях адаптационных изменений в организме и в так называемой функциональной внутренней нагрузке. Как было выяснено, нагрузка является нелинейной функцией управляющих воздействий. Вот почему, планируя ту или иную тренировочную работу, тренер ищет соответствующие критерии срочного и кумулятивного эффекта таких воздействий. Для этой цели чаще измеряются энергопотери или изменения в вегетативных функциях организма.

Как известно, величина энергопотерь является универсальным критерием эффекта нагрузки, так как позволяет оценить каждую выполненную работу в килокалориях. Нормирование их в единицах времени (мин или с) дает представление об интенсивности нагрузки и позволяет ее измерить и сравнить в абсолютных величинах (табл. 4.2).

В зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности интенсивность энергопотерь будет различной (табл. 4.3) по Г. Леману, Е. Берковичу, В. Орлову.

Таблица 4.2

Интенсивность энергопотерь

Таблица 4.3

Энергопотери при различной физической нагрузке

	Упражнения	Способ исполнения
	Ходьба без нагрузки	Ровная поверхность
		Скорость 2 км/ч
		Скорость 4 км/ч
		Скорость 7 км/ч
	Подъем в высоту	Скорость 11,5 км/ч
		Скорость 9 км/ч
		Скорость 12 км/ч
		Скорость 5 км/ч
	Кроссовый бег	Скорость 12–13 км/ч
	Езда на велосипеде	Скорость 25 км/ч
	Имитация бега на коньках	Подпрыгивание 45 шагов/мин
		Подпрыгивание 80–90 шагов/мин
	Бег на роликовых коньках	Скорость 16–18 км/ч
	Спортивные игры (баскетбол, футбол)	Скорость 16–18 км/ч
	Бег на коньках	Скорость 29,5 км/ч
		Скорость 36 км/ч
	Плавание

Измерение энергопотерь, вызванных различными физическими упражнениями, позволяет определить нагрузку на отдельную тренировку или определенный цикл подготовки. Для этой цели необходимо умножить интенсивность энергорасхода на продолжительность упражнений. Например, если средняя интенсивность энергопотерь в баскетболе составляет 10 ккал/мин, то в течение одного соревнования игроки израсходуют по 400 ккал (10 ккал 40 мин) при условии, что игра велась без смены. Таким же образом можно определить суммарную нагрузку по каждому виду спорта: у бегунов на 10 000 м 18 ккал/мин 28 мин = 504 ккал, при марафонском беге 17 ккал/мин 135 мин = 2295 ккал и т.д.

Оценка нагрузки по энергопотерям имеет ряд преимуществ, но не всегда является удобной для контроля. Очень часто используются так называемые вегетативные показатели – особенно частота пульса (далее – ЧП). Ее можно регистрировать непосредственно или телеметрически, используя в обоих случаях так называемые сумматоры для учета средней ЧП и общего числа сокращений сердца. Положительную зависимость между ЧП и интенсивностью упражнений позволяет установить довольно известная классификация нагрузки (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Интенсивность нагрузки при различной частоте пульса (по М. А. Годику)

Понятие ЧП в качестве индикатора величины нагрузки имеет и то преимущество, что дает возможность измерять не только интенсивность, но и объем функциональной нагрузки (как отдельных упражнений, так и всей тренировки в целом) независимо от различной интенсивности упражнений. Например, если за определенное время тренировки выполнены три упражнения, имеющие различную продолжительность и интенсивность:

• 10 мин при ЧП 130 уд/мин;
• 8 мин при ЧП 150 уд/мин;
• 5 мин при ЧП 180 уд/мин, то нагрузка в этой части тренировки будет равна: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Учет средней ЧП в целом или для отдельных частей тренировки позволяет определить и характер (направленность) нагрузки. Например, если она находилась в пределах до 150 уд/мин, выполненная работа способствовала усовершенствованию аэробных возможностей спортсмена; в пределах от 150 до 180 уд/мин – в основном будет оказано влияние на смешанные функции (аэробно-анаэробные); при ЧП свыше 180 уд/мин оказывается воздействие на чисто анаэробную производительность организма.

Значительно более полную картину эффекта нагрузки можно получить, когда оценка производится на основе большего числа показателей, раскрывающих различные стороны процесса приспособления. Для этой цели в ряде видов спорта созданы и соответствующие таблицы (табл. 4.5).

Таблица 4.5

Классификация тренировочных нагрузок у легкоатлетов-бегунов (по Ф. П. Суслову)

Зоны интенсивности	Частота пульса	Потребление кислорода (в % от максимально возможных величин)	Продукты молочной кислоты в крови (лактаты) (в % от максимально возможных величин)	pH (показатель щелочно-кислотного равновесия крови)
Восстановительная
Поддерживающая
Развивающая
Экономизация
Субмаксимальная
Максимальная				7,10 и менее

Аналитический подход к различным показателям нагрузки имеет особое значение для целенаправленного управления ею. Так, например, с помощью внешних показателей осуществляется непосредственная оперативная деятельность тренера и спортсмена. Посредством их определяются конкретные количественные параметры различных упражнений и тренировок при планировании и учете спортивной подготовки. С помощью внешних показателей сопоставляются и ответные реакции организма.

Показатели функциональной адаптации способствуют выяснению целесообразности использования средств и методов тренировки и определению количественной оценки их соответствия своим функциональным возможностям. Однако в то же время эффективность контроля и оценка нагрузки в значительной степени определяются и высокой информативностью указанных показателей. Она изменяется параллельно с этапами подготовки, что предполагает динамическое сопоставление абсолютных величин (или их приростов) различных параметров внешней нагрузки с результатами соревнований и тестирования. Для этой цели используются методы многомерного статистического анализа, динамического программирования, моделирования и т.д. Это ставит проблему организации контроля с учетом активного использования электронно-вычислительной техники, особенно при количественно измеримых видах спорта, где закладываются основы для создания обслуживающих и информационных систем.

Информационный подход к тренировочным нагрузкам как к системе управляющих воздействий имеет важное познавательное и методологическое воздействие. Прежде всего, встает основной вопрос о рациональной последовательности, взаимосвязи и преемственности тренировочных средств и методов. В процессе спортивного совершенствования он находит свое решение на солидной естественно-научной основе – способности живых систем принимать и перерабатывать необходимую им информацию для активной избирательной морфофункциональной адаптации. В основе этого процесса лежат объективные закономерности, характерные для спортивной тренировки как специализированного педагогического процесса.

Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост). Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин. Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин. При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть: Пороговая - 75% Пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений). Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин. 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен. 2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая. 3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная. 4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость 5. более 180 - развитие скорости.