Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

Что для этого нужно?

Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

• за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых – 40 сек

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
• Приседание с гантелями 20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
• Скручивания лёжа 30 повторений
• Жим гантелей стоя 15 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

С уважением,

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

• Плие приседания
• Работа с гантелями для рук
• Приседания с грузом и без
• Тренировка мышц брюшного пресса

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Поднятие корпуса из положения лежа

Приступая к занятиям бодибилдингом, каждый атлет преследует цель нарастить объемы мышечной ткани. Естественно, без увеличения массы тела значительного роста мышц не добьешься. По этой причине столь пристальное внимание уделяется правильному питанию «на массу». И так приятно, когда ценой значительных усилий и масса, и объем начинают приходить.

Однако, повсеместно возникают ситуации, в которых при уже приличном объеме мышечной ткани набранный вес скрывает все достижения под слоем жира. А это совершенно не тот эффект, к которому стремятся все бодибилдеры. Для борьбы с эффектом бесформенности и разработана система тренировок для сушки тела от излишнего жира.

Комплексная программа сушки

Прежде всего, стоит отметить, что сушка тела всегда проводится комплексно. И если спортсмен действительно намерен достичь цели по красивому, рельефному телу, ему необходимо придерживаться всех рекомендаций. К ним относятся:

• Соблюдение диеты.
• Аэробные нагрузки в тренировках.
• Корректировка программы тренировок под сушку тела.
• Использование жиросжигающего спортивного питания.

Основной принцип питания, рассчитанного на уменьшение жировых прослоек организма, состоит в том, что число калорий, поступивших в организм, должно быть меньше расходуемых в процессе жизнедеятельности и тренировок. После усиленной программы питания для набора массы переключиться на режим ограничения бывает очень сложно. Но стоит помнить, что без соблюдения принципов питания, жир не уйдет, даже если тренироваться на износ. Для того, чтобы соблюдая диету, остаться при наработанной мышечной массе, количество потребляемых белков увеличивают. Сокращают содержание в рационе углеводов и жиров.

Опять же, соблюдая только диету, достичь результата по уменьшению жировой массы невозможно. Быстрее будет уходить мышечная. Поэтому программа по сушке и включает еще два пункта.

Введение в программу тренировочного цикла нагрузок аэробного типа будет способствовать тому, что организм начнет переключаться на вырабатывание энергии за счет запасов жира. При этом увлекаться аэробикой в ущерб прочим этапам программы также чревато потерей мышечной массы. Потому основной части программы сушки тела, а именно тренировкам, направленным на уменьшение жировых и увеличение мышечных тканей, стоит уделить особое внимание.

Основы построения программы по сушке тела

Главный принцип построения программы тренировок, направленной на сушку, – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того, сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия, напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого, при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:

• Построение на основе базовых упражнений.
• Пампинговый стиль проведения тренировки.
• Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
• Короткая продолжительность тренировки.

Причина, по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений, проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений. А это важно, так как длительность тренировки должна быть короткой, чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него.

Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей, чем обычно, нагрузке, но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль, так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.

Таким образом, сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.

Тот факт, что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах, объясняется тем, что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером, чем самостоятельном выполнении. К тому же, положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.

Наиболее популярной и распространенной программой тренировок, направленной на сушку тела атлета, является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю, и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов, выполняемых в течение одной тренировки, не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.

День 1

Включает выполнение:

День 2

Программа включает:

• Выполнение жима штанги из положения лежа с наклонной скамьи .
• Отработка

Сушка тела – этап, который проходит тренирующийся мужчина – спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст “сдуться” мышцам.

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира – уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

• программа суперсет – комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
• программа дропсет – серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема – высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений – круг – выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами – до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

• тяга блока к поясу сидя – базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
• жим лежа – направлен на трицепсы, мышцы груди;
• жим ногами – хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
• сгибание ног в станке – единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
• жим из-за головы – направлен на дельтовидную мышцу;
• подъем штанги на бицепс – главное упражнение, развивающее бицепс;
• разгибания рук на верхнем блоке – для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

• жим лежа на наклонной скамье;
• приседания в тренажере Смита;
• становая тяга;
• протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
• жим лежа узким хватом – эффективное упражнение для развития трицепсов;
• поочередный подъем гантелей на бицепс – задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
• тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
• подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) – 12-15 раз.

Третья тренировка

• Гакк-приседания – отличная проработка всей нижней части тела;
• гиперэкстензия – прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
• жим вверх к груди в Смите – дельтовидные мышцы и трицепс;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• французский жим лежа – тренирует трицепс;
• тяга штанги к поясу в наклоне – тренируются мышцы спины;
• разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
• подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа – основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.