Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.

Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.

Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.

Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.

В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.

Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.

Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.

Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.

Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.

Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.

Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.

Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.

Приседания .

Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?

Добавить отягощения.

• Рюкзак на спину - и вы получаете первый вариант приседов - классический.
• Рюкзак держится в руках - фронтальные приседы.
• Рюкзак держится над головой - один из самых сложных видов приседаний.

Рекомендация - затягивайте лямки рюкзака потуже, чтобы нагрузка на поясницу была минимальна .

Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.

Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.

Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.

Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!

Следующая вариация на ноги - пистолетики.

Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.

Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.

Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.

После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.

Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.

Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:

Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.

Давайте вернемся к упражнениям.

Отжимания.

Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.

Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.

Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.

Вот всего несколько вариантов:

1. Обычные отжимания
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Алмазные отжимания
5. Отжимания с хлопком перед грудью
6. Отжимания с хлопком за спиной
7. Отжимания с хлопком о колени
8. Отжимания с хлопком о ступни
9. Ультрамедленные отжимания
10. Скоростные отжимания
11. Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
12. Отжимания на руках в стойке
13. Отжимания с хлопком на руках в стойке
14. Отжимания с отягощением
15. Отжимания с одной ногой оторванной от пола
16. Отжимания с подтягиванием колена к груди

Конечно, это далеко не полный список.

Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!

Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:

Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.

Третий и самый сложный пункт - подтягивания.

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.

Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.

• Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
• Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
• Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
• Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.

Живая женщина на видео!

Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.

Ну и что мы получаем в итоге?

В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.

Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?

Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.

И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.

Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!

Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.

П.С . Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу. Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать - основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс , это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины .

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта