Марджариасана или поза кошки — это асана, от санскритского Марджари = Кошка, Асана = Поза.

Кошки своей гибкостью вдохновят любого. Они умеют сворачиваться в клубок, прогибаться, их не убивают прыжки с третьего этажа, а головой могут пролезать в трехлитровую банку. Когда им это нужно. Уверена, все наслышаны о гибкости этих животных, и у них, определенно, есть чему поучиться. В йога терапии поза кошки, основная асана для укрепления позвоночника.

Продолжительность: 30 секунд для каждой позы
Повторение: 5-6 раз в каждой позе
Укрепляет: запястье, плечи, позвоночник
Растягивает: шею, заднюю поверхность спины.

Как выполнить позу кошки (Марджариасану)

1. Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая;
2. Обратите внимание на то, что руки должны быть перпендикулярны полу, ладони размещены на полу, прямо под плечами. Колени расставлены по ширине таза;
3. Посмотрите прямо;
4. Вдохните и поднимите подбородок вверх, посмотрите наверх, запрокинув голову. Опустите пупок вниз, а копчик тяните вверх, как будто сзади распушили хвост;
5. Плечи оттяните подальше от ушей;
6. Держите позу несколько вдохов. Дышите долго и глубоко, старайтесь растянуть выдохи, и не задерживать дыхание. Если чувствуете дискомфорт, подышите в то место, где его ощущаете;
7. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Контр-движение выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок к груди, выгните спину вверх, копчик заверните внутрь;
8. Удерживайте эту позицию несколько полных циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение;
9. Выполните эту асану в одну и другую сторону около 10 раз динамично.

Меры предосторожности и противопоказания

Если вы знаете о своих проблемах со спиной, или с шей, прежде чем выполнять позу кошки, проконсультируйтесь с грамотным йога терапевтом.

Если у вас проблемы с шей, не запрокидывайте голову, во время прогиба. Пусть ваша голова будет продолжением позвоночника. Слегка приподнимайте ее во время прогиба, и слегка опускайте во время обратного действия.

Польза и преимущества Марджариасаны

1. Она растягивает, укрепляет и добавляет гибкости нашему позвоночнику;
2. Укрепляет плечи и запястья;
3. Массирует и активирует органы пищеварения, улучшая тем самым процесс пищеварения;
4. Асана тонизирует живот, избавляет от жировой прослойки на животе и бедрах, медленно, но верно;
5. Находясь на четвереньках, вы как дети, улучшаете циркуляцию крови и кислорода в вашем теле, массируя колени, область живота и прогибаясь в позвоночнике;
6. Вытяжение позвоночника расслабляет ум, устраняет стресс и напряжение;

Марджариасана сочетает в себе статические и динамические движения, необходимый прогиб, за счет которого позвонки становятся мобильными, а движения в грудном и шейном отделах освобождают позвоночник от напряжения накопившегося в них в течении дня. Поза хороша при грыжах в позвоночнике.

Выполняйте позу кошки каждый день и будете до старости гибкими как кошка, подвижными и активными. Поза кошки действительно творит чудеса.

По словам исследователей, многие позы йоги напоминают позы и движения, которые выполняют каждый день кошки. Наблюдение за этими животными может стать источником создания новых позиций в йоге. Поза кошки в йоге - марджариасана укрепляет нервную систему, устраняет негативные последствия стресса и снимает нервное напряжение особенно, если практиковать в паре с Битиласана (поза коровы).

Джеффри Буссоллини, работает в американском Центре по изучению кошек (Center for Feline Studies), а потом занимается йогой. Исследователь является автором американской программы о животных. Он говорит, что две его кошки, всегда готовы присоединиться к нему, во время практики йоги. Они проходят под его ногами, пытаясь поддерживать сложное положение, и сидят на спине, когда он наклоняет голову к земле. Йог объясняет, что эти животные являются прекрасными учителями, с которыми занимается йогой почти каждый день.

В самом деле: просто посмотрите на кота, который моет свои лапки, держа их в воздухе, или когда садится, опираясь на все четыре лапы. Кошка отдыхает в очень похожем положении, как после физических упражнений отдыхают и растягивают мышцы спины йоги.

Учитесь, люди!

Кошачьи упражнения

Не без основания, одна из хорошо известных позиций гимнастических называется «кошачья спина», в йоге, позиция известна, как бидаласана. Известны и такие позиции йоги, как закладывание ног за голову и скручивание в клубок. Даже такая фигура, как собака с опущенной головой – эта поза скопирована с кошачьей жизни.

Поза кошки является неотъемлемой часть утренней гимнастики, которая входит в обязательный комплекс упражнений для беременных женщин.

Это очень простой элемент, который по силам будет сделать даже новичку. Позиция разогревает позвоночник и делает массаж живота. Если делать асану регулярно, то шея плечи и спина будут гибкими и эластичными.

Гибкость и грация

Во время своих научных исследований Буссоллини обнаружил, что коренные жители Мексики, некоторые упражнения и движения в боевых искусствах позаимствовали из поведения животных. Особенно копировали грациозных кошек, как домашних, так и диких (гепарды, пумы). Кошки сохраняют гибкость и изящество до глубокой старости, именно потому, что каждый день растягиваются в позициях, подобных йоге. Йога для этих животных - это сама жизнь, она у них в крови, Собаки до сих пор не могут согнуть и забросить ноги к себе за голову, для кошек же это не проблема, даже в старости.

Что было первым: йога или кошки? Хотя известно, что такая форма упражнений в древней Индии насчитывает несколько тысяч лет, приоритет имеют кошки. Дикие гепарды и пумы выполняют движения, похожие на йогу, не один десяток тысяч лет.

Йога – это единство

Это означает, что во время практики йоги, вы ощущаете единство со всей вселенной, единство тела, ума и души, единение с природой. Вы слышите звуки глубинных волн, тонкость энергии ветра, успокаивающую стабильность земли под ногами, полюбите, как никогда раньше, пение птиц.

Почувствуете природную среду через практику йоги, которая не только укрепляет организм, но и успокаивает чувства, приводит к уникальному опыту единства и гармонии внутри себя и с тем, что существует вокруг нас.

Опуститесь на коврик в тишине дома, сада, на берегу моря или озера и отдайте себя йоге.

Выполнение

1. Станьте на четвереньки и слегка переместите туловище назад, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. Глубоко вдохните и заполните воздухом легкие.
2. Прямые руки поместите на землю перед собой на ширине плеч. Кисти рук - под плечевыми суставами.
3. Сделайте медленный глубокий выдох через нос и округлите грудной отдел позвоночника, сознательно максимально вытягивая и прогибая его вверх так, чтобы образовался горб.
4. Подбородком плотно прижмитесь к груди, живот втяните внутрь (как кошка, если она расстроена или напугана). Опустите голову вниз (примечание: не опускайте слишком низко и не напрягайте шейные позвонки).
5. Задержитесь в позиции от 30 секунд до 3 минут, дышите через нос. Вес тела должен лежать на руках.
6. Вернитесь в положение и повторите упражнение.
7. Можно перейти из этого положения в положение коровы или выполнять позицию кошки и коровы попеременно.

Позиция кошки для беременных

Так как поза благотворно воздействует на женские половые органы, она чрезвычайно полезна для беременных. Выполнение асаны в полном объеме, разрешается выполнять только в первом триместре беременности, дальше упражнение следует выполнять в сокращенном и более мягком варианте

После двадцатой недели особенно, женщины должны практиковать положение, стоя на коленях и прогнутой спиной на протяжении нескольких минут. Поза снимает нагрузку с почек, улучшает общее состояние организма.

Техника выполнения

Все движения этого упражнения должны выполняться медленно и грациозно. Растяжка тела должна доставлять удовольствие.

Постарайтесь, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое. Марджариасана отличное расслабляющее упражнение, которое гинекологи рекомендуют женщинам после родов. Кроме того, оно укрепляет дряблые мышцы. Оно также оказывает помощь при болях в нижней части спины и живота.

Для расслабления тела достаточно повторить 10 полных циклов (вдох-выдох). Для улучшения состояния организма, при имеющемся заболевании, выполнять асану длительное время (по рекомендации йога-терапевта).

Польза

Вы часами можете сидеть перед компьютером или за письменным столом, перед телевизором? Вас преследует боль в спине? Ваш позвоночник надо растянуть и укрепить мышцы спины, и поможет в этом марджариасана.

• Смягчает и делает эластичным позвоночник.
• Проводит массаж пищеварительной системы (особенно, когда поза кошки сочетается с позицией коровы).
• Укрепляет мышцы живота.
• Благотворно влияет на нервную систему, помогает избавиться от последствий стресса, успокаивает мысли.

Это простая позиция, но ее польза очень важна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Во время этой асаны не напрягается позвоночник, но он сознательно и медленно удлиняется. Через несколько минут выполнения позы, вы почувствуете, что у вас есть позвоночник и получите новую порцию энергии, для улучшения своего состояния.

Противопоказания

Травмы затылка и шеи (в этом случае, слегка опустите голову вниз, ровно настолько, чтобы не напрягать шею и не спровоцировать напряженность в этой части тела).

Травмы спины.

Йога создана как универсальная практика для целостного оздоровления организма человека. Каждый элемент в ней воздействует на определенную систему или орган. Помочь в избавлении от тянущей боли в спине, сколиоза или в профилактике остеохондроза может поза кошки. В йоге она считается одним из самых простых, не требующих предварительной подготовки элементов. Познакомимся с целями и техникой ее выполнения.

Цель асаны

При долгом нахождении в положении сидя или неравномерных физических нагрузках нередко страдают осанка и мышцы спины человека. В результате появляются боль, дискомфорт, страдает внешний вид.

Поза кошки помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, повысив его гибкость. Во время выполнения асаны происходит легкая растяжка сгибающих и разгибающих мышц спины, нормализуется кровообращение и питание тканей кислородом. Повышается общий тонус, отмечается омолаживающий эффект. Поза кошки также борется со спазмами во время менструального цикла у женщин. Кроме того, внутренние органы получают «массаж» и укрепляется

С недавних пор специалистами отмечено, что огромное положительное значение имеет поза кошки для беременных во втором и третьем триместрах. Она убирает застойные явления у женщин в нижней части тела и одышку, углубляет дыхание, увеличивает подвижность суставов, подготавливает женщину к легким родам. Это же упражнение пригодится в постродовой период для тренировки брюшных мышц.

Техника выполнения

Другое название позы кошки - марджариасана. Техника выполнения ее довольно проста.

• Исходное положение - на четвереньках. При этом колени находятся точно под тазобедренными суставами, ладони - под плечевыми. Верхняя часть стоп лежит на полу, пальцы рук направлены вперед. Необходимо зафиксировать положение, при котором вес тела равномерно распределен по корпусу и сохранены естественные изгибы позвоночника.
• На вдохе спина прогибается, грудная клетка расправляется. Взгляд устремлен вверх, затылок тянется к копчику. При этом необходимо следить, чтобы бедра и руки оставались перпендикулярными полу, а локти - выпрямленными.
• На выдохе спина сгибается. Позвоночник тянется вверх, брюшные мышцы подтягиваются вверх, взгляд фиксируется на коленях, подбородок тянется также к ним. Локти прямые, бедра и руки перпендикулярны полу.

Асану выполняют в динамике или в ритме глубокого непрерывного дыхания. Количество повторов определяется индивидуально (от 10 до 40 раз за подход). Однако между вдохом и выдохом можно производить небольшую (от 3 до 10 секунд). В такой момент можно более четко ощутить воздействие позы на тело человека.

Поза кошки для беременных в третьем триместре предусматривает вариант выполнения на локтях. Принцип дыхания и действий тот же. Предплечья необязательно должны быть перпендикулярны полу. Изменение положения локтей несет разную степень и область нагрузки.

• Выполнять асану необходимо на специальном коврике или резиновом мате.
• Лучшее время для занятий - утро или вечер. В первом случае это прекрасная разминка после сна, во втором - снятие напряжения после трудового дня. Утром практика проходит за час до еды, вечером - через два с половиной часа после ужина.
• Дыхание производится плавное, глубокое, без рывков. Для более четкого ощущения и контроля движения можно закрыть глаза. Поза кошки достаточно устойчивая, поэтому этот момент не вызовет потерю координации.
• Для того чтобы осуществить более глубокий прогиб в позвоночнике или его сгибание, можно мысленно представить, что кто-то положил руку вам на спину или живот, от которой нужно оторваться.
• Беременным следует проводить такое упражнение под руководством инструктора. Только он может сориентировать в отношении распределения нагрузки. А непосредственно перед занятиями необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Несмотря на легкость и безопасность выполнения, поза кошки имеет все же определенные ограничения в выполнении.

В первую очередь это травмы спины, которые не позволяют производить глубокие сгибания и разгибания позвоночника. При травмах шеи также не стоит усердствовать с практикой марджариасаны. Однако существует вариант без включения шеи в процесс выполнения. Поза кошки в этом случае выполняется по правилам дыхания и действий, только голова остается в исходном положении (взгляд устремлен в пол).

Многие из нас неоднократно наблюдали, как после сна кошка потягивается всем телом, глубоко прогибая позвоночник и буквально приникая к земле, при этом таз и хвост оказываются максимально высоко. Затем животное буквально становится на цыпочки и выгибает спинку кольцом, напрягая все мышцы. После этого кошка становится бодрой, веселой и жизнерадостной.
Гибкость кошачьего позвоночника вошла в легенды. Возможно, в глубокой древности кто-то из великих мудрецов обратил внимание на повадки милого домашнего животного и пришел к выводу, что их можно использовать и для оздоровления позвоночника человека. Так возникла поза кошки, которая принесла много пользы практикующим йогу на разных уровнях.

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи - голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант - с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и .

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из достаточно простых поз Хатха йоги. Поза кошки, потягивающегося кота или Марджариасана. Фото поможет Вам представить как выглядит эта асана. Ее можно включить в комплекс ежедневных упражнений для начинающих.

Эффективность от выполнения.

При регулярном выполнении Вы вскоре почувствуете легкость в грудном отделе позвоночника. Эта поза помогает проработать именно эту часть Вашего тела. Исчезнет , если она была. Также эта асана будет оказывать воздействие на все внутренние органы, будто массажируя их.

Вы получите хороший энергетический заряд. Станете более гибкими и легкими. При концентрации на определённом образе при регулярных практиках, Ваше тело станет пружинистым и грациозным как у кошки, которая в течение дня несколько раз инстинктивно принимает именно такую позу. А животные очень хорошо чувствуют что им полезно делать и для чего. Этими свойствами их наделила природа.

Как правильно выполнять.

Нужно встать на четвереньки. Колени должны быть чуть разведены, но не расходиться в стороны. Проверьте, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Опираемся на прямые руки. Кисти рук и колени должны располагаться на одной линии. Представляем как кот выгибает и округляет спину. Изображаем кошку. Голова опущена вниз так, чтобы Ваш взгляд был направлен на колени.

Можно выполнять эту асану из положения с разогнутой спиной.

Вы должны принять тоже самое исходное положение, только Ваша спина максимально разогнута. Тянем область живота вниз. Грудная клетка и голова тянутся вверх. Также вверх устремите свой взгляд. Можно повторить асану до 10 раз. Дыхание ровное и спокойное.

Ритм дыхания должен соответствовать прогибам и выгибаниям спины. Полный вдох – на каждом прогибе. На каждом выгибании – полный выдох. Плюс этого упражнения в том, что противопоказаний для выполнения в йоге этой асаны не существует. И она очень полезна.

Расскажите своим близким и друзьям о такой простой и действенной практике потягивающегося кота, которую мы сегодня изучили. Продолжим наше дальнейшее знакомство с асанами йоги вскоре на наших следующих беседах. До новых встреч, друзья.