Упражнения с гантелями для женщин дома. Эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Каждая девушка хочет ловить на себе восхищённые мужские взгляды. Многие представительницы прекрасного пола думают, что добиться этой цели довольно трудно. На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете. Если у вас будет подтянутая и сексуальная фигура, ни один мужчина не сможет безразлично пройти мимо вас. Чтобы привести свое тело в порядок, вам будет достаточно пары гантелей. Мы поможем вам это осуществить. Поехали!

Делаем красивую фигуру

Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:

Подтянутая грудь.
Упругие и округлые ягодицы.
Точёные икроножные мышцы.
Рельефный пресс.
Узкая талия.

Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.

Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

Жим гантелей лёжа.
Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача - сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

Различные .

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

Выпадов существует более 5 вариантов:

Прямые.
Обратные.
Реверанс.
В прыжки.
Ходьба выпадами.

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

Классические приседания со штангой - для проработки передней поверхности бёдер.
Наклоны вперёд со штангой - для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только . А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая. Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам - не менее 30.
В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения - основа тренировок икр.

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг - тренируем нижнюю часть тела:

Классические приседания с гантелями - 3 подхода по 15−20 раз.
Приседания с гантелями в стиле сумо - 3 подхода по 15−20 повторов.
- 3 подхода по 15−20 повторений.
Подъёмы на носочки с гантелями - 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник - тренируем грудь и руки:

Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 15−20 раз.
Отжимания от пола - 3 подхода на максимум повторений.
Сгибания рук с гантелями - 2 подхода по 15−20 раз.
Разгибания рук с гантелями - 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница - качаем плечи и спину:

Тяга гантелей к поясу в наклоне - 3 подхода по 15−20 раз.
Шраги - 3 подхода по 25−30 повторений.
Жим гантелей вверх - 3 подхода по 15−20 раз.
Махи с гантелями в стороны - 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

Чтобы ваш тренировочный процесс был более результативным, мы хотим дать вам несколько советов по его организации.

Теперь вы знаете общие принципы тренировок с гантелями для женщин. Занимаясь по предложенной вам программе тренировок, вы довольно быстро сделаете свою фигуру сексуальной и подтянутой. А это сделает вашу жизнь более счастливой. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Комплекс упражнений для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в спортивном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффективнее стационарных тренажеров, поскольку позволяют проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление . Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).

По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза . Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).

Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Пример разминки:

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

Упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит переживать, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (для этого необходимо много заниматься с большими весами и употреблять спортивное питание).

Женские упражнения для рук и плеч позволяют укрепить мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), уменьшить толщину жирового слоя. Особенностями таких занятий является простота их выполнения, но высокая эффективность. А если постепенно увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально заметен, спустя 2 месяца.

Примеры популярных упражнений:

Зарядка для трехглавой мышцы плеча. Для выполнения упражнения потребуется взять в руки гантели (вес от 2 до 4 кг) и встать, немного согнув колени, ноги вместе. Завести обе руки за голову и вместе согнуть. Выпрямить руки. Повторить 20 раз.
Тренировка двуглавой мышцы . Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и совершать сгибание и разгибание, не задействовать при этом плечевой сустав. Совершить 15 повторов на каждую руку.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек.

Подтягивание к подбородку. В положении стоя взять гантели в руки и расположить их на передней части бедер. Совершать подъемы рук, сгибая и приподнимая локти так, чтобы гантели доходили до подбородка. Опустить. Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Приседания и бег – отличные виды спорта для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

начать с разминки (5 — 10 мин);
комплекс действий для стройности тела;
в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
сделать любые 2 упражнения для спины;
прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Завершающая растяжка — комплекс упражнений для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Комплекс для красивой осанки

Комплекс упражнений с гантелями для придания красивой осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, поскольку он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, выработку ровной осанки. Основные упражнения выполняются с гантелями, весом не более 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.

Примеры тренинга:

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 упражнений на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Для этого рекомендуется распределить все упражнения по дням недели.

Пример (варианты выполнения упражнений описаны выше):

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Даже если после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием скопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит прекращать занятия.

После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это будет означать, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях с гантелями

Комплекс упражнений для девушек:

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности . Главное , выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой , особенно, при проблемах со спиной , когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
Повторите 15-20 раз , потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
Важно не округлять поясницу , при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При , в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз , до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но , нагрузки может быть достаточно.
Выдох: максимально высокий подъём на носок.
Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин - вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные .
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия .

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти - работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и .

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал - попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция сайт предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
Главный секрет красивого тела - сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат .
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин - три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.