Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект - талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

• живота (прямую и косые)
• спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
• бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.

Упражнение «Велосипед» считается одним из самых эффективных и самых популярных. И думается, каждый знает, как делать упражнение велосипед. Это упражнение также именуется велосипедными кранчами. Оно входит в тройку упражнений, больше всех использующих в своей работе мышцы пресса. Также в эту тройку входят подъемы ног и обратные кранчи. Велосипедные кранчи в свои спортивные программы включают не только любители спорта, занимающиеся дома, но и профессиональные спортсмены. Для его выполнения не требуется дорогое оборудование или особый тренажер. Только ровная твердая поверхность. Его простота и нетребовательность, а главное результативность делают «Велосипед» незаменимым при домашних тренировках.

Если вы хотите улучшить свой пресс, проработать косые мышцы живота – это упражнение идеально для этого подходит. Также оно задействует и другие группы: прямые мышцы живота, флексоры бедер и спины. Но в большей степени его эффективность заключается именно в проработке косых мышц живота. Оно повышает выносливость организма и способствует похудению. Улучшает кровообращение, обмен веществ в организме. Рассмотрим подробнее упражнение велосипед, как правильно и сколько делать.

Техника выполнения

Важно! Правильно выполнять технику упражнения!

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Особенности упражнения

Сколько нужно делать упражнение «велосипед» по времени?

Внимание! «Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе, делая его попеременно с другими упражнениями.

Для начала можно сделать 3-4 подхода по 20 вращений в каждом. Между подходами следует делать короткий отдых или выполнять иное упражнение на другую группу мышц.

«Велосипед» необходимо чередовать с другими упражнениями

Если такой объем работ вам показался слишком легким, увеличьте количество подходов или вращений в каждом подходе. Если этого слишком много – уменьшите, но так, чтобы нагрузка оставалась достаточной. Если будет слишком легко, никакой пользы от упражнения не будет. Сколько делать упражнение «велосипед», количество подходов, которые следует совершить – стоит определить самостоятельно в зависимости от своего физического состояния. Нужно подобрать идеальный вариант для себя и уже от него идти дальше, с каждым днем постепенно наращивая нагрузку.

Так как, делая упражнение «Велосипед», мы работаем с косыми и прямыми мышцами живота, это позволяет при его постоянном ежедневном выполнении проработать пресс и, что больше важно для женщин, сформировать тонкую талию. Многие задаются вопросом, можно похудеть, делая упражнение «велосипед», или нет. Конечно, одного только этого упражнения для похудения недостаточно. Если его выполнять в комплексе других занятий, при этом соблюдать диету, создавать все условия для правильного питания, то тогда это приведет к нужному результату. «Велосипед» крайне эффективен именно в совокупности с иными упражнениями. Комбинируйте виды тренировок на разные группы мышц, поменьше отдыхайте между ними, чтобы обеспечить повышенный расход калорий.

Также следует помнить, что если вы решили увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса, надеясь на скорый результат, это может выйти для вас боком. Лишняя нагрузка может повлиять на косые мышцы живота так, что это даст обратный эффект. Талия может расшириться, а это совершенно не тот результат, которого многие стараются добиться.

Немного о видах

Существует много вариаций выполнения велосипедных кранчей. Вот некоторые из них:

1. С вращением корпуса, стараясь достичь локтями колен, но не возвращая тело в изначальное положение. Корпус всегда остается в воздухе. В этом случае мышцы живота не отдыхают, что делает такой вариант упражнения самым сложным и энергоемким.
2. Такое же вращение, но корпус после каждого этапа возвращается на пол, прижимаясь лопатками к полу. Тело получает кратковременный отдых.
3. Третий и самый легкий вариант – корпус не совершает вращения, всегда находясь в состоянии отдыха. Работают только ноги. Мышцы пресса почти не используются.

Важно! Если ваша задача состоит в том, чтобы делать упражнение «велосипед» как главное упражнение для проработки пресса в комплексе других тренировок, следует его делать в самом сложном варианте.

Интересный вариант велосипедных кранчей – это выполнение их в бассейне. Упершись о бортик, можно делать те же самые вращения ногами, похожие на кручение педалей. Вода будет создавать дополнительную нагрузку, тем самым увеличивая полезность упражнения и его эффективность.

Чем сложнее вариация упражнения, тем она и более эффективна для организма.

Это упражнение почти не имеет никаких противопоказаний. Конечно же, его не стоит выполнять беременным, людям с физическими травмами или с проблемами сердечно-сосудистой системы. В ином случае его можно включать в свои тренировки в любом возрасте. Оно способствует хорошему кровообращению в ногах, органах малого таза.

«Велосипед» можно делать в бассейне

Упражнение велосипед хоть и делается ногами, эффективней всего влияет на мышцы живота, но при этом очень хорошо сказывается всецело на всех мышцах корпуса. Помогает сделать крепкими ягодицы, а талию более тонкой.

Делая упражнение «велосипед» для ног правильно, вы можете достичь отличных результатов за небольшой срок, особенно в сочетании с тренировками других групп мышц. Не позволяйте себе много отдыхать и не пропускайте тренировки, делайте упражнение каждый день, и вы придете к своей цели.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

28 мар. 2017 г.

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

• Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
• Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
• Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
• Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
• Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

• Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
• В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
• Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

Для прокачки мышц живота девушки прибегают к самым разнообразным и несколько изощренным упражнениям или методам. И мало кто задумывается, что всем до боли знакомое школьное упражнение Велосипед является наиболее эффективным и простым в выполнении. Упражнение Велосипед для пресса рекомендовано для выполнения новичкам – тем, кто еще несколько дней назад избегал любых спортивных движений.

Занятия позволяют быстро увеличить в объемах прямую мышцу и косые – это приведет к формированию тех самых заветных кубиков пресса. Казалось бы, что нет ничего сложного в выполнении стандартных движений – можно просто лечь на спину, поднять ноги и приступить к прокручиванию «педалей». Но тренера с таким подходом не согласны, поэтому сразу же указывают на ошибки – это отличное стечение обстоятельств, поскольку при отсутствии контроля добиться результатов не получиться. Продолжительные тренировки не приведут ни к чему хорошему, даже если крутить педали по часу ежедневно. Здесь следует учитывать основные правила и определенные рекомендации для укрепления мышц, о чем подробно далее будет рассказано в статье.

Польза упражнения Велосипед лежа на спине для похудения заключается в возможности ускорения обмена веществ. Так, при правильном подходе к делу увеличивается кровообращение в проблемной зоне – в животе. Это постепенно приводит к ускорению метаболизма, что положительно сказывается на усваивании пищи, профилактике правильной работы кишечника.

Выполнять Велосипед следует и для того, чтобы помочь в сжигании жира на представленном проблемном месте. Мышцы, наливаясь кровью, начинают сжигать «прилегающие» жировые клетки. В результате в комплексе с правильным питанием и регулярными кардиотренировками можно избавиться от выпирающего живота уже через 2 недели.

Несмотря на эффективность упражнения, имеющаяся жировая прослойка на животе не позволит увидеть накаченный пресс. Поэтому предварительно или в комплексе следует начинать прибегать к методам устранения жировых клеток.

Регулярные тренировки должны приносить пользу и эффект, поэтому важно знать в точности, как правильно делать упражнение велосипед на пресс.

• первые тренировки должны быть в облегченном варианте – постепенно нагрузку увеличивают по мере физической подготовки;
• в упражнении Велосипед существует две программы, эффективность которых разная – простая и усложненная – постепенно от простой следует переходить к усложненной, чтобы не потерять уже приобретенные формы;
• когда происходят пиковые сокращения мышц, можно усложнить упражнение, практикуя фиксирования положения на несколько секунд.

Тренерами рекомендовано крутить Велосипед до своих физических возможностей, но средняя продолжительность выполнения упражнения не должна быть менее 15 минут. Лучше, если к упражнению прибегать ежедневно, тогда результата можно добиться быстрее.

Техника выполнения

Как уже было представлено выше, существует две программы выполнения упражнения – простая и усложненная. Для прокачки пресса необходимо соблюдать технику выполнения. Сначала необходимо принять правильную позицию – лечь на пол на спину, постелив предварительно полотенце или специальный коврик. Руки убираются за голову, ладони сцепляют в замок на затылке – при этом локти должны быть максимально расправлены, а голова приподнята, шея не напряжена. Ноги поднимают так, чтобы поясница оставалась на поверхности, а бедра сформировали с полом прямой угол. Тут же сгибают ноги в коленях, формируя также прямой угол. В такой позе фиксируются и приступают к выполнению упражнения Велосипед.

Простая программа

Простая техника не требует каких-либо дополнительных действий – упражнение выполняется стандартно, напрягая мышцы пресса. Приняв исходное положение, втяните живот так, чтобы все группы мышц уже напряглись. Теперь выполняйте обычное прокручивание педалей, держа ноги в первоначальном положении. Движения плавные, без рывков. Сделайте около 10 прокручиваний и опустите ноги, оставляя их в воздухе. Выдержав с минуту, вновь примите исходное положение и повторите стандартные движения. Таким образом необходимо выполнить не менее 3-4 повторов.

Это важно: За один раз выполнять более 20 прокручиваний не рекомендуется – это может сильно перенапрячь мышцы, а главное – надорвать сухожилия и внутренние органы. В результате можно столкнуться с сильным болевым синдромом в области живота.

Усложненный вариант

Когда простая программа для новичков станет неэффективной – не будет ощущаться после занятий характерного жжения в мышцах – можно приступать к усложненному варианту выполнения упражнений. Усложненный вариант предполагает специальные скручивания – локтями необходимо дотрагиваться до противоположного колена, который в данный момент приближается в груди. Мышцы пресса в представленном случае сокращаются в большей степени, поэтому эффект не заставит себя ждать.

Типичные ошибки

Во время тренировки с использованием упражнения Велосипед зачастую допускаются непоправимые ошибки, которые могут привести как к травмам, так и отсутствию результатов.

Для того, чтобы не оплошать в представленном вопросе, следует изучить типичные ошибки, выделяемые тренерами:

• Первая ошибка – это задействование мышц спины. В это время человек во время упражнений начинает помогать себе руками, сводя локти вместе. Это может привести к травме спины – растяжению связок, а также травме шеи, поскольку при допущении такой ошибки тоже пребывает в напряжении. Работать должны только мышцы пресса.
• Вторая ошибка – задействование таза. Когда таз начинает двигаться вместе с переменой ног, мышцы пресса остаются не задействованными вообще. Упражнение Велосипед оказывается неэффективным.
• Третья ошибка – спешка. Как правило, большинство считает, что чем интенсивнее выполнять упражнение, тем быстрее можно похудеть и прокачать мышцы пресса. В данном случае это правило не работает – эффективнее будет, если выполнять упражнение Велосипед медленно, размеренно и технически правильно.

Из представленного выше можно сделать вывод, что проводить тренировки лучше утром – это запустит обмен веществ и ускорит метаболизм. Подобное положительно скажется на усваивании пищи в течение дня – риски набора веса снижаются, а количество выведенных токсинов увеличивается. Крутите Велосипед правильно и наслаждайтесь прокаченными мышцами пресса – верхнего и нижнего.