Поворот из упора на параллельных лыжах является новым материалом, который изучается в 8 классе. Этот поворот применяется в горнолыжном спорте, лыжных гонках и может быть выполнен на склонах различной крутизны и рельефа.

Поворот выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник переносит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу, слегка приседает и выводит вперед внутреннее плечо, как бы выполняя заках (предварительное закручивание туловища). Полностью облегченную наружную лыжу по воздуху (или чуть касаясь склона) выводят пяткой в сторону. Затем быстрым упругим движением переносят вес тела на наружную лыжу, резко выводя таз вперед и внутрь поворота. Внутренняя лыжа моментально приставляется к наружной и чуть выдвигается вперед; наружная лыжа при этом движении постепенно закантовывается. Лыжник, сгибая колени и продолжая надавливать на наружную лыжу, скользит по дуге; обе лыжи идут параллельно.

Во время движения по дуге лыжник принимает характерное положение: внутреннее бедро и таз перемещаются к центру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу.

Поворот заканчивается равномерным распределением веса тела на обе лыжи.

Характерным для этого поворота является очень быстрое приведение внутренней лыжи к наружной, продолжительность положения упора очень велика.

Первоначальное обучение повороту лучше проводить на хорошо укатанных (но не жестких) склонах средней крутизны при спуске наискось, предварительно выполнив подготовительные упражнения на месте и в движении.

На ровном месте дети имитируют перенос веса тела, выведение наружной лыжи в положение упора с быстрым приведением к ней внутренней.

Упражнения при спуске наискось: нижнюю лыжу отставляют в положение упора, но более плоско, и, перенося на нее вес тела, моментально приставляют верхнюю, стремясь добиться бокового соскальзывания; при спуске наискось лыжи ставят на ближайшие к склону канты, вес тела переносят на верхнюю лыжу, а затем резким броском на нижнюю, при этом обе лыжи ставят более плоско, за­ставляя их скользить боком по склону вниз.

Следующее упражнение закрепляет навык бокового соскальзывания: при спуске наискось чередуют скольжение прямо с непродолжительным боковым соскальзыванием (на одном спуске несколько раз). Выполнению этих упражнений помогают вращательные движения туловища и плеч. Все упражнения повторяются в обе стороны, а затем ученики переходят к изучению по­ворота в целом. Поворот легче осваивается при спуске наискось по выпуклому склону.

При изучении этого способа поворота встречаются следующие ошибки:

замедленный или слишком поздний перенос веса тела на наружную лыжу;

непараллельное ведение лыж при движении по повороту;

слабое вращательное движение туловища и плеч.

Лыжная подготовка в 9 классе

Вся работа направляется на повышение общей работоспособности учащихся и дальнейшее развитие их физических качеств.

На изучение нового материала отводится меньше времени. Основное внимание уделяется повторению пройденных приемов и совершенствованию их в разнообразных условиях.

Очередность повторения:

попеременный двухшажный ход;

бесшажный;

одношажный;

двухшажный одновременный;

попеременный четырехшажный;

спуски в различных стойках;

различные способы торможения;

повороты в движении;

переходы с хода на ход.

Многосторонность, умение кататься в различных условиях, большой технический арсенал - вот, что отличает хорошего лыжника. Этот материал обогатит ваше умение поворачивать на параллельных лыжах. Поможет вам научиться использовать короткие повороты для спуска по крутым или узким склонам. Практика предлагаемого материала позволит вам спускаться по линии ската связанными короткими поворотами.

Поворот упором

Короткие повороты требуют быстрого поворота лыж, а это невозможно без хорошей разгрузки лыж. Один способ достичь такой экстремальной разгрузки это практически отрывать лыжи от снега прыжком. Гораздо более эффективным способом будет использовать разгрузку разгибанием, которая использует энергию кантов и поступательного движения вперед. Этот способ не только требует меньших усилий, но также вносит ритм в ваше катание, так как завершение одного поворота используется для начала следующего.

Упор является лучшим способом для обучения упругой разгрузке. Поначалу переход к повороту упором может показаться обидным шагом назад, однако упор поможет вам быстро выработать чувство резкой постановки лыжи на кант, что в свою очередь откроет дверь к технике быстрых параллельных поворотов. Даже после того как вы продвинетесь в своей технике вы все равно сможете найти применение быстрому упору когда вам понадобится больше устойчивости на буграх или для сброса излишней скорости при входе в поворот. Поворот упором это хорошая и безопасная техника на крутяке или когда у вас за спиной тяжелый рюкзак. Эту технику нельзя сравнить с вождением Ферарри, но если вам нужен Джип - воспользуйтесь ей.

Неудивительно, что поворот упором начинается с выведением долинной лыжи в упор. Лыжа мягко соскальзывает пока кант ни вцепится мертво в склон. Этот момент называется закантовкой, а точка в которой кант зацепился за склон называется трамплином, т.к. она обеспечивает хорошую базу для последующего толчка. Когда ваш импульс направляет вашу массу вперед и вверх от лыж, вы делаете укол палкой и начинаете новый поворот. Поворот заканчивается как обычно - контролируемым cоскальзыванием на параллельных лыжах.

Советы

• Поначалу, при спуске упором могут быть трудности с пониманием трамплина. Держите вашу долинную лыжу плоско во время соскальзывания ее вниз и кантуйтесь только в момент создания упора. В результате у вас получится великолепная закантовка.

Даже в момент когда ваша долинная лыжа находится в упоре, продолжайте мягкое поступательное движение вашей верхней лыжей. В этот момент ваша верхняя (горная) лыжа должна быть почти полностью разгружена.

Упражнения

• Практикуйте создание трамплинов во время траверса по склону. Находясь в движении присядте, опустите кант вашей долинной лыжи и закантуйте лыжу в упор, сделайте укол палкой в момент закантовки и разгрузите лыжи используя получившийся трамплин. Почувствовали разгрузку ваших ступней? Ваша верхняя (горная) лыжа разгружается и продолжает движение по направлению траверса. Сделайте порядка 6 упоров траверсируя по склону а затем исполните полный поворот упором.
• Постарайтесь связать ваши повороты. Заканчивая поворот в приседе и с весом на долинной лыже толкайте ее в положение упора для начала следующего поворота. У вас должен выработаться следующий ритм: упор с уколом палкой, разгрузка поворот, упор с уколом палкой, разгрузка поворот.

Подготовка к повороту

Ускорение начала поворота на параллельных лыжах

Теперь вы готовы применить разгрузку лыж разгибанием в параллельном повороте. Техника помогающая достичь этого называется закантовкой при входе в поворот. Это быстрое, агрессивное боковое движение к склону, которое ставит вашу долинную лыжу на кант и обеспечивает энергию для последующей разгрузки разгибанием. Подготовка к повороту позволяет также добавить в ваш арсенал технику упреждения.

Подготовка к повороту является продолжением развития той техники, которую вы разучили в процессе спусков упором, единственная разница в том, что лыжи остаются параллельными в течение всего поворота и верхняя лыжа повторяет движение нижней лыжи.

Подсказка

• Чем резче закантовка в начале поворота, тем более эффективной будет последующая разгрузка разгибанием.

Упреждение и контр-вращение

Упреждение превращает ваше тело в пружину, которая начинает раскручиваться в момент разгрузки лыж.

Упреждение является мощным техническим приемом, который позволяет начинать повороты более связано, мощно и сбалансировано. Простой аналогией является представление вашего тела в виде пружины. При упреждении ваши плечи и верхняя часть тела смотрят вниз по линии склона, направляя поворот, в то время как загрузка кантов удерживает ваши лыжи и бедра в движении поперек линии склона. Это движение скручивает ваше тело в пружину, напрягая мышцы брюшной полости.

В момент укола палкой и разгрузки лыж, пружина раскручивается освобождая энергию мышц, поворачивая ваши лыжи на линию ската и начиная поворот. Самым важным элементом здесь является укол палкой, который координирует начало разгрузки и помогает удерживать равновесие.

Если упреждение скручивает ваше тело в пружину и использует раскручивание для начала поворота, контр-вращение представляет из себя следующую стадию поворота. Вы фактически используете мышцы живота и бедер для придания мощности вашему развороту. Это выглядит как вращение ваших лыж в одну сторону, в то время как верхняя часть вашего тела закручивается в другую сторону для компенсации движения ног (отсюда - контр-вращение).

Постарайтесь не переусердствовать. Может войти в привычку разгружать и разворачивать ваши лыжи контр-вращением тела. Это ненужная нагрузка и замедление вашего прогресса.

Контр-вращение использует мышцы живота для ускорения раскручивания.

Короткие резанные повороты

Когда вы научились использовать подготовку к повороту для мощной разгрузки для выполнения параллельных поворотов, пришло время попробовать короткие резанные повороты.

Короткие резанные повороты Ц очень динамичный способ катания вдоль линии ската. Слегка преувеличивая можно сказать, что ваша верхняя часть тела до пояса движется четко вдоль линии ската, в то время как ноги поворачиваются под вами, обеспечивая сопротивление и контроль. Этот тип поворота иногда называют перекрестной игрой коленями, так как создается ощущение, что вы перебрасываете ваши колени из стороны в стороны под собой.

Начните с подготовки к повороту на параллельных лыжах и в момент окончания каждого поворота дайте лыжам соскользнуть до постановки на кант. Вы должны поймать простой ритм: закантовка и укол палкой, вверх (разгрузка) и поворот; закантовка и укол палкой, вверх (разгрузка) и поворот. По мере входа в ритм, ускоряйте повороты путем большей закантовки и более ранней разгрузки.

Советы

• Изменяйте силу закантовки в зависимости от типа склона: крутой склон требует сильной закантовки, пологий склон требует меньшей и позволяет двигаться более плавно.
• При разгрузке направляйте вес тела вперед и немного вверх, особенно на крутых склонах. Это поможет вам избежать перехода в заднюю стойку из которой очень сложно закончить поворот.
• Ритм - это все.

Такие повороты впервые появились в Норвегии, в городе Христиания (ныне Осло), и назывались соответственно - «христиания». У нас сохранилось название, более соответствующее классификации этого поворота.

Повороты на параллельных лыжах совершаются по дугам самой различной кривизны, при широком диапазоне скоростей, с различными характеристиками движения - от чистого скольжения до бокового соскальзывания. В сочетании этих видов движения вся сложность этого поворота, состоящего в общем-то из простых элементов: прямого скольжения (а), бокового смещения (б), вращения (в) и кантования (г) (рис. 53).

Рис. 53. Сложное движение лыжи в повороте состоит из простых: продольного скольжения (а), бокового смещения (б), вращения в плоскости склона (в) и кантования на ребро (г)

Разделение поворота на фазы упрощает объяснение техники и методику обучения. Наиболее распространенным является деление на три фазы: вход, основную фазу и выход из поворота. Такого дробления вполне достаточно, чтобы отразить его сущность.

Повороты на параллельных лыжах различают по способу входа.

Способ зависит от ряда обстоятельств: крутизны склона, состояния снега, скорости спуска, кривизны поворота и его направления - от или к склону. Схематически эти способы входа и сами повороты изображены на рис. 54. Жирной линией обозначен след загруженной лыжи, а тонкой - облегченной, это отражает и последовательность переноса веса тела. В фазе входа видно взаимное смещение лыж при следующих способах: из плуга (а), из упора внешней лыжей (б), из упора внутренней (в), с конькового шага (г), (д), смещения при входе облегчением лыж (е) и только перекантовкой (ж).

Рис. 54. Типичные следы поворотов на параллельных лыжах: (а) из плуга, (б) из упора внешней, (в) из упора внутренней, (г) с конька нижней, (д) с конька верхней, (е) разгрузкой лыж, (ж) перекантовкой с переносом веса тела

При входе в поворот из плуга или упора внешняя лыжа и в основной фазе продолжает движение с некоторым торможением из-за предварительной постановки под углом. В остальных же способах имеется возможность вписаться в дугу по касательной, что делает скольжение свободным от торможения с минимумом потерь от деформаций снега.

Таким образом, поворачивая на параллельных лыжах, манипулируя загрузкой и кантованием лыж, мы можем:
- скользить по дуге постоянного радиуса, смещая пятки лыж вокруг носков на угол, равный углу поворота;
- скользить по дуге и повернуть лыжи на больший угол, сместив пятки больше;
- скользить по дуге уменьшающейся кривизны за счет бокового соскальзывания или, наоборот, за счет врезания канта...

И так далее. Нюансов сочетания скольжения с боковым соскальзыванием и угловым смещением пяток лыж бесчисленное множество. Однако техническое мастерство горнолыжника состоит в том, чтобы в повороте преобладали элементы чистого скольжения. Остановимся на этом подробнее.

Лыжник регулированием угла постановки, загрузки и кантования лыж изменяет направление и величину центростремительной силы, которая делает движение криволинейным. Он обязан хорошо чувствовать соотношение линейной и угловой скоростей, так как это влияет на качество прохождения поворота (например, при сохранении линейной скорости постоянной с увеличением радиуса уменьшается угловая скорость). Учитывая важность этого вопроса, еще раз возвратимся к нему, хотя он подробно рассмотрен в разделе «Кинематика».

Движение лыжи по дуге обычно начинается с постановки ее под некоторым углом и за кантовки. Если в самом повороте этот угол увеличивается, значит, слишком сильно врезание носковой части закантованных лыж. Это приводит к тому, что лыжи, оказавшись почти поперек движения, уже не скользят по дуге, а больше соскальзывают боком. При таком сочетании этих движений разговор пойдет скорее о торможении, чем о повороте. «Чистый» вход в поворот без предварительной постановки лыж под углом дает возможность скользить по дуге с минимальным смещением пяток и почти без бокового сноса, следовательно, с наименьшим торможением.

Так, регулируя основные элементы приема постепенно, спортсмен приближается к технике резаного поворота. Для этого загрузку внешней лыжи в основной фазе поворота он старается распределить равномерно по всей ее длине, что обеспечивает наилучшие условия для скольжения с прогибанием по дуге поворота. Загрузка осуществляется боковым прогибом и отклонением верхней части туловища наружу поворота. Таким образом, контур всего тела получается слегка изогнутым кнаружи, что, кстати, делает удобным обход слаломных древков. Не следует только утрировать эту позу, концентрируя сгибание в области таза: получится кособокая стойка, дающая излишнюю нагрузку на мышцы.

Что касается отклонения тела к центру дуги поворота, то в разных точках основной фазы оно различно. Если в начале наклон мал и тело выпрямлено, то к концу наклон больше и боковой изгиб более выражен.

Рассмотрев в общих чертах повороты на параллельных лыжах, проанализируем технику каждого из них, приняв за основу полный поворот от склона. Исходной позицией примем косой спуск с соответствующей загрузкой нижней лыжи, значит, в повороте она будет внутренней, а верхняя лыжа - наружной.

Поворот из плуга на параллельных лыжах . Само название говорит о том, что плуг является промежуточным приемом, с помощью которого дается импульс последующему повороту и совершается переход в основную фазу. Плуг заканчивается энергичным отталкиванием нижней лыжей и приставлением ее к верхней (внешней). Вес тела оказывается на внешней, и скольжение по дуге продолжится под действием сил взаимодействия со снегом. Внутренняя лыжа, приставленная параллельно к внешней, в основной фазе играет незначительную роль дополнительной опоры (рис. 55).

Рис. 55. Поворот на параллельных лыжах из плуга

Ширина плуга при входе прямо зависит от кривизны предстоящего поворота и крутизны склона и находится в обратной зависимости от скорости - чем она больше, тем уже плуг. Ширина плуга влияет на характер основной фазы - чем больше угол разведения лыж, заметнее боковое проскальзывание, а следовательно, и торможение.

Поворот на параллельных лыжах из плуга применяется в основном на малых скоростях. Однако умелое скольжение в основной фазе позволяет наращивать скорость в момент прохождения линии ската. Начинающие лыжники обычно затягивают положение плуга до линии ската. Добившись хорошего скольжения в основной фазе, надо переходить к уменьшению плуга и сокращению фазы входа в поворот на параллельных лыжах.

Поворот из упора внешней лыжей . В отличие от входа в поворот из плуга при входе из упора лыжа, которая в повороте будет внутренней, продолжает скольжение в первоначальном направлении до момента переноса веса тела на внешнюю. Это уменьшает торможение. Перед выставлением упоровой лыжи лыжник еще больше загружает нижнюю (направляющую) лыжу для последующего толчка. Одновременно с постановкой внешней лыжи в упор плечи и руки с палками начинают маховое движение вперед-в сторону, чтобы обеспечить правильную стойку и загрузку внешней лыжи, соответствующие основной фазе (рис. 56).

Рис. 56. Выполняя вход в поворот из упора, не смотрите под ноги и подавайте вперед туловище вместе с лыжей: а - неправильное и б - правильное движение

Независимо от обстоятельств вход в поворот должен быть слитным движением, а в коротких сопряженных поворотах он выглядит! упругим перескоком. Чем выше мастерство лыжника, тем короче фаза входа в поворот и меньше упор. Тем самым удлиняется основная фаза - ведение поворота на параллельных лыжах. Амплитуда движений зависит от темпа входа в поворот, а ширина упора определяет крутизну поворота. Как и в плуге, иногда фаза входа в поворот из упора затягивается до линии ската и даже до конца дуги - такой поворот называют упоровым.

Поворот на параллельных лыжах из упора весьма практичен, его используют в широком диапазоне скоростей и снежных условий. Ошибки: лыжник либо излишне резко кантует внешнюю лыжу, и она под большим углом врезается в снег, отчего лыжи в повороте скользят не плавно, либо он закручивает туловище в сторону поворота, и закрытая стойка вызывает излишнее боковое соскальзывание и вибрацию лыж.

Имитационными упражнениями можно ускорить обучение входу в поворот из упора, добиваясь на склоне уменьшения упора до минимума, чтобы, сохранив принцип отталкивания нижней лыжей и вращения, подойти к повороту на параллельных лыжах с помощью облегчения лыж при входе.

Поворот из упора внутренней лыжей. Чтобы создать надежный импульс для предстоящего поворота, в частности облегчить вход в поворот под крутой склон из косого спуска, используют упор нижней лыжей. С постановкой нижней лыжи в упор она оказывается более закантованной, а верхняя, плосколежащая, сохраняет направление спуска. Действие упора кратковременно и почти не вызывает торможения, а вращательный импульс оказывается достаточным для ввода верхней лыжи в поворот по касательной к дуге, что обеспечивает чистоту скольжения в основной фазе (рис. 57).

Рис. 57. Выполнив вход в поворот из упора внутренней лыжей, демонстратор акцентирует загрузку внешней лыжи в основной фазе поднятием внутренней лыжи

При освоении такого входа в поворот рекомендуется практиковать многократные упоры нижней лыжей в течение одного косого спуска с возвратом в исходное положение. На рис. 58 показано, как в процессе совершенствования упор нижней лыжей может трансформироваться в соскальзывание и подхлест в виде предповорота.

Рис. 58. Упор нижней лыжей может трансформироваться в толчок или скользящий подхлест, как предповорот

Поворот на параллельных лыжах с конькового шага . Для того чтобы начать из косого спуска поворот от склона с конькового шага, лыжник, сохраняя вес тела на нижней лыже, дает ей возможность скользить носком круче под склон (в этот момент происходит ускорение), в то время как верхняя лыжа сохраняет направление движения. К моменту отталкивания верхняя лыжа должна лежать плоско, чтобы беспрепятственно войти в поворот плоскорезаным скольжением с дальнейшей закантовкой. Основная фаза поворота на параллельных лыжах здесь очень схожа с предыдущим способом, так как начинается со скольжения по касательной к началу дуги (рис. 59).

Рис. 59. Вход в поворот на параллельных лыжах с конькового шага широко применяется на спортивных трассах

Иногда конец затянувшегося конькового шага выполняют упоровым подхлестом, облегчающим быстрое подтягивание носка нижней лыжи, необходимое на спортивных трассах слалома и гиганта. В этом элементе имеется некоторая общность с техникой поворотов на параллельных лыжах в сопряжениях. При входе в поворот с конькового шага из косого спуска к склону скольжение в основной фазе начинается на внутреннем канте верхней лыжи с неизбежным боковым смещением, продолжающимся после приставления толчковой лыжи. Это присуще всем поворотам на параллельных лыжах в фазе скольжения к склону, кроме тех случаев, когда уплотнение снега под скользящей поверхностью нижней лыжи создает хорошую опору наподобие контруклона.

Можно выделить в самостоятельный способ вход в поворот «с широкой лыжи»*. Этот способ представляет собой как бы синтез упора и конька, когда угол выставляемой лыжи уменьшается до нуля. При такой параллельной постановке требуется лишь перенос веса тела с одной лыжи на другую (рис. 60). Здесь нет такого энергичного отталкивания для перераспределения загрузки лыж и отсутствует как тормозящее воздействие упора, так и ускоряющий эффект конька. Вход в поворот с широкой лыжи выглядит как пересадка с последующим скольжением по дуге. Это бывает удобно в сложных сопряжениях дуг. В прямом же спуске для такого же входа в поворот бывает достаточно облегчить одну лыжу, после чего другая, оказавшаяся внешней и под нагрузкой, начинает плоскорезаное скольжение по касательной к дуге.

Рис. 60. Вход в поворот на параллельных лыжах сопровождается переносом веса на внешнюю лыжу

Одним из пионеров применения у нас в стране такого приема был Гай Северин - чемпион СССР по скоростному спуску 1951 года. Его технику поворотов вообще отличало стремление возможно дольше использовать фазу плоского скольжения в начале поворота от склона. Это давало ему преимущество на длинных и средней кривизны поворотах, но на крутых слаломных трассах недоставало кантования, особенно в конце дуги. Этому, кстати говоря, способствовала мягкая и невысокая обувь тех времен. Теперь у современно экипированных спортсменов плоскорезаное скольжение полу чается вполне успешно.

Немалую лепту в развитие техники «широкой лыжи» внесли чемпионы СССР конца 60-х годов Мансур Хусаинов и Валерий Семенов, особенно успешно выступавшие на трассах слалома-гиганта.

Поворот на параллельных лыжах с разгрузкой лыж на входе . При этом способе параллельность лыж сохраняется во всех фазах, включая вход в поворот. Следовательно, лыжнику для перехода к скольжению по дуге необходимо лишь сменить стойку, придав лыжам необходимое взаимодействие со снегом, обеспечивающее возникновение центростремительной силы. Постановку лыж в такое положение осуществляют в момент ослабления их давления на снег путем сгибания-разгибания ног.

Самый распространенный прием разгрузки лыж - сгибание-разгибание-сгибание всего тела. Благодаря относительно большой продолжительности по времени, в которое происходит такое облегчение лыж, этот вход в поворот легок для освоения и применим почти в любых условиях. Не случайно поворот с таким способом разгрузки на Западе из-за его доступности называют «легкой Христианией». На рис. 61 показана кинограмма данного поворота. Он выполнен из косого спуска от склона.

Рис. 61. Поворот на параллельных лыжах с облегчением (разгрузкой) лыж при входе

Последовательные позиции таковы: исходный косой спуск в основной стойке (1) с загрузкой преимущественно нижней лыжи. Единственно, что отличает здесь стойку лыжника от косого спуска, - вынос правой руки с палкой, заблаговременно подготовленной к уколу, а также сгибание всего тела наподобие сжатия пружины (2). В конце этого приседания давление на снег возрастает. Затем следует отталкивание с одновременным уколом палкой и махом верхней части туловища и рук в сторону поворота - в конце отталкивания тело выпрямлено (3), контакт лыж со снегом ослаблен, благодаря блокировке мышц в пояснично-тазовой области инерция маха передается лыжам, которые, получив вращательный импульс, начинают движение вращения и смещения лыж наружу дуги. Для того чтобы смещение лыж наружу дуги было более свободным и мягким, его сопровождают плавным сгибанием ног до положения основной стойки поворота с загрузкой внешней лыжи.

Следует отметить существенную деталь: в процессе завершающего сгибания, пока сцепление лыж со снегом не достигло своего максимума, скорость вращения лыж в сторону поворота больше скорости вращения плеч. Вследствие этой разницы мы получаем нормальную, без закручивания, стойку поворота, в которой лыжи находятся довольно близко друг к другу, без заметного выдвижения вперед внутренней лыжи. Фаза входа закончилась, лыжник скользит по дуге, выполняя основную фазу поворота на параллельных лыжах (4-5-6). Стойка свободная, ненапряженная, без излишнего закручивания туловища в сторону поворота и бокового изгиба тела с вычурным раскрытием наружу поворота, присущим старой австрийской школе 50-Х годов. Лыжник уверенно скользит, распределив вес равномерно по всей длине лыжи, хорошо чувствуя ее всей подошвой.

Остановимся подробней на некоторых тонкостях последнего элемента. Они присущи всем способам поворотов, но особенно ощутимы на параллельных лыжах, где малейшие колебания в распределении веса тела по длине лыж сказываются на характере скольжения. Как мы уже говорили, конечным звеном нашего тела, управляющим лыжей, является стопа с тремя точками опоры на подошве и лодыжками. Две передние точки опоры на подошве образуются сводом плюсны и одна сзади - пяткой. Они передают давление на лыжу. Причем передние точки могут осуществлять загрузку передней части лыжи с акцентом на внутреннем или внешнем ребре лыжи, а лодыжки участвуют только в кантовании.

Благодаря умелому использованию «трехточечной» опоры можно изменять прохождение основной фазы поворота по усмотрению лыжника. Так, для небольшого увеличения активности сил, прилагаемых к передней части лыжи и увлекающих лыжника в поворот, бывает достаточно нажать голенью на передний край верха ботинка, внутренней стороной плюсны на подошву, а лодыжкой - на голенище ботинка. Такой малозаметный со стороны прием обеспечивает плавность вписывания в поворот от склона с переходом от плоского к плоскорезаному скольжению, чаще всего получающемуся до выхода на линию ската. После этой линии поворот продолжается уже к склону, и для улучшения врезания канта лыжи добавляют боковое движение коленей. Таким же движением мы усиливаем закантовку лыж для остановки поворотом в гору или, наоборот, ослабляем ее при переходе на косой спуск. Как видите, завершающая фаза поворота на параллельных лыжах - выход из поворота - осуществляется за счет изменения загрузки ребер лыж. Резкая остановка достигается поворотом лыж поперек хода и максимальной закантовкой.

Проходя основную фазу, лыжник должен помнить, что в зависимости от полноты поворота в большей или меньшей степени изменяется наклон лыж к горизонту, а соответственно меняется и скорость. На ускорение при выходе на линию ската и замедление с приближением к траверсу он должен реагировать соответствующим смещением опоры к пяткам или пальцам. Кроме того, изменение характера скольжения лыж в разных фазах поворота (оно обычно чище в начале и с большим соскальзыванием в конце) также должно компенсироваться перераспределением веса тела вдоль лыж: уменьшается или увеличивается давление пальцами или пятками. Так, в своеобразном качании над лыжами, аналогичном свободному спуску по склону переменной крутизны, лыжник сохраняет равновесие в повороте. В коротких же, частых поворотах, где центр тяжести тела движется почти прямо по линии ската, а лыжи скользят по малым дугам, необходимость в коррекции загрузки лыж и наклона тела отпадает, и давление осуществляется всей подошвой.

Точных рецептов загрузки передней или задней части лыж в той или иной фазе поворота давать не следует, поскольку бесчисленное сочетание элементов скольжения и бокового соскальзывания, а также конкретные условия склона по-своему влияют на характер движения в поворотах на параллельных лыжах. Но обратить на это внимание необходимо. Только практика и еще раз практика привьет лыжнику необходимые навыки управления лыжами.

Поворот с разгрузкой лыж при входе - самый распространенный в горнолыжном спорте, и все элементы, присущие технике поворотов на параллельных лыжах, в большей или меньшей степени в нем присутствуют. Освоение входа в этот поворот лучше начать на месте, выполнять упругие подскоки с приподниманием задников лыж на 10-15 см. Затем это упражнение делать на прямом спуске по пологому склону, затем на косом. Добавив к нему боковое движение ног со смещением пяток лыж в гору, мы получим сочетание всех элементов, необходимых для начала поворота.

Процесс совершенствования здесь проходит через постепенное уменьшение высоты отрыва лыж от снега и сокращение продолжительности фазы входа в поворот относительно основной фазы ведения поворота. Качественный скачок в технике происходит тогда, когда для облегчения лыж используются лишь кратковременное сгибание-разгибание ног с одновременным боковым смещением лыж наружу поворота. Последующее сгибание ног - основной элемент при амортизации бугров - заложено и в технику сопряжений поворотов.

Таким образом, применяя разгрузку лыж сгибанием-разгибанием, мы получаем несколько вариантов входа в поворот на параллельных лыжах:
а - с преобладанием углового смещения пяток и потерей контакта со снегом;
б - с боковым смещением лыж и потерей контакта; в - с боковым смещением лыж и сохранением контакта лыж со снегом.

Последний вариант требует более высокого мастерства. Он обычно наблюдается при исполнении крутых, полных поворотов на относительно малых скоростях и преимущественно из прямых спусков - опускание центра тяжести тела при сгибании ног и отжимание лыж в сторону при разгибании дают некоторый прирост скорости аналогично опережающей амортизации бугра. Умение входить в поворот с подскока расширяет технический горизонт горнолыжника и облегчает освоение коротких поворотов на крутых склонах (рис. 62).

Рис. 62. Вход в поворот резким отталкиванием (подскоком) удобен на крутых склонах

Чистый поворот на параллельных лыжах . «Чистым» называют поворот, вход в который и основная его фаза совершаются только за счет перекантовки лыж и перераспределения веса тела. Никакие другие элементы не применяются в этом способе, хотя и могут как-то проявиться. В основном он применяется в скоростном спуске. Чистый поворот выглядит сложным в психологическом плане: довериться лыжам в том, что они «сами» начнут скольжение по кривой, да еще задниками в гору, может далеко не каждый. Легче он получается из прямых спусков, когда лыжи плоско лежат на снегу, а главное - имеют высокую скорость. Тогда для ввода их в поворот достаточно, как уже говорилось, сильнее загрузить ребро, обращенное к центру предстоящего поворота. Так, собственно говоря, выглядит переход на плоскорезаное скольжение, которое мы анализировали в коньковом шаге и поворотах переступанием.

Сложно начало чистого поворота из косого спуска от склона. Для того чтобы лыжи в начале поворота пошли круче под склон, необходимо постепенно уменьшать кантование, но так, чтобы лыжи продолжали скользить вперед, а не перешли на боковое соскальзывание. Здесь выручает реальное ощущение имеющейся скорости и намеченной кривизны предстоящего поворота. Крутой поворот на малой скорости таким способом выполнить невозможно.

Постепенно уменьшая закантовку лыж, надо сильнее загрузить носки - только тогда лыжи станут выходить на линию ската через фазу плоского скольжения. В зависимости от скорости спуска и кривизны поворота плоское скольжение может наступить очень быстро и так же быстро закончиться, перейдя на плоскорезаное с небольшим боковым сносом в завершающей фазе поворота к склону.

Здесь мне хочется для ясности представления провести аналогию со струей воды, выпущенной на склон под углом к скату. Чем больше скорость истечения, тем плавнее будет изгиб струи, а чем круче склон, тем изгиб струи будет резче. Так сама природа подсказывает поворот с наименьшими потерями*.

Чистые повороты в спортивной практике применяются на трассах скоростного спуска и супергиганта. К выбору склонов и разметке трасс для них обычно относятся весьма ответственно. Трасса должна предъявлять к мастерству спортсмена высокие требования, благоприятствовать применению наиболее совершенной техники, проявлению тактического мышления.

Анализируя технику поворотов, мы почти не касались использования палок. Это не случайно, поскольку они играют лишь вспомогательную роль.

В рулящих поворотах палки используют в качестве балансира и для восстановления равновесия как дополнительную опору.

При выполнении поворотов на параллельных лыжах опора на палку, в большинстве случаев внутреннюю по отношению к предстоящему повороту, фиксирует момент и место входа в поворот, акцентируя все движения, совершаемые лыжником, в частности облегчение лыж. В зависимости от цели опоры, скорости и кривизны поворота палка втыкается либо ближе к носку лыжи, либо на уровне креплений. Чем выше скорость, тем отвеснее втыкание. Опору превращают в короткий укол, стремясь быстрее вынуть штырь из снега. Более того, стремясь увеличить скорость, палкой делают маятниковое движение, как бы подгребая снег под себя.

Наблюдения показывают, что чем выше мастерство горнолыжника, тем реже он прибегает к помощи палок, уделяя максимум внимания скольжению лыж.

* Еще нагляднее опыт с шариком, выпущенным на наклонную поверхность под углом к скату.

Задача 2. Обучить действовать ногами и загружать лыжи.

Задача 3. Научить повороту в целом.

Задача 4. Совершенствование поворота в упоре.

Ошибки и их устранение

Поворот на параллельных лыжах

Методика обучения повороту

Задача 2. Обучить занимающихся технике входа в поворот на параллельных лыжах.

Задача 3. Обучение технике в целом и ее совершенствование.

Ошибки и их устранение

Глава 3. Игровой материал
по лыжной подготовке

Введение

Игра - универсальное средство физического воспитания. Нет такого раздела учебной программы, который не включал бы в себя, в том или ином виде, игры. В играх учащиеся самым активным образом проявляют свои личностные качества, развиваются физически, лучше мобилизуются на выполнение поставленных учителем задач.

С помощью специально подобранных игр можно направленно развивать двигательные качества, закреплять и совершенствовать технические навыки. Командные игры воспитывают взаимовыручку, ответственность за личный вклад в результат команды, коллективизм, товарищество, другие качественные черты человеческой личности.

Все, сказанное выше, целиком и полностью относится к играм, используемым на уроках лыжной подготовки. Игры на уроках по лыжной подготовке, помимо прочего, избавляют занятия от монотонности, повышают эмоциональность уроков, вносят в них разнообразие, элемент соревнования, снимают напряжение.

При совершенствовании в играх лыжной техники или ее элементов важно соблюдать условия, при которых она легче выполняется и контролируется.

Например, если проводить игру «Самокат» на мягкой, не укатанной лыжне, на которой при отталкивании лыжа будет проваливаться, эффекта в этих условиях от нее ждать не придется. Есть определенные условия и в проведении игр с оценкой качества выполнения элементов техники в баллах. Здесь ученики должны точно знать, какой элемент хода оценивается, каковы критерии оценки. Тогда выполнение этих элементов будет лучше контролироваться самими учениками, что, в свою очередь, поднимает эффективность обучения.

Оценка элементов кратко и громко объявляется учителем.

При работе над развитием в играх определенных двигательных качеств нужно следить за соблюдением тех условий, при которых они развиваются наилучшим образом. Так, в играх на развитие быстроты - длина отрезка, преодолеваемого школьниками 1-3 классов, не должна быть более 25 м, а для учащихся 8-10 классов - соответственно 60 и 100 м. Продолжительность отдыха между прохождением отрезков или этапами эстафет не менее 2-3 минут.

Игры и игровые упражнения на развитие силовых качеств юного лыжника должны носить четко выраженный силовой характер, но не быть слишком продолжительными. Они могут проводиться на пологом или крутом подъеме, по глубокому снегу, с сопротивлением. Паузы отдыха в таких играх должны давать возможность занимающимся восстановить свои силы, снизить ЧСС до оптимальных величин - 110-120 ударов в минуту.

В играх для развития выносливости следить за тем, чтобы напряженность, вносимая ими, была не слишком высокой. Регулировать нагрузку можно увеличивая или сокращая лыжную дистанцию в игре, а также изменяя ее условия. Контроль за интенсивностью игры следует периодически осуществлять путем подсчета пульса учеников в игровых паузах. Плохое восстановление пульса - сигнал к окончанию игры.

Даже если урок спаренный, не следует давать более двух игр – это перевозбуждает учащихся. В зависимости от задач урока лыжной подготовки игра может быть включена в ту или иную его часть. К примеру, игры, совершенствующие технику юного лыжника, можно включать в первую половину основной части урока, пока внимание учащихся высоко и не ослаблено утомлением. Однако, игру с той же целью можно предложить занимающимся и в конце урока для закрепления техники какого-то элемента лыжного хода при утомлении. В настоящее время доказано, что активизация внимания учащихся к технике движений в состоянии утомления помогает быстрее, лучше и качественнее овладеть ею.

Игры, развивающие силовую и скоростную выносливость лыжника, надо проводить после выполнения упражнений или игр, совершенствующих технику. Игры на развитие ловкости и равновесия могут быть включены как во вводную, так и в конец основной части урока. Игры, развивающие общую выносливость лыжника, чаще всего включают во вторую половину основной части урока.

После завершения включенной в урок игры учащимся следует дать равномерное передвижение в медленном темпе по учебному кругу. Продолжительность передвижения зависит от возраста занимающихся и может колебаться от 3 до 6 минут.

Из приведенных в данной статье игр учитель может выбрать те, которые лучше всего способствуют решению задач того или иного урока лыжной подготовки, наиболее соответствуют условиям, в которых этот урок проводится.

Нагрузка на школьников в играх зависит от темпа их проведения и продолжительности. Поэтому, включая игру в урок, учитель должен быть уверен, что эти параметры соответствуют возрасту и уровню физической подготовленности учеников. Чем меньше возраст занимающихся, тем короче каждая отдельная игра. Не следует слишком быстро прекращать начатую игру, но и не надо затягивать ее, пусть она продолжается до появления у учеников первых признаков утомления. С наступающей усталостью внимание играющих слабеет, рассеивается, и они начинают отвлекаться.

Объяснение игры учителем должно быть кратким, точным и, по возможности, образным. Учитель называет цель игры, указывает на размещение играющих, объясняет правила игры, подчеркивая, что разрешается делать в игре, а что запрещено.

Подвижные игры и игровые упражнения
на уроках по лыжной подготовке
в 1-3 классах

Программой лыжной подготовки для учащихся 1-3 классов ставится задача овладения школьниками ступающим и скользящим шагом, попеременным двухшажным ходом без палок и с палками, поворотами на месте и в движении, торможением, подъемами и спусками. Эта задача решается не только посредством специальных упражнений, но и в играх и эстафетах. Ниже предлагаются игры на лыжах и игровые задания для учащихся 1-3 классов по совершенствованию элементов техники лыжника, развитию быстроты, ловкости и выносливости.

Кто дальше ? Игра проводиться на хорошо накатанной лыжне без палок. После 4-5 шагов разгона, оттолкнувшись у стартовой линии (флажка) одной ногой, юный лыжник скользит на другой; толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется. В таком положении ученик скользит до остановки лыжи. В месте остановки лыжи в снег ставится флажок. Побеждает тот участник игры, флажок которого окажется дальше других.

Кто лучше? Лыжник должен пройти отрезок 25-30 метров по лыжне без палок, следя за тем, чтобы скольжение было однородным, поочередно то на одной, то на другой лыжне.

Тот, кто, проходя отрезок, не допустит ошибок, т.е. не придет на двухопорное положение, получает наибольшее количество баллов (например 10).

За каждую ошибку снимается один балл. Выигрывает участник, набравший в трех попытках наибольшее количество баллов.

Игры можно проводить и между командами. Лыжники каждой команды поочередно проходят перед учителем и его помощниками из числа наиболее подготовленных учеников, которые оценивают в баллах исполнение элемента хода. Побеждает команда, члены которой набрали в сумме больше баллов.

Обе игры направлены на закрепление техники главного элемента скользящего шага - одноопорного скольжения на лыжне. Учитель может изменить задание и оценивать, например, наклон туловища или точность разгибания ноги при отталкивании. Последовательное изменение заданий поможет отработать в игре все основные элементы скользящего шага.

Накаты. Две команды (каждая на своей лыжне) без палок выстраиваются на линии старта в колонны по одному. Первые номера каждой команды делают от линии старта 4-6 накатистых скользящих шагов по своей лыжне и в момент приставления маховой ноги к опорной ставят в снег на уровне лыжного крепления флажки, которые они держали в руках. Затем ученики сходят с лыжни, уступая место вторым номерам своих команд, которые, в свою очередь, начинают движение от этого флажка и, выполнив 6 накатных скользящих шагов, ставят свои флажки и т.д.

Побеждает команда, игроки которой пройдут по своей лыжне большее расстояние.

Шире шаг. Игра проводится по накатанной 30-40 метровой лыжне без палок. Каждый школьник после 4 шагов разгона должен сделать от стартовой линии как можно меньше скользящих шагов до флажка, установленного в конце отрезка. Каждый шаг должен быть мощным и длинным. При подсчете учитываются только полные шаги.

Самокат. Отрезок лыжни 25-30 метров юный лыжник должен преодолеть без палок, отталкиваясь, как на самокате, только одной ногой. Выигрывает ученик, сделавший на установленном отрезке меньшее число отталкиваний. Игра проводится и между командами: побеждает та команда, игроки которой в сумме сделали меньше отталкиваний. Игру можно провести как эстафету команд. В этом случае в баллах может оцениваться быстрота преодоления отрезка командой или умение правильно отталкиваться (при задаче совершенствования техники этого элемента скользящего шага).

Горная эстафета. Выбирается участок подъема до 10 градусов, который можно преодолеть ступающим шагом. Команды выстраиваются на линии старта перед подъемом. По сигналу учителя первые номера команд преодолевают подъем ступающим шагом, огибают на повороте флажок и спускаются вниз к финишу, передавая эстафету следующему участнику (коснувшись его рукой). Побеждает команда, раньше других закончившая прохождение трассы.

Серия игр, начиная с «Накатов» и заканчивая «Горной эстафетой», направлена не только на совершенствование техники скользящего шага, но и на развитие силовых качеств учащихся, прежде всего отталкивания ногами.

Веер . Данная игра способствует освоению поворота переступанием на месте, в результате которого на снегу остается след, похожий на веер. На широкой ровной площадке лыжники выстраиваются в одну или две шеренги на расстоянии 2-3 метра друг от друга.

По команде учителя все делают поворот переступлением на 90,180 или 360 градусов, стараясь, чтобы лыжи оставили на снегу четкий отпечаток. Выставляются оценки от 1 до 5 баллов - в зависимости от четкости и быстроты поворота.

Игру можно усложнить, предложив ученикам после первого поворота переступанием пробежать по лыжне до определенной отметки и затем вновь сделать такой же поворот. Побеждает ученик, набравший в итоге больше баллов, сделавший это быстрее, точнее.

Зигзаги. Игра способствует закреплению поворота переступанием на месте. В ней могут участвовать две и более команд, для каждой из которых размечается своя трасса. От линии старта до финиша на дистанции 30-40 метров - зигзагами на расстояние 5-6 метров один от другого ставятся 4-6 флажков.

Условия игры: пройти на лыжах всю трассу, выполняя у каждого флажка поворот переступанием на месте. Дойдя до последнего флажка, первые номера возвращаются на линию старта и передают эстафету вторым номерам и т.д.

Быстрый спуск . Юные лыжники, стартуя поочередно от стартовой линии, спускаются в высокой средней или низкой стойке с пологого склона. Выигрывает тот, кто, сохраняя правильное положение заданной учителем стойки, прокатится на лыжне дальше всех.

Быстрый лыжник . Игра проводится на нескольких параллельных лыжнях длиной 20-30 метров без палок. Класс разбивается на группы по 8-10 человек. Каждая по сигналу стартует, стараясь как можно быстрее пройти лыжную дистанцию. Два -три победителя каждого забега выходят в финал. Победитель финала становится самым быстрым лыжником класса.

Быстрая команда (эстафета). Класс разбивается на команды по 5-6 человек, которые выстраиваются на стартовой линии в колонну по одному, каждая на своей лыжне (без палок). По сигналу первые номера команд стартуют и пробегают различный отрезок (20-30 метров), огибают флажок и возвращаются, передавая эстафету вторым номерам. Побеждает команда, участники которой раньше других закончат соревнование.

Вариант игры: встречная эстафета; участники каждой команды делятся на две группы и выстраиваются на противоположных сторонах лыжни. Каждый участник пробегает трассу только в одну сторону, передавая эстафету в конце отрезка.

Цель игр «Быстрый лыжник» и «Быстрая команда» - повышение скоростных качеств у лыжников-школьников. Если учитель решает изменить цель урока - направить его на повышение силовой выносливости занимающихся, обе эти игры можно провести по глубокому снегу без лыжни. В этих условиях силовая нагрузка резко возрастает.

Раздел «Лыжная подготовка» в 4-8 классах включает практически весь арсенал техники лыжника: передвижение основными способами ходов (классическими и коньковыми), преодоление подъемов различными способами, спусков и неровностей на них, торможений и поворотов. Техника лыжника, как известно, базируется на оптимальном развитии таких двигательных качеств, как быстрота, ловкость, сила и, главное, выносливость. Без достаточной силы нельзя выполнить мощное и правильное по форме отталкивание лыжами и палками, а без развитой выносливости - сохранить силу и форму отталкиваний на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Отсюда, важно развитие этих качеств и для технической подготовки лыжника.

Вдумчивое и умелое включение в уроки игр на лыжах помогает решать эти задачи.

Подвижные игры
на уроках лыжной подготовки
в 4-8 классах

Выбор игр для уроков в 4-8 классах обширен. Можно с успехом повторить игры, рекомендованные для 1-3 классов, соответственно возрасту занимающихся, изменяя их условия, величину лыжных отрезков, дозировку. Так, в играх «Шире шаг», «Быстрый лыжник», «Быстрая команда», «Круговая эстафета», «Гонка с гандикапом» увеличивается длина отрезков или этапов, а сами игры проводятся с палками. В данных играх и эстафетах отрабатывается техника попеременного двухшажного хода, отдельных его элементов, сила и быстрота отталкиваний. В ходе игр повышаются скоростные и силовые качества занимающихся. Игру «Кто лучше?», включая в урок, можно направлять как на совершенствование попеременного двухшажного хода и его элементов, так и на отработку всех других изучаемых лыжных ходов и их деталей.

Ниже приводятся игры для 4-8 классов, способствующие совершенствованию техники лыжника, развивающие его физические качества.

Лисий след. Соревнуются 2-3 команды, каждая на своей размеченной флажками извилистой лыжне (500-600 метров) с естественными и искусственными препятствиями (например: «змейка» из сухих веток, ворота из палок, бугор из снега и т.д.). Все их надо преодолеть, нагибаясь или перепрыгивая, обходя со стороны, поворачивая налево, направо, возвращаясь назад. Выигрывает команда, пришедшая к финишу первой.

Скользи дальше. Предварительно сделав три шага разгона, участник игры от стартовой линии выполняет отталкивание палками и скольжение на лыжах до их остановки. Проехавший дальше всех – победитель. Вариант: от стартовой линии с места лыжник делает одно отталкивание палками, затем еще три, передвигаясь одновременным бесшажным ходом. Побеждает тот, кто, используя эти 4 отталкивания, уедет дальше всех. Игру можно провести и между командами, отрабатывая технику одновременного бесшажного хода и развивая силу отталкиваний палками.

Повороты. Игра рекомендуется для совершенствования поворота переступанием в движении. Лыжники, разогнавшись на отрезке 15-20 метров, точно выполняют поворот переступанием налево (направо). Учитель быстро и кратко оценивает в баллах (от 1 до 5) правильность и быстроту поворота. Побеждает ученик, набравший больше баллов в сумме 2-4 попыток.

Слалом на равнине (эстафета). Цель игры та же, что и предыдущей. На дистанции 60-100 метров расставляются 5-6 флажков. Количество трасс зависит от числа участвующих в эстафете команд. По сигналу учителя первые номера команд стартуют по своим трассам, проходят их туда и обратно, выполняя у флажков повороты в движении (переступанием). Затем передают эстафету второму номеру команды и т.д. Игрок, сбивший флажок, обязан поставить его на место и обогнуть вновь. Выигрывает команда, закончившая эстафету первой.

Карусель. Участвуют 2-4 команды по 4-8 игроков в каждой. На укатанной площадке флажками намечают центры «каруселей», вокруг которых надо проложить лыжню по кругу диаметром 6-10 метров. По сигналу команды начинают движение вокруг флажков - каруселей, поворачивая переступанием налево и постепенно убыстряя движение. Побеждает команда, участники которой сделают меньше ошибок (остановки, падения, уход за границу круга) за установленное учителем время. Затем игра повторяется в противоположную сторону. Победитель может определяться и по быстроте прохождения заданного количества кругов.

Эстафета с гандикапом. Проводится с целью развития быстроты и скоростной выносливости, когда составить равные по силам команды из учеников класса невозможно или тогда, когда при первом старте эстафеты одна команда значительно опередила другую. Старт лыжникам на первом этапе учитель дает в разное время: первым стартует участник из команды, которая послабее, затем представитель той, что несколько посильнее и т.д. Последним стартует ученик наиболее сильной команды.

Гандикап (разрыв во времени старта) учитель определяет из своего опыта работы с данным классом, знаний и возможностей учеников. Побеждает команда, пришедшая к финишу первой, независимо от времени ее старта.

Выручалки. Играют так же, как в салки (с одним-двумя водящими), но одноклассникам дано право выручать преследуемого игрока. Для этого одному из них нужно пересечь след убегающего игрока перед водящим. Водящий обязан начать преследование игрока, выручившего товарища. Игра развивает быстроту, ловкость, выносливость.

Догонялки. Флажками размечается лыжня, проложенная по окружности длиной 200-300 метров. В четырех диаметрально противоположных точках окружности помечаются места сбора лыжников. В каждом забеге участвуют 4 лыжника. По сигналу со стартовых отметок четверо школьников начинают гонку, и каждый стремится как можно быстрее настигнуть бегущего впереди лыжника. Выходить за пределы лыжни в гонке запрещается. Тот, кого настигли, выбывает из игры. Теперь гонку продолжают три участника. Игра заканчивается, когда на лыжне останется один лыжник. В игре развивается быстрота и скоростная выносливость.

Вариант1: как только один из четырех лыжников догонит следующего впереди товарища, дается сигнал, и гонка заканчивается. Догнавший включается в новую четверку.

Вариант 2: елочкой. Для игры выбирается лыжня в начале с подъемом 20-30 метров и затем с пологим спуском. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем «елочкой» и, обогнув флажок, спуститься к финишу. Побеждает тот, кто быстрее пройдет трассу. В игре совершенствуется техника подъема «елочкой» и развивается силовая выносливость.

Буксиры. (Игра включается в уроки, начиная с 7 класса). Играющие распределяются на пары, примерно равные по силам. Каждой паре дается веревка длиной 5-6 метров или резиновый бинт. Первые номера, положив веревку на шею и пропустив ее под мышками, свободные концы веревки передают в руки вторых номеров. Палки только у первых номеров. По команде учителя первые номера буксируют вторых по своим лыжням до флажка, обозначающего границу отрезка. У флажка лыжники меняются ролями и продолжают гонку в обратном направлении. Побеждает пара, сумевшая раньше других прийти к финишу. Вторые номера скользят на обеих лыжах, им запрещено делать шаги при буксировке. В игре активно развиваются силовые качества лыжника.

Гонка с выбыванием. На замкнутой круговой лыжне длиной 200-400 метров одновременно стартуют 5-8 лыжников. Линия старта является и линией финиша. После каждого круга лыжник, оказавшийся на данный момент последним, выбывает из игры. Так, при 5 стартовых участниках после первого круга продолжают гонку четверо, после второго - 3, после третьего - 2 и после четвертого - 1, победитель.

Вариант: в игре может участвовать и больше лыжников, но, чтобы число пробегаемых кругов не стало чрезмерно большим, можно установить, что после каждого круга, выбывают по два гонщика, оказавшиеся последними. Игра предъявляет серьезные требования к специальной выносливости на лыжах, поэтому нагрузку в ней следует точно дозировать, исходя из возраста и подготовленности учеников.

Гонка с преследованием. Гонка проводится по круговой лыжне 300-400 метров. В ней участвуют 2-4 команды по 4-6 лыжников. Команды строятся в колонну по одному на противоположных сторонах круговой лыжни. Устанавливается зачетное число гонщиков и кругов. По сигналу команды начинают гонку, стараясь догнать друг друга. Задача команд: пройдя установленное число кругов (например: 3-5), быть на своем финише раньше других с зачетным числом участников.

Эстафета с преследованием. Условия игры те же, но от команды стартует только один лыжник. Пройдя один круг, он передает эстафету следующему участнику своей команды и т.д., пока все участники не пройдут свои этапы. Побеждает команда, которая раньше других пришла к финишу.

Гонка за лидером. По кругу длиной 300-400 метров прокладываются две параллельные лыжни. Две группы из 5-10 лыжников передвигаются по наружной лыжне, начав движение с противоположных сторон круга. Темп движения может быть медленный или средний - его задает учитель. Лыжники обеих команд, идущие в колонне последними, по сигналу педагога выходят на внутреннюю лыжню делают ускорение по ней, выходят вперед и вновь, перейдя на наружную лыжню, становятся во главе своих групп. Сразу же после этого начинает ускорение следующий лыжник, ставший последним, и т.д., пока каждый в своей группе не побывает в роли лидера установленное число раз. Побеждает группа, участники которой раньше закончат смену лидеров. Последнему лыжнику в группе запрещается начинать ускорение до тех пор, пока его товарищ, завершающий ускорение, не встанет во главе группы. В этой игре совершенствуется скоростная выносливость, а также один из элементов тактики гонщика - обгон соперника на дистанции.

Все вышеописанные игры - тренирующие, развивающие специальные качества лыжника: скоростную, силовую и общую выносливость, значительно повышающие его функциональные возможности. Нагрузку в этих играх можно уменьшать или увеличивать, сокращая или увеличивая длину преодолеваемых учениками отрезков, паузами отдыха между этапами эстафет и забегами.

В играх можно увеличивать как силовую нагрузку, (проводя их по рыхлой лыжне, по глубокому снегу или на местности с пересеченным рельефом), так и нагрузку на выносливость (значительным увеличением длины дистанций в них).

Не менее важно включать в уроки игры, развивающие у школьников 4-8 классов координацию движений, равновесие, ловкость. Многие из этих игр проводятся на склонах горок и холмов.

На одной лыже. Прокладываются параллельные лыжни длиной 25-30 метров. Учащиеся строятся на старте с палками в руках и с одной лыжей на ноге. По сигналам игроки скользят к финишу на одной лыже, отталкиваясь палками. Ногой без лыжи на снег наступать нельзя. Побеждает участник, пришедший к финишу первым и не нарушивший правил.

К своим палкам. Рассчитавшись по порядку номеров, занимающиеся друг за другом передвигаются по кругу. Ведущий, скользя по параллельной лыжне внутри круга, называет номер одного из игроков. Игрок с названным номером по этому сигналу должен оставить палки у лыжни и встать за ведущим. Так, в одном порядке ведущий вызывает всех игроков. На лыжне остаются только палки. Затем по сигналу учителя все лыжники, включая и ведущего, должны подбежать к своим палкам и взять их в руки (ведущий берет любые палки). Игрок, оказавшийся без палок, становится ведущим, прерванная игра продолжается. Игра развивает ловкость, внимание, быстроту и умение владеть лыжам.

Финские гонки. Лыжникам связывают ноги выше колен тесьмой или ремнем и дают старт на дистанции 50-100 метров на ровной лыжне или под небольшой уклон. Победитель определяется так же, как в игре «Быстрый лыжник». Игра может быть проведена и в виде встречной эстафеты.

Старт с выбыванием. Дистанция 80-120 метров делится флажками или линиями на снегу на рубеже через каждые 20 метров. На рубежах выставляются судьи. Лыжники с хорошо видимыми номерами становятся на линию старта перед заранее накатанными лыжнями. По команде ребята бегут по своим лыжням, стараясь не оказаться последним на рубеже. Судья на рубеже громко называет номер лыжника, который последним пересечет рубеж. Этот участник выбывает из игры. На следующем рубеже выбывает тот, кто также окажется последним и т.д.

Пришедшие на последний рубеж становятся победителями.

Салки. Игра проводится на укатанной площадке. Играть можно с палками или без палок. Водящий салит играющих, касаясь своими лыжами задников их лыж. Игрок, которого коснулся водящий, останавливается и громко объявляет: «Я - салка». Игра продолжается с новым водящим. Если группа большая, назначают двух водящих.

Варианты игры:

Салки с приседанием. Игра аналогична предыдущей, только салке нельзя касаться того игрока, который присел. Игрокам не разрешается долго оставаться в приседе, а салке - стоять у присевшего.

Салки «дай руку». Игра отличается от предыдущей тем, что спасаясь от салки, убегающий кричит кому-либо: «Дай руку!», сцепившихся за руки салить нельзя. Если за руки сцепились трое, то водящий может осаливать любого крайнего.

Салки-пересалки. Игра аналогична предыдущей. Спасая своего товарища, убегающего от салки, любой игрок может пересечь дорогу, и тогда салка должен ловить его, и так каждый раз, водящий должен преследовать того, кто пересек дорогу.

Салки по глубокому снегу, как игра «Быстрый лыжник», но участникам запрещается двигаться по лыжне, они бегут по глубокому снегу.

Сильнее оттолкнись. На лыжне длиной 50-100 метров лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь сильнее оттолкнуться палками и сделать как можно меньше отталкиваний до флажка, ограничивающего отрезок. Победитель определяется по меньшему числу отталкиваний, команда - победитель по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

Вариант: То же, передвигаясь одновременным одношажным ходом или одновременным двухшажным ходом.

До флажка. На пологом склоне устанавливаются два флажка: один вверху склона - стартовый, второй - внизу, до выката. Играющие, стартуя от первого флажка, скользят вниз и стараются затормозить «плугом» точно у нижнего флажка. Начинать торможение можно в любом месте склона. Кто точнее затормозит у флажка после разгона - победитель.

Вариант: Торможение «упором» при спуске со склона наискось.

Спуск шеренгами. На вершине склона 2-3 команды по 5-6 человек выстраиваются в шеренгу, взявшись за руки. По сигналу шеренга скатывается вниз, стараясь проехать как можно дальше и не потерять ни одного игрока. Побеждает команда, в полном составе спустившаяся дальше других со склона.

Слалом. На пологом склоне расставляются ворота (из палок или флажков). Задача играющих: поочередно спуститься по трассе, проезжая точно в ворота и не сбив их. Усложненный вариант: спуск по трассе на время, которое фиксируется по секундомеру.

Спуск на одной лыжне. С небольшого склона лыжники спускаются на одной лыже, другая - на весу. Побеждает тот, кто таким образом проедет дальше всех.

Подвижные игры
на уроках лыжной подготовки
в 9-11 классах

Программой лыжной подготовки в 9-11 классах предусматривается обучение переходам с одновременных ходов на попеременные и наоборот, преодолению препятствий, обгону на дистанции и финишированию. Удлиняются тренировочные и соревновательные дистанции, повышается уровень развития выносливости. Таким образом, игры на лыжах не должны исключаться из учебных занятий. В 9-11 классах, проводя уроки лыжной подготовки, учитель может использовать большую часть описанных игр, при необходимости усложняя их условия. Так, например, игру «Кто лучше?» можно проводить, как соревнования на лучшую технику смены ходов, оценивая правильность смены хода в баллах. Совершенствуя полуконьковый и коньковые хода, многие игры можно проводить с их использованием. Это могут быть игровые эстафеты с оценкой техники выполнения хода или игровые задания, направленные на развитие физических качеств этим способом передвижения. Нужно лишь подготовить трассы так, чтобы была возможность использования коньковых ходов.

В 9-11 классах уроки лыжной подготовки для юношей тесно связываются с предстоящей службой в рядах Российской армии. Отсюда особое внимание к прикладной лыжной подготовке, выработке у завтрашних воинов не только прочных навыков передвижения на лыжах различными способами, но и умения преодолевать естественные и искусственные препятствия на лыжах, передвигаться по целине, по раскатанным участкам и дорожкам, метать в цель при спуске со склона и из различных положений на лыжах. Эти упражнения могут быть включены в различные игры-соревнования.

Эстафета с препятствиями. Проводится так же, как и игра «Быстрая команда», но длина этапов увеличивается до 100-150 метров и на них устанавливаются препятствия: вырывается в снегу траншея, натягиваются веревки, через которые нужно перелезть и, такие, под которые следует подлезать, насыпается снежный бугор, вал и т.д.

На одном из этапов можно установить цель (снеговик, щит из фанеры) и предложить занимающимся попасть в нее снежком или мячом. Побеждает команда, быстрее других преодолевшая трассу и не нарушившая правил преодоления препятствий.

Попади в цель. Слева и справа от лыжни, сбегающей со склона, устанавливают цели - снежная «баба», небольшой картонный щит и т.д. Школьники, спускаясь без остановки, должны попасть в них снежками. Выигрывает тот, кто сделает наибольшее число попаданий из 4-5 попыток. Игру можно проводить и между командами.

Умению выполнять обгон на дистанции очень хорошо помогает игра «Гонка за лидером». Напряженность обгона в этой игре можно регулировать скоростью передвижения группы: при малой скорости движения группы обгон будет менее напряженным, при большей - достаточно трудным.

Навыки преследования соперников, обгона - отлично тренируются в игре «Гонка с преследованием» и «Эстафета с преследованием». Умение финишировать хорошо отрабатывается в игре «Гонка с выбыванием». При желании изменить ее направленность на развитие выносливости игру следует дополнить условием: выбывание оставшегося гонщика начинается не с первого круга, а, например, с третьего и отставший выбывает после двух проигрышей.

С целью совершенствования умения финишировать можно проводить игру «Лучший гонщик». Она проводится по замкнутой круговой лыжне длиной 300-400 метров. Линия старта является и линией финиша. Перед линией старта накатывают лыжни длиной 50-80 метров, которые сходятся в основную лыжню, идущую к финишу. Число их должно быть равно числу стартующих. 6-10 лыжников стартуют по своим лыжням, выходят на основную и, передвигаясь по кругу при подходе к финишу, стремятся выиграть его сильным финишированием. Гонщику, финиширующему первым, дается три очка, за второе место - 2 очка, третье - 1 очко. Выигрывает гонщик, набравший к концу игры большее количество очков. Финиш можно разыграть после прохождения 2-3 кругов или по сигналу учителя: «Следующий круг - финишный».

Умение правильно делать повороты на лыжах важно при катании по равнине, во время спуска с гор. Способность вовремя объехать препятствие позволяет спортсмену чувствовать уверенность и безопасность на трассе.

Существуют несколько видов поворотов на лыжах, гонщик должен уметь применять их при катании. Главная задача при выполнении — сохранность равновесия и устойчивости при совершении виража.

На месте

Повороты — специализированный комплекс тренировочных упражнений, используется для обучения новичков владеть снарядом, и техникой поворотов на лыжах в горах.

Рассмотрим несколько основных способов совершения поворотов на лыжах:

• Перешагивание пятками, делается из позиции — лыжи расположены параллельно, палки у ботинок, они переставляются совместно с ногами. Процесс повертывания осуществляется с ноги, находящейся около стороны поворота. Вираж в право, вес туловища перекладывается на противоположную ногу, а нос правой лыжи приподнимается, отводится в сторону, задняя часть остается на поверхности снега. Потом, вес переносится на правую ногу, а левая, переставляется в нужном направлении. Передвижение производится до достижения задуманного направления.

Основные ошибки: отрывание каблука от поверхности доски и задней их части от снега, недостаточный перенос нагрузки со стороны в сторону, не одновременная перестановка ног и рук, перекрещивание лыж.

• Поворачивание носками — принцип действия схож. Отличие — нос остается прижатый к снегу, а отрывается пятка, и отводится в сторону.
• Махом ногами- данным способом производить развороты быстрее. Единственно возможный вариант, при узкой лыжной дорожке или не широком склоне. Начинать с положения — ноги вместе, тяжесть тела перекладывается в одну сторону, а мах делается второй ногой, одновременно нога и тело разворачиваются. Нога ставится на поверхность снега, в противоположном направлении. Вторая нога вращается вокруг первой и ставится рядом.

Важно: палка не должна препятствовать, в момент взмаха, ее нужно убирать в противоположную сторону.

• Прыжком — простой метод, незначительный радиус виража проделывается без упора на палки, а при развороте на 90 градусов, лучше опираться на них. Человек подпрыгивает на месте, подгибает колени, отрывая лыжи от поверхности, резким движением поворачивается в нужную сторону.

В движении

Развороты в движении спортсмены используют для изменения направления во время езды. Отталкиваясь от характеристик и предназначений, выбирается вид поворота, в зависимости от скорости, условий, состояния снежного покрывала и оборудования.

1. Переступанием — распространенный вид, не требуется торможение, возможно увеличения скорости скольжения. Используется в гонках по равнине и в горах. Осуществляется коньковым ходом по направлению поворота и мощным отталкиванием внешней лыжей.
2. Упором — выполняется во время спуска с горы на большой скорости и для смены направления. Лыжником набирается скорость, принимается положение полуприсед и перекладывается вес тела на внешнюю ногу. Она выдвигается на 10 см вперед, ставится на ребро. Больше угол отведения задника — круче вираж. На угол разворота влияет толщина снежного покрова и размер перенесенного веса.
3. «Плугом» — используется на склоне с мягким снегом и не значительной крутизной. Делается на невысокой скорости, в процессе возможно еще понизить ее, при беговых соревнованиях применяется редко. Начиная поворот, гонщик встает в позу «плуга», пятки отводятся в сторону, а носы рядом. Плавным движением осуществляется закантовка внешней лыжи, и на нее переносится вес туловища.

На параллельных лыжах

Разворот на параллельных лыжах — наиболее совершенный метод изменения направления. Не требуется значительно снижать скорость и наличие больших физических затрат, а выглядит эстетичнее. Осуществляется вращением тела и ног в сторону виража. Туловище слегка наклоняется по направлению поворота, чтобы центробежная сила не выкинула гонщика в противоположное направление. В процессе езды снижается давление на снег, и спортсмен выходит на вираж. Двигаясь по дуге, лыжи ставятся на внутреннее ребро.

Методы обучения

Правильное управление горными лыжами, подразумевает умение делать два базовых действия (поворота): вправо и влево.

Метод применяемый для обучения новичков, помогающий делать резаный поворот на горных лыжах:

1. На склоне обучающий располагается выше новичка.

2. Контроль за виражами осуществляется с помощью натянутых строп, с правой или левой стороны, они фиксируются на поясе обучаемого. Устройство имеет обхваты на ногах, соединенные с поясом, они служат для фиксации тазобедренного сустава. Обучающие уроки с использованием данного устройства, делают тренировочные занятия безопасными и эффективными.

Общеизвестная методика, как поворачивать на горных лыжах, предназначенная для новичков:

1. Обучающийся находится на склоне в позе «плуга».

2. Происходит отработка классической карвинговой техники катания. Во время спуска со склона, обучаемый уменьшает радиус угла, а при совершении виража перемещает тяжесть тела на одну из ног. Горнолыжные палки, часто применяются как устройство, для реализации данной методики. Один конец находится в руках тренера, он расположен ниже новичка, второй у новичка. Это позволяет контролировать действия обучаемого и предотвратить возможные травмы.

Важно: эффективность и безопасность катания на лыжах на равнине и в горах, напрямую зависит от овладения техникой поворотов.

Научившись грамотно выполнять любые действия с лыжами, катающийся будет чувствовать уверенность на любом склоне. Поэтому, к обучающему процессу следует подходить серьезно и ответственно.