В чем состоит уникальность упражнений Табата? Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга Тренировка табата что дает.

4 комментария

Если вы хотите быстро и эффективно привести фигуру в порядок без диеты, стоит попробовать упражнения по системе табата для быстрого похудения, занятия которыми предполагает четырехминутные занятия, воздействующие на жировую прослойку и снижая вес.

Суть системы табата

Система Изуми Табата набирает в настоящее время колоссальную популярность благодаря эффективности, доступности и положительным отзывам. В интернете существует масса видео тренировок с подробным описанием комплекса упражнений и отзывами тех, кто уже похудел с их помощью. Тренировка по этой системе хоть и короткая, но включает в себя огромное количество гимнастики и упражнений силовой направленностью. Для того чтобы 4 минутная тренировка дала результаты и запустила процесс жиросжигания, она должна быть интенсивной.

Метода разработана японским врачом Изуми Табата в сотрудничестве с командой из местного университета физической культуры. Проведенные ими исследования показали, что кратковременные тренировки оказывают большее влияние на процесс похудения, чем привычная кардио или силовая тренировка в зале. Интенсивное занятие по системе табата приравнивается к часовому занятию аэробикой. Такой эффект достигается за счет следования правилам. Протокол табата для похудения следующий:

30 секундная фаза спринтер
10 секундная фаза релакса
Выполнять нужно 6-9 подходов

Секрет табата прост, каждое физическое упражнение выполняется по схеме данного протокола, интенсивно делая подход 30 секунд, затем 10-ти секундный отдых и после еще 6-8 повторений. Еще одно требование в отношении скорости выполнения – она должна быть максимальной, организм работает на износ, чтобы вес уходил как можно скорее. Вес снижается уже после первого дня гимнастики, так как подобная техника разгоняет обмен веществ, стимулируя расщепление жировых отложений.

Сам доктор Табата, после опробования методике на своих же студентах удостоверился с ее эффективности, уже после 5 недель интенсивных 4 минутных тренировок его ученики преобразились, избавились от лишнего веса, их самочувствие улучшилось. И для этого каждому из них понадобились немного времени для занятий, огромная сила воли, и вера в результат.

Принцип работы системы табата

Важный аспект похудения, которого стоит придерживаться всего – правильно поставлено дыхание. Для сравнения, штангист, поднимая штангу, задерживает воздух во время совершения рывка, создавая тем самым дополнительный резерв энергии за счет сахара в крови. Но в системе табата принцип дыхания иной – вы не сможете выполнить весь подход на задержанном дыхании, соответственно дышать нужно часто с помощью носа, обогащая кровь кислородом и способствуя скорейшему окислению подкожных жировых отложений. Именно за счет энергии полученной от сжигания жира вы будете пользоваться для выполнения табата.

Еще одна причина быстрого похудения – жир уходит даже после тренировки, так как в ближайшие 3-4 дня мышечная ткань будет восстанавливаться, соответственно обмен веществ будет ускоренным. Одно из важнейших условий тренировок – сила воли и хорошая самоотдача. Если после тренировки вы не чувствуете усталость и боль в мышцах – интенсивность недостаточная, или вы не выполняли требуемое число подходов, или вы не следовали протоколу табата.

Еще один бонус японской методики табата – тело постепенно привыкает к такого рода нагрузкам, и ускоренный обмен веществ может стать нормой, лишний вес уже не вернется обратно.

За четыре минуты тренировки вы сможете проработать все зоны – бедра, ягодицы, зону живота, руки и все остальные проблемные зоны.

Плюсы тренировок системы Табата

Всего 2-3 недели занятий покажут видимые результаты – вес уменьшится, лишние сантиметры растворятся, проявления целлюлита станут не такими явными. Мышцы будут в тонусе, что будет способствовать формированию рельефа фигуры.

Стоит сказать, что такой метод похудения по зубам каждому человеку, не зависимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако начинающим рекомендуется начинать с более простых упражнений, детально изучив технику их исполнения, не снижая при этом количество подходов.

Отдельно нужно сказать, что никаких материальных затрат нет, вы не будете нуждаться в дополнительных средствах, приспособлениях для физических занятий. Как уже было сказано, вам понадобится несколько квадратных метров площади, секундомер для контроля соблюдения фазы работы и отдыха и железная сила воли. Если все это у вас есть – вперед к похудению.

Отрицательные стороны похудения по табату

Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей. Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму.

Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее 1700 ккал.

Как повысить эффективность тренировки табата

Главный принцип хороших и быстрых результатов – работа на все сто процентов, вы должны тренироваться на износ, не жалея сил и энергии. По окончанию занятия ваше состояние должно быть схоже с выжатым лимоном. Если же ситуация обратная – вы полны энергии и даже не вспотели – вы занимались не тем, чем надо и быстрого похудения вам не видать. Только быстрое и интенсивное выполнение подходов будет гарантией результата.

Более того по прошествии времени, вы должны увеличивать нагрузки, чтобы мышцы получали новые задания, и фигура приобретала все большую рельефность. Вы можете добиться этого, увеличивая количество подходов, добавляя утяжелители и усовершенствуя комплексы.

Не забывайте применять таймер, это избавит вас от постоянных взглядов на часы и ненужный счет времени. Все что вам нужно сделать – установить сигнал на отметке 30 секунд, задать время для отдыха и указать нужное количество подходов. Электронные таймеры с подобными возможностями можно установить на любой смартфон, бесплатно скачав их в базе приложений.

Позаботьтесь о том, чтобы работать было комфортно, воздух в комнате должен быть свежим, а само помещение регулярно проветриваемым. Это нужно для того, чтобы дыхание соответствовало требованиям методики и протоколу.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА

Тренировка по системе Табата: Уровень 1

Табата - комплекс упражнений для похудения. День 1

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ

Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)

Как и перед каждой физической нагрузкой, вам потребуется разминка, которая будет служить разогревом и настройкой на хороший результат. Кстати именно с помощью качественной разминки вы сможете избежать травм и растяжений при выполнении упражнений. Стоит сразу оговориться, что секунды, предназначенные для отдыха нужно тратить именно на отдых, а не на разговоры с домашними. Каждое занятие нужно завершать заминкой, которая состоит из элементов стрейчинга.

Комплекс табата для новичков

Японская система может состоять из разных упражнений, таких как отжимания, нагрузка на пресс, махи ногами для избавления от боков, выпады на полуприсядках, наклоны и тому подобное. Конечно, для новичка такое многообразие сразу и за такой короткий срок может стать невыполнимой задачей. Начинайте с простых сетов, техника, выполнения которых проста и понятна. Для новичков разминка и заминка играют огромную роль, так как предотвратит от растяжений и вывихов.

Еще раз стоит сказать, что женщины выполняя систему табаты должны полностью прислушиваться ко всем рекомендациям, а именно соблюдать основной принцип тренировки – четкое разделения работы и отдыха и количества подходов. Для новичков рекомендован минимальный перерыв между повторениями – 60 секунд, который при необходимости можно увеличить до двух минут. Также для начинающих существует возможность повторять не каждое упражнение по отдельности, а выполнить весь комплекс, и повторять его целиком.

На первых двух неделях выполняйте до четырех упражнения, впоследствии увеличив их количество до 7-8. Не забвайте о соблюдении протокола табата.

Примеры упражнений для новичков

Рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения, выполнять которые сможет человек с нулевой физической подготовкой. Более детально посмотреть на технику их выполнения, вы сможете на фото и видео.

Присед с широкими ногами. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Отставьте таз и наклоняйтесь вперед, при этом корпус должен быть немного наклонен вперед. Присядьте до уровня прямого угла в коленях, удержите это положение на время «фазы спринтер». Затем вернитесь в исходное положение. Вы должны следить за тем, чтобы носки находились на одном уровне, а руки находились впереди, поддерживая равновесие.
Жим от пола. Наверное, каждый знаком с техникой выполнения отжимания. Но так как речь идет о новичках, то в начале занятий отжимания следует выполнять с упором на согнутые колени, что позволит немного разгрузить спину и мышцы рук.
Пресс сидя. Для данного упражнения примите сидячее положение, ноги выпрямленные перед собой. Отведите корпус назад и упритесь на руки, таким образом, центр тяжести должен приходиться на пятую точку, а именно на копчик. Задача, находясь в таком положении, тянуть колени к животу, затем возвращаться на начало выполнения. Спина должна оставаться все время выпрямленной, а ноги – на весу.
Отжимания на согнутых локтях. Исходное положение – сидя на стуле, кресле или диване, упритесь на ладони на краю, ноги должны быть прямыми. Вам нужно выполнять отжимания, согнув локти, опуская и поднимая таз. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно зажать ягодичную мышцу и вытолкнуть таз настолько высоко, как вы сможете.
Подъемы коленей к локтям. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты и прижаты к грудной клетке. Поднимите левое колено к правому локтю, затем поменяйте ногу. Старайтесь сохранять приличный темп, чтобы упражнение приняло подобие прыжков, при этом руки и ноги будут сменяться поочередно.
Кросс на месте. Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты, руки прижаты к корпусу каждая со своей стороны. Наклонив корпус вперед, начните бег на месте, при этом следите за тем, чтобы колени не поднимались слишком высоко, это должно быть похоже не бег трусцой. Однако темп должен быть достаточно быстрым, идеально, если на третьем подходе начинает появляться потоотделение.
Бег, стоя в планке. Исходное положение – классическая планка, стоя на ладонях и на носках. Таз при этом должен находиться в сжатом состоянии, чтобы тело было натянутым и внешне напоминало стрелку. Крайне важно не оттопыривать попу и не отпускать чрезмерно вниз, это может стать причиной излишней нагрузки на крестцово-поясничный отдел спины. Приступайте к поочередным сгибаниям ног, подтягивайте их максимально близко к груди. Если упражнение будет выполняться в достойном темпе, то внешней это будет напоминать бег в планке. Как вариант можно заменить бег быстрым разведением и сведением колен, стоя в планке.

Эти упражнения являются самыми популярными, так как их техника выполнения понятна даже новичку, а выполнять их смогут женщины в любом возрасте. Далее вы можете приступать к более сложным упражнениям, когда мышцы привыкнут к нагрузкам.

Противопоказания для тренировок по методу табата

Как и у любых физических нагрузок, у японской методики Изума Табата есть ряд противопоказаний, которые нужно соблюдать, чтобы не нанести вред своему организму.

Следует отказаться от тренировок, если вы страдаете заболеваниями сердца, дыхательной системы или имеете отклонения в работе опорно-двигательного аппарата. Благодаря интенсивности тренировок, достигается невероятное увеличение многих показателей:

Повышается кровяное давление
Учащается пульс

Поэтому самовольно принятое решение о похудении с помощью методики табата может стоить вам жизни. Также откажитесь интенсива табата во время беременности и в период грудного вскармливания малыша.

Во время усиленных тренировок используется весь потенциал организма, поэтому не делайте упражнения по системе табата для похудения во время течения острой респираторной инфекции, вируса и гриппе. Дождитесь полного выздоровления и освобождения от симптомов болезней.

Оценили 2 раз(а)

В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.

И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):

Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?

Спрашиваю, а что же вы перепробовали там?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):

Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.

Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…

Протокол Табата: чё за хрень вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день.) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Суть табаты тренировки

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в , дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
Смутило меня то, что в этой методе отсутствует перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает . Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что , что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

Примеры программ тренировок по системе Табата

Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.

В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:

Бурпи
Скручивания на пресс
Прыжки на скакалке
Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
Вращение блина вокруг головы
Отжимания от пола с хлопками
Выброс блина или штанги перед собой
Гиперэкстензия

Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.

Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

Приседания
Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
Выпады в прыжке
Скручивания на пресс
Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
Бег (от одной стены — к другой, если дома)
Бурпи

Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.

На десерт — видос по теме «Табата» ( за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:

С уважением, администратор.

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день . Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата . В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким.

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты.

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

Бурпи с отжиманием;

Прыжки + поочередные подъемы коленей;

Пресс к левой и правой ноге;

Приседания;

Подъемы спины в положении лежа на животе;

Кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления.

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения.

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер .

Суть метода проста: занимаясь по 4 минуты ежедневно, ты сможешь сбрасывать лишний вес в разы быстрее, чем во время привычных длительных тренировок. Но при этом за эти считанные минуты тебе придется работать на пределе своих возможностей.

Как выглядит тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в Японии, основана на строгости и педантизме. Тренировка проводится по четкой схеме:

20 секунд выполняется упражнение;
10 секунд отдых;
далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц;
несложная техника выполнения;

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе :

приседания с выпрыгиваниями;
разные виды планок;
отжимания от пола или скамьи;
burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило : во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Основные правила системы Табата

Подготовься заранее

Начинай с простых упражнений

Регулируй количество подходов

Не тренируйся по утрам

Делай разминку и заминку

. Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и восстановить дыхание.

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы :

быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму;
сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта);
увеличить быстроту нарастания мышечной массы;
улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно : ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

Плюсы

эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу;
занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам;
увеличивает выносливость человека;
не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени;
понятная схема тренировок, кратковременные занятия и простые упражнения – секрет успеха Табата-протокола;
ускоряет обмен веществ и продляет похудение даже после тренировки, так как после таких занятий процесс жиросжигания длится до 48 часов.

Недостатки

высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко;
риск получить перетренированность и крепатуру;
повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

Затем можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные упражнения:

Комплекс упражнений Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Обзаведись таймером

. В кроссфите по системе Табата каждая секунда на счету и имеет значение. Без секундомера тебе не обойтись. Можно воспользоваться онлайн сервисом или скачать специальное приложение для Android или iOS «Таймер Табата». Программа и секунды отсчитает в обратном порядке, и подаст сигнал к началу занятий (или отдыха), и фоновую музыку проиграет.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;
: можно создать собственную тренировку;
интерфейс : максимально простой и понятный;
функционал : счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;
музыка : можно ставить свою музыку;
работа в фоновом режиме : работает и оповещает в режиме блокировки экрана;
язык : русский;
: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии : доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.
возможность задавать свои параметры : широкие возможности управлять настройками программы;
интерфейс : удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.
функционал : интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;
музыка : есть;
работа в фоновом режиме : работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии : программа полностью бесплатная;
возможность задавать свои параметры : минимальные;
интерфейс : простое и удобное приложение;
функционал : настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;
музыка : можно задать свои любимые треки;
работа в фоновом режиме : не работает в режиме блокировки;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Противопоказания к тренировкам

Занятия по Табата-протоколу специфические и подойдут далеко не всем. Все из-за предельно высоких темпов тренировок. Поэтому у методики есть целый ряд противопоказаний:

проблемы с сердцем и сосудами;
болезни опорно-двигательной системы и суставов;
беременность и период лактации;
простудные и вирусные заболевания,;
слабость и плохое самочувствие;
проблемы с давлением;
период низкоуглеводной или монодиеты;
низкая выносливость.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
минимальные временные затраты;
не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
Аритмии и сердечная недостаточность.
Венозная закупорка или атеросклероз.
Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
Женщинам хорошо подойдут , нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

Android-версия Tabata Timer
iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
приседания;
скручивания в положении лёжа;
поочерёдный подъём коленей до груди;

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно : несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

Правильное и сбалансированное питание.
Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.