Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горно­лыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.

Что делать

Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс. Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой­ на велосипеде. Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.

Что есть

Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенн­о о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.

Где заниматься

Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.

На тренажере

Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инст­руктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.

C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движу­щееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само со­бой, под руководством инструктора.

На круглогодичном горнолыжном курорте

Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.

+. Пять полезных упражнений

1. Приседания

Лучший способ укрепить ко­ленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.

2. Наклоны

Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без откло­нения туловища вперед или назад. Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди. Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.

3. Равновесие

Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.

4. Отжимания

Учитывая целевую аудиторию статьи, мы не будем рассказывать о сложных методах тренинга, подкрепляя их результатами научных исследований. Если вы обладаете большим тренировочным стажем, то данная статья также не для вас. Сегодня мы уделим внимание только базовым понятиям и принципам организации тренировки на лыжах для начинающих.

Основные принципы организации тренировки на лыжах

Основным качеством, которым должен обладать спортсмен, участвующий в лыжных гонках, является выносливость. Для развития этого качества атлету необходимо выполнять большие объемы работы на протяжении длительного отрезка времени с частотой сердечных сокращений от 120 до 130 ударов в минуту. Такая размеренная работа должна продолжаться порядка полутора или двух часов.

При этом важно не ощущать сильного напряжения мускулов и одышку. Если человек долго бегает в невысоком темпе, или, скажем, совершает велопрогулку, то в мускулах и сердце активируются различные процессы, которые приводят к их определенным изменениям. Не стоит забывать, что сердце также является мускулом. В итоге организм адаптируется к такой длительной работе.

Сердечный мускул, как бы растягивается, что приводит к увеличению его внутреннего объема. У профессиональных лыжников, велосипедистов или марафонцев за все время их тренировок сердечный мускул может превосходить свои первоначальные размеры в три раза! Благодаря этому сердце способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови, что приводит к уменьшению числа ударов на протяжении минуты.

Причем это характерно не только для тех ситуаций, когда спортсмен проявляет активность, но и в моменты покоя. Если средняя частота сердечных сокращений у обычного человека в покое составляет от 60 до 70 ударов, то у тренированного атлета не более 50. Скажем, у такого известного велогонщика, как Мигель Индурайн, в состоянии покоя ЧСС составляла лишь около 26–30 ударов на протяжении минуты.

Аналогичным образом ситуация обстоит и во время тренировки на лыжах. Если у начинающих лыжников сердечный мускул под воздействием физических нагрузок совершить порядка 190 сокращений за минуту, то у опытного спортсмена пульс не превышает 150 ударов.

Не менее существенные изменения протекают и в мускулах спортсмена. Они становятся более сильными и выносливыми. Также увеличивается количество кровеносных сосудов в мускульных тканях, чтобы улучшить их кислородное питание. В результате мышцы тренированного лыжника могут активно работать несколько часов и при этом не уставать. Так как легкие также принимают активное участие в работе, что приводит к увеличению и их размеров. Таким образом, лыжник может вдыхать больше воздуха, чтобы полностью обеспечить организм. Также при организации тренировка на лыжах вам необходимо уделять внимание и развитию силовой выносливости, благодаря чему вы сможете длительное время двигать руками и ногами, не уставая при этом.

Как увеличить скорость передвижения на лыжах?

Вы должны понимать, что существует большое количество путей для достижения поставленной перед вами задачи. Причем используемые вами методики проведения тренировок на лыжах могут существенно отличаться друг от друга, но вы с их помощью добьетесь аналогичных результатов. Некоторые спортсмены предпочитают использовать многочисленные интервальные занятия, преодолевая на каждой тренировке большое количество отрезков дистанции. В свою очередь другим лыжникам больше нравится проводить время в тренажерном зале.

Если говорить о классической схеме, на которой строится тренировка на лыжах, то сначала необходимо увеличивать выносливость, а затем переходить к повышению скоростных качеств. Таким образом, первое время вам необходимо преодолевать большие дистанции в невысоком темпе. Под понятием «невысокий темп», следует понимать преодоление, например, десяти километров за 60 минут. Это связано с тем, что улучшить свою выносливость вы сможете, только работая при ЧСС, находящейся в диапазоне от 120 до 130 ударов.

Когда вы совершаете свою пробежку, не стоит обращать внимание на других занимающихся бегом людей. У каждого свои цели и задачи, что предполагает использование разной скорости передвижения. Вполне очевидно, что для проведения занятий вам потребуется пульсометр или же специальное приложение для вашего смартфона.

На протяжении первых четырех месяцев занятий (май-август), ваша тренировка должна включать в себя размеренный бег, велопрогулки, а также шаговую имитацию в подъемах с палками. В июле можно велосипед заменить на роликовые лыжи. Все это позволит вам на протяжении лета заложить фундамент выносливости, а в осенний период начать развивать скоростные качества.

Тренировка на лыжах для начинающих: особенности

Сейчас можно более подробно рассказать непосредственно о тренировочном процессе лыжника. Мы будем исходить из того, что наши читатели не только занимаются спортом, но работают либо учатся. В результате они могут тренироваться только вечерами и в выходные дни.

Начиная с апреля, когда снежный покров сошел, а лыжный сезон завершен, начинается переходный период. После завершившегося сезона большинство спортсменов на этом отрезке времени, предпочитают отдыхать, что вполне понятно. Мы рекомендуем вам в это время также отдохнуть от тренировок и двух-трех недель будет вполне достаточно для восстановления организма.

Тренировочный процесс стоит возобновить с мая, занимаясь пять раз в неделю. Во вторник и пятницу назначайте двухчасовой кросс. Среда и суббота предназначены для все того же кросса плюс занятия по общефизической подготовке. В воскресенье проводите кросс с шаговой имитацией в подъемы длительностью 120 минут. Спортсмены в возрасте значительно более адекватно способны оценивать свое физическое состояние в сравнении с молодыми атлетами, полных энергии. Мы выше говорили о том, что длительность тренировок составляет два часа, однако если вы чувствуете, что это очень много для вас, то можно заниматься и полтора или даже час.

Это лишь приблизительные цифры и вы должны следить за состоянием своего организма, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим. Вероятно, кто-то посчитал, что предложенная нами тренировка на лыжах является крайне простой и не очень эффективной. Однако это не так и на практике у вас появится возможность прорабатывать все способности, необходимые лыжнику.

В понедельник вы должны хорошо отдохнуть, а в четверг стоит посетить сауну (баню) и бассейн. Это не только отличный способ предоставить организму отдых, но и является активным восстановлением. На протяжении мая и июня в неделю у вас получается около десяти часов тренировок. Для своих пробежек стоит выбирать также трассы, на которых нет сильно пересеченной местности. Во время бега при подъеме ускорятся не нужно, а старайтесь поддерживать один тем на всей трассе.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с велопрогулками, для которых также стоит выбирать ровные трассы. О кроссе с имитацией подъемов стоит сказать пару слов дополнительно. По ровной местности вам необходимо передвигаться обычным бегом, а вот каждый подъем преодолеваете шагом, активно работая при этом руками с палками. Вам в это время необходимо имитировать лыжный двухшажный ход лыжников. Для получения морального удовлетворения от своих занятий, рекомендуем максимально часто менять трассы. Также заметим, что километрах ваших кроссов не имеет значения и вам необходимо преодолевать дистанцию за полтора или два часа при заданной ЧСС.

Общефизическая подготовка для лыжников также имеет большое значение. Когда вы двигаетесь зимой по трассе на лыжах, необходимо активно включать в работу руки и плечевой пояс. Следует заметить, что в современном лыжном спорте значение этих мускульных групп резко увеличилось. Вам необходимо особое внимание уделять тренингу мускулов спины, пресса, а также трицепсам. Именно они проявляют максимальную активность во время движения на лыжах.

Вы может выбирать любые силовые движения, предназначенные для прокачки указанных выше мускулов. Их существует очень много, и выбрать наиболее приглянувшиеся будет крайне легко. Также стоит включить в программу тренинга по ОФП и работу на тренажерах, способных имитировать движение рук во время передвижения на лыжах. В каждом из выбранных вами упражнений следует выполнять от пяти до шести сетов по 10 или 15 повторов в каждом.

Также напомним, что задача ваших тренировок по ОФП заключается не в наборе мускульной массы, хотя она также будет увеличиваться, а повышение силовой выносливости мускулов. Для начинающих лыжников вполне достаточно будет проводить два занятия по ОФП длительностью около получаса.

В июле вам необходимо начинать заниматься на роликовых лыжах вместо велосипеда или пробежек, проводя на протяжении недели два таких занятия. Поставьте их в те дни, когда у вас намечены тренировки по ОФП. Начиная с сентября вам необходимо довести общее время ваших занятий на протяжении недели часов до 12–13. Например, на четверг можно назначить велопрогулку. Также рекомендуем проводить кроссы на трассах, имеющих средний и большие подъемы. Однако вам следует следить за тем, чтобы мускулы ног сильно не закислялись. Вот такой примерный тренировочный план мы вам предлагаем на подготовительный период.

Смотрите, как проводятся тренировки на лыжах в этом видео:

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

С восхищением смотрим мы на наших спортсменов-лыжников, которые, завоевывая награды на олимпийских играх и первенствах мира, показывают удивительные результаты на лыжных трассах.

Так, трехкратный победитель Олимпиады 1980 г. в Лейк-Плэ-сиде Николай Зимятов пробежал дистанцию 30 км за 1 час 27 минут 2 секунды, 50 км - за 2 часа 27 минут 24 секунды. Только колоссальным трудом, регулярной ежедневной тренировкой достигаются такие показатели.

Общие сведения о тренировке

Тренировка - это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.

Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.

После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.

Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.

Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. "В сарае лежит недавно родившийся теленок, - сказала мать, - подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным". Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.

Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.

Но как сделать тренировки регулярными, а нагрузку доступной и постепенно нарастающей? Для этого составляется план тренировок.

Тренировочный год лыжника делится на три части - периоды.

Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа - летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.

Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.

Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху , отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.

Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки - микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.

Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек.

Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.

Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует - можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, "разогреть". При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.

В разминку обычно включают бег, упражнения на растягивание и гибкость, а зимой - ходьбу и бег на лыжах.

Вся разминка должна занимать 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводится бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут - выполнению упражнений.

Вот примерные упражнения, которые можно включать в разминку:

• Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.
• Наклоны туловища в сторону, руки за головой.
• Приседание - наклон вперед-вниз.
• Вращение прямых рук вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Поочередные махи ногами вперед-вверх.
• Упор присев - упор лежа.
• Смена ног в выпаде с покачиванием.
• Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.

В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе "Хорошая техника - высокий результат". Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже.

В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.

Как составить тренировочный план

Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.

График наглядно показывает основные особенности плана - постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.

Подготовительный период

Цель - подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Основные задачи:
1) развитие общей выносливости;
2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений);
3) овладение техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Основной период

Цель - показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные задачи:
1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;
2) развитие специальной выносливости;
3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.

Переходный период

Цель - подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.

Основные задачи:
1) снижение тренировочных нагрузок;
2) активный отдых.

Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.

До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для ребят 13-14 лет

• 1-й день. Отдых.
• 2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
  Разминка. Равномерное передвижение - 7 мин, общеразвивающие упражнения - 5 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода - 15-20 мин;
  Игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, "Салки");
  Переменная тренировка - 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях - до 160-170 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-7 мин.
• 3-й день. Отдых.
• 4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
  Разминка - 10-15 мин.
  Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;
  упражнение на развитие силовой выносливости - передвижение на лыжах без палок - 10 мин, ускорения бесшажным ходом - 4 раза по 60 м;
  Равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности - 5-7 км (пульс - 140-150 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение - 5 мин. Катание с гор - 10-15 мин.
• 5-й день. Отдых.
• 6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) - 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин.
• 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
  Разминка - 10 мин.
  Основная часть. Изучение спусков, торможений;
  Равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе - 8-10 км (пульс - 130-140 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Упражнения на расслабление - 3-5 мин.

Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет - на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.

Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для ребят 13-14 лет

• 1-й день. Отдых.
• 2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
  Разминка - 10-15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;
  Ускорение для развития быстроты - 6 раз по 100 м (11-12-летним - 6 раз по 50 м);
  Переменная тренировка - 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями - 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях - 170 ударов в минуту, между ускорениями - 130-140.
  Заключительная часть. Равномерное передвижение - 3-5 мин;
  Катание с гор - 10-15 мин.
• 3-й день. Отдых.
• 4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.
  Разминка - 10-15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники подъемов;
  Игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра "Финские гонки", эстафеты в подъем) (описание игры см. ниже);
  Равномерная тренировка в среднем темпе - 5-6 км (пульс - 150-160 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение - 4-5 мин.
• 5-й день. Отдых.
• 6-й день. Активный отдых: равномерный бег - 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин или игры - 20 мин.
• 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.
  Разминка - 15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;
  Повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
  Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-10 мин.

Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние - на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.

Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так.

Читая главу о тренировке, ты, наверное, уяснил, что она планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются круглый год. Это и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне.

Еще не так давно лыжники летом почти не тренировались. Они немного занимались другими видами спорта, либо отдыхали. А финны и норвежцы, например, работали на лесозаготовках, где тяжелая физическая работа помогала развить нужные лыжнику физические качества, подготавливала к сезону. Но росла конкуренция на лыжне, росло мастерство лыжников, и простой физической работы летом стало недостаточно. Теперь лыжники летней тренировке уделяют не меньше внимания, чем зимней.

Если тебя увлек лыжный спорт, то ты тоже должен тренироваться и весной, и летом, и осенью. Иначе каждую следующую зиму придется начинать все сначала.

При составлении плана занятий на летние каникулы обратись за помощью к школьному учителю. Хорошо зная твои возможности, он подберет нужные для тебя упражнения, посоветует, какие качества необходимо "подтянуть" за лето.

Во время летних каникул постарайся выполнить задания, которые помогут тебе сохранить тренированность.

Задание первое - развивай общую выносливость

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство - бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет - до 8 км, 15-16 лет - до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если ты к концу лета будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, ты хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты сможешь бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишне подготовить себя к "рваному" ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Прекрасно развивает силовую выносливость гребля - она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Настоятельно рекомендуем выходить на воду с рулевым. Ну, а говорить о том, что ребятам, не умеющим плавать, категорически запрещается садиться в лодку, наверное, излишне.

Одной-двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке - 4-5 км.

Продолжительная гребля - занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.

Другое средство развития выносливости - интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавай. Не заплывай далеко, лучше отмерь по берегу расстояние 50-100 м, поставь заметные вешки и плавай от одной вешки к другой. Считай, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника - длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек - за 1 мин - 1 мин 30 сек, для мальчиков - 50 сек - 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если ты, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то твоя выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна - не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Задание второе - развивай себя всесторонне

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Где бы ты ни был в летние каникулы, всюду можно найти сверстников, чтобы поиграть в различные игры. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включай ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, "Салки", "Выручалки", бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками - силу; игры "Лапта", "Выбей из круга", "Салки" - ловкость.

Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:

1. Бег на короткие дистанции - 30-40 м с максимальной скоростью - 4-5 раз.
2. Прыжки в длину, много-скоки, прыжки через препятствия, с доставанием веток деревьев - по 10-15 прыжков.

Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м с ходу и сравнив результат с показанным ранее.

Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые нужно выполнять на траве или на песке, - кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях.

Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость - наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений - стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их нужно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать размах движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки.

Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (брусья, кольца), прыжков, многоскоков.

Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
2. Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) - наклон вперед-вниз.
3. Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
4. Смена ног в выпаде прыжком.
5. Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
6. Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
7. Приседание на одной ноге ("пистолет").
8. Повороты и вращения туловища.
9. Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
10. Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями - 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним - две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Можно использовать и такой комплекс:

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 72):

1. В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.
2. В упоре на руках сгибание и разгибание рук.
3. В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если ты сумеешь выполнить его, то можешь быть уверен в своей силе и ловкости.

На кольцах (рис. 73):

1. Подтягивание на руках.
2. Поднимание и медленное опускание ног в висе.
3. Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуй такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние - до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность ты можешь проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записывай в дневник и сравнивай с теми, которые имел раньше.

Проверяй свою физическую подготовленность с помощью нормативов школьной программы.