Тренировка по пауэрлифтингу на полгода. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

    2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 Жим штанги лежа 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Приседания 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 Становая тяга 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с плинтов
    		 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 3 макс.
    Тренировка 3
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    Тренировка 10
    1 Приседания 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Отжимание на брусьях 5 8
    5 Приседания
    		 1
    1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    Тренировка 11
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Становая тяга
    		 1
    1
    2
    2
    3     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%     		4
    4
    3
    3
    2
    3 Жим штанги лежа 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		5
    5
    4
    Тренировка 12
    1 Приседания
    		 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Отжимание на брусьях 4
    1 [эн, мез]     		8
    8
    4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

    * - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

    Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

    Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

    Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

    Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

    По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

    Неделя 1

    Понедельник:

    1. Тяга (Основная тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    1. Наклоны стоя
    2. Присед с паузой

    Неделя 2

    Понедельник:

    1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    • Наклоны стоя
    • Присед со штангой на груди

    Неделя 3

    Понедельник:

    1. Тяга (Основная тренировка)
    2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    1. Наклоны стоя
    2. Полуприседы

    Подсобные упражнения для приседа

    1. Наклоны стоя со штангой на плечах

    Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

    2. Полуприседы

    В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

    3. Присед с паузой

    Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

    4. Присед со штангой на груди

    К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

    Что такое пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

    Основные принципы тренировок на развитие силы

    В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

    Режим дня и питания в пауэрлифтинге

    Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

    На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

    Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

    Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

    Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

    Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

    Частота занятий

    Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

    Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

    А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

    Выбор упражнений

    Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

    Периодизация нагрузок

    В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

    Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

    Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

    Понедельник

    1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

    2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

    3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

    4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

    Среда

    1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

    2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

    3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

    4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

    Пятница

    1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

    2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

    3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

    4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

    Профилактика травм в пауэрлифтинге


    Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

    ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

    На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

    Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

    Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

    И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

    И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

    Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

    Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

    Что такое пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

    В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

    Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

    • правильность техники выполнения;
    • суммарно взятый вес;
    • количество повторений.

    На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

    Принципы пауэрлифтинга

    Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

    Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

    • Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
    • Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
    • Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения - это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
    • Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

    Режим дня и питания в пауэрлифтинге

    Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

    Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

    • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
    • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
    • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
    • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
    • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
    • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
    • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
    • Избегайте трансжиров.
    • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

    Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

    Упражнения для пауэрлифтинга

    Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

    Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

    Данное упражнение - базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

    Техника выполнения:

    1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
    2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
    3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
    4. Повторяем нужное количество раз.

    Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

    Видео: Приседания со штангой на плечах - силовая тренировка

    Жим штанги лёжа узким хватом

    Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.


    Техника выполнения:

    1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
    2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
    3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
    4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.

    Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.


    Техника выполнения:

    1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
    2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
    3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
    4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
    5. Повторяем необходимое количество раз.

    Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

    Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

    Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

    • разгибатели позвоночника;
    • широчайшие мышцы спины;
    • верхние мышцы спины;
    • ягодицы;
    • мышцы бёдер;
    • квадрицепсы;
    • мышцы предплечий.


    Техника выполнения:

    1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
    2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
    3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
    4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

    Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

    Видео: Становая тяга

    Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.


    Техника выполнения:

    1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
    2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
    3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Видео: Техника гиперэкстензии

    Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.


    Техника выполнения:

    1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
    2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом - хорошо, если спина начинает округляться - задерживаемся в доступном положении.
    3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
    4. Пповторяем необходимое количество раз.

    Программы тренировок для пауэрлифтера

    Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

    Программа на неделю для новичков

    День первый:

    • Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки - от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
    • Жим лёжа узким хватом - 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
    • Наклоны со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода.
    • Гиперэкстензия без веса - 20 раз по 3 подхода.

    День второй:

    • Становая тяга - 3 подхода по 10 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах - по 10 раз 3 подхода.
    • Подтягивания - 30 раз без дополнительного веса.
    • Прямые скручивания без веса.

    День третий:

    • Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 раз.
    • Отжимания на брусьях без веса - 30 раз.
    • Приседания со штангой на груди по той же схеме - 3 подхода по 10–15 раз.
    • Гиперэкстензия без веса - 4 подхода по 15 раз.

    Программа для продвинутых

    День первый:

    1. Подъём ног в висе - 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
    2. Приседания со штангой на плечах - 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
    3. Жим лёжа - 4 подхода по 10 раз.
    4. Наклоны со штангой - 4 подхода по 10 раз.
    5. Приседания со штангой на груди - 4 подхода по 8 раз.

    День второй:

    1. Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз.
    2. Жим лёжа узким хватом - 10 раз по 4 подхода.
    3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления - 20 раз 2 подхода.
    4. Подтягивания обратным хватом - 4 подхода по 8–10 раз.
    5. Сгибания рук со штангой стоя - 10 раз по 4 подхода.
    6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье - 15 раз по 3 подхода.

    День третий:

    1. Становая тяга - 10 раз, 4 подхода.
    2. Подтягивания прямым хватом - 8 раз, 4 подхода.
    3. Жим штанги лёжа - 10 раз по 4 подхода.
    4. Тяга штанги на прямых ногах - 8 раз, 4 подхода.
    5. Гиперэкстензия без веса - 15 раз, 4 подхода.

    Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

    Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

    Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

    • артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
    • позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
    • онкологические заболевания;
    • геморрой.

    С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

    • остеохондроз;
    • сколиоз;
    • болезни суставов - в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
    • заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

    Самое главное в пауэрлифтинге - это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

    Пауэрлифтинг - это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

    Читайте также